感受運動之樂，全家一起練瑜伽！

小朋友過自己的節日， 可以選擇去遊樂場玩， 可以去看一場兒童劇或者電影， 可以全家一起享用美食……還有一項更好的選擇， 那就是調動身體的運動稟賦， 全家一起練瑜伽！

時間：週末或假期

地點：室內， 戶外更好

適合物件：3歲以上的孩子和爸媽

準備：

1. 瑜伽墊或地墊。

2. 兒童護腕一副。

3. 每個人自備水杯一個。

4. 瑜伽練習音樂及音響。 安靜的環境下， 智慧手機通常就能滿足要求。

Part A：運動與保護

1. “Yoga聯結”

和上個月一樣， 媽媽播放曼陀羅音樂《Ong namo guru dev namo》， 創造一個音流和Yoga聯結， 使接下來的練習更順暢。

媽媽不妨提示孩子這麼做——

靜靜地坐著，

對這聲音還不熟悉的時候， 可以用小耳朵仔細聽， 聆聽“Ong namo guru dev namo”的發音和節奏；熟悉之後就和媽媽一起跟著唱， 輕聲地唱3遍。 如果喜歡， 也可以多唱幾遍。

2.關節組合

瑜伽練習十分注重運動中的保護， 雖然不像體育課那樣會做一些“準備活動”， 但是卻有很多柔和的關節操練， 適合在練習之初來熱熱身——

（1）配合呼吸的柔肩術

做法：

身體站直， 雙腳分開與肩同寬， 手臂伸直。 吸氣， 雙臂從兩側抬起， 與地面平行；彎曲手肘， 雙手搭在雙肩；呼氣， 以肘尖向後向下劃圓圈， 吸氣， 向前向上劃圈， 將圈慢慢劃大， 直到肘尖在胸前相碰。 2分鐘之後， 動作相反， 吸氣， 以肘尖向後向上劃圓圈， 儘量舒展胸廓， 呼氣向前向下劃圈， 放鬆， 可以將圈慢慢劃大， 直到肘尖在胸前相碰，

同樣2分鐘。

完成後， 吸氣， 手臂舉高， 伸直， 手指尖指向天空；呼氣時， 手臂自上而下在身體兩旁邊慢慢地劃兩個半圓， 落於身體兩側。

（2） 順逆時針松腰胯

做法：

依然是站立姿勢， 雙手手掌心放在左右胯的兩側。 先是逆時針的扭腰轉胯， 以尾骨畫圈圈， 可以吸氣時往左、呼氣時往右， 緩慢地、放鬆地旋轉；2分鐘之後， 相反方向， 順時針旋轉， 繼續2分鐘。

結束後， 吸氣， 慢慢地回到當中， 身體站直；呼氣， 放鬆。

（3）抓腳趾的伸筋操

做法：

回到坐姿， 穩穩地坐在墊子上， 雙腿向前伸直， 腳尖朝軀幹的方向， 儘量向內鉤， 充分地延展身體後面的生命神經。

用雙手去抓握大腳趾（中指和食指放在大腳趾和第二個腳趾之間， 指肚拖住大腳趾， 用大拇指壓住大腳趾的指甲蓋）。

吸氣時身體向斜上方拉直， 輕收下巴， 使後背、頸椎、後腦勺在一直線上， 呼氣時將上半身向前向下拉伸， 保持後背是直的， 膝蓋不打彎。

保持吸氣上呼氣下的節奏， 1～2分鐘。

結束時， 吸氣， 身體慢慢坐直， 呼氣， 放鬆。

Part B：“比賽”開始了

今天的“比賽”和體育運動會上的比賽有點兒不一樣， 我們不論名次， 不講輸贏， 沒有對抗性， 競爭也不會那麼激烈。 練習瑜伽， 通常都是向自己挑戰， 在練習中克服自己的猶豫、惰性， 增強自己的勇氣、耐力與毅力， 有時甚至還會挑戰自身的極限， 說到底， 這是和自己的比賽。

拍皮球

做法：

舒服的簡易坐姿， 屈雙肘， 雙手手掌心朝下， 指尖朝前。 吸氣， 抬起雙臂， 到胸口的位置；呼氣， 手掌向下按，

在頭腦中假想自己的左右手在同時拍兩個皮球。

這個練習也可以站著練習， 同樣假想自己在拍兩個皮球。

時間：2～3分鐘。

結束時， 吸氣， 抬起雙臂到胸前的位置；呼氣， 緩緩放鬆肩膀和手臂。

原地踮腳跑

做法：

起立， 站直。 抬起腳後跟， 快速地用踮起的腳尖跑步。 擺動雙臂， 原地跑， 看看媽媽和孩子誰跑得快， 還不喘。

時間：2分鐘

結束後做2～3次自然呼吸， 進入下一個練習。

輕巧賽跑

做法：

站直。 抬起腳後跟， 快速地用前腳掌跑步。 可以圍著練習場地繞圈跑， 孩子追媽媽， 或者換一下， 媽媽追孩子， 都行。 記得， 前腳掌著地， 輕盈的跨步跑， 全腳掌落地要被判犯規的喲！

時間：2分鐘

結束後， 靜靜地站著， 做幾次自然呼吸， 呼吸平順後， 進入下一個練習。

高抬腿跑

做法：

站直。 快速地雙腿交替抬起、放下， 一條腿抬高時， 儘量做到大腿與地面平行， 小腿與地面垂直；換腿時， 另一側也是這樣。

時間：2分鐘

結束後， 靜靜地站著， 自然呼吸， 將呼吸放平放緩。

親子項目——歡快的手推車

孩子是“小車”， 媽媽是“推車人”。 這是一個需要親子之間良好配合的“比賽”項目哦。

做法：

孩子俯臥撐地， 媽媽在孩子身後， 雙手抓握孩子雙腳腳踝， 孩子雙手交替向前行， 媽媽在後面順勢推， 並且用聲音控制“車行的方向”——“前方左轉”“直走”“紅燈， 停！”

繞場2～3圈， 依體力而定。

小提醒：

媽媽事先準備的護腕， 這個時候就派上用場了， 可以給孩子戴上哦。

Part C：放鬆

緊張而活潑的“比賽”結束之後最享受的時間到了——

媽媽和孩子全身放鬆， 仰面平躺在墊子上， 雙腳略略分開，雙手放在身體兩側，手掌心朝上，輕柔舒緩的音樂傳來，相伴入眠。

6～7分鐘後，輕聲喚醒孩子——

“寶貝醒醒咯！動動手指頭，動動腳趾頭。轉轉小手腕，轉轉小腳踝。伸一個大大的懶腰，像貓咪一樣伸展，左邊轉轉，右邊轉轉。用力地搓搓手掌心、腳掌心，眼睛慢慢睜開。抱住膝蓋，前後滾幾下，起來啦！”

回到簡易坐姿，合掌於胸前，媽媽準備好音樂，大家跟著音樂一起輕輕地唱《Long time Sun永恆的陽光》，心裡默默許下一個只有自己知道的心願，相信這個願望一定會實現！

雙腳略略分開，雙手放在身體兩側，手掌心朝上，輕柔舒緩的音樂傳來，相伴入眠。

6～7分鐘後，輕聲喚醒孩子——

“寶貝醒醒咯！動動手指頭，動動腳趾頭。轉轉小手腕，轉轉小腳踝。伸一個大大的懶腰，像貓咪一樣伸展，左邊轉轉，右邊轉轉。用力地搓搓手掌心、腳掌心，眼睛慢慢睜開。抱住膝蓋，前後滾幾下，起來啦！”

回到簡易坐姿，合掌於胸前，媽媽準備好音樂，大家跟著音樂一起輕輕地唱《Long time Sun永恆的陽光》，心裡默默許下一個只有自己知道的心願，相信這個願望一定會實現！