到了孕中後期，
孕媽媽通常會受到身體各種不適的困擾，
肩膀酸痛、水腫等，
遇到不適，
又該如何應對？來一覽我們特別策劃的“懷孕期身體變化地圖”吧！
1、黑色素沉澱
出現時機：第12周後
原因：王郁菁醫師表示，
懷孕後，
雌激素和黃體素大量上升，
會使黑色素細胞活化，
因而造成黑色素細胞沉澱，
大部分會出現在乳☆禁☆頭、外☆禁☆陰部、腋下、腹股溝、大腿上方內側，
以及恥骨到肚臍中央會出現腹中線。
而除了這些身體部位出現的黑色素沉澱， 有些媽媽也會在臉頰上出現不規則的棕色斑塊， 也就是俗稱的孕斑， 孕斑主要是因為孕婦體內動情激素、黃體酯酮或黑色素刺激荷爾蒙濃度上升而所造成；此外，
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改善方式
一般而言， 因懷孕而出現的黑色素沉澱， 產後荷爾蒙分泌恢復後也會隨之恢復， 約在半年內會陸續消退， 但復原的情況視每個人的體質而定， 為了避免加深這些黑色素沉澱的部位， 孕期做好防曬是主要的關鍵， 以免黑色素接觸到紫外線後， 根深柢固的留在原地， 產後也無法恢復！
醫師叮嚀
膚色原本較深的人會更容易產生黑色素沉澱， 更須特別注意防曬的步驟。
2、妊娠紋
出現時機：第13周後
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原因：婦產科主治醫師周翰生表示， 12周前， 子宮尚在骨盆中， 自然感覺不出肚子的擴大；12周後， 子宮就會開始迅速擴張， 而隨著子宮的擴張、胎兒的增大， 孕媽咪的腹部皮膚也會產生延展， 此時， 皮膚裡的彈性纖維和結締組織層會被撐斷， 被撐斷的痕跡就是「妊娠紋」。 周翰生醫師表示， 每個人的皮膚可承受的皮膚張力不同， 因此， 不是每個人都會出現妊娠紋。
妊娠紋以膨脹最為明顯的腹部為主， 其次， 大腿內側、臀部兩側也都是常見的地方， 妊娠紋的生長大多是以肚臍為中心， 然後呈環型分佈。
剛開始生成時， 會呈現紫紅色不規則的條狀， 隨著結締組織的修復會轉成為銀白色的疤痕。
改善方式
愛美的媽咪都很在意這個懷孕的附屬品，
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醫師叮嚀
彈性纖維本身是由蛋白質所構成， 因此可多攝取富含蛋白質的食物， 以提供修復過程中的蛋白質來源。 此外， 有運動習慣的婦女也會降低彈性纖維斷裂的機會， 因此， 孕前不妨就開始訓練腹部肌肉， 增加腹部肌肉張力。
3、肩膀酸痛
出現時機：第20周後
原因一般而言， 懷孕中期後出現的肩膀酸痛多是因為血液迴圈不佳所造成。 懷孕後的血液量會增加， 到了懷孕中後期， 擴大的子宮會壓迫靜脈，
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其它若是孕婦有姿勢不良的情況也可能引發肩膀酸痛。
改善方式
避免肩膀酸痛最好的方法就是“不停的移動”， 維持同一姿勢不要超過20分鐘， 像是不要坐、站超過20分鐘， 周翰生醫師表示， 若是不能離開座位， 也應起身伸伸懶腰、動動肩膀， 促進血液迴圈。
當肩膀酸痛時， 也可採用熱敷的方式， 以不燙傷為原則， 一般約40度左右的溫度，
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醫師叮嚀
一般來說， 不論坐或站， 肩、頸和頭部應該維持直立和平衡， 且肩膀要放鬆自然下垂， 以免為肩膀帶來過大壓力。
4、 腰酸背痛
出現時機：第20周後
原因懷孕進入中後期， 因為子宮明顯擴大， 重心前移， 身體會自主的將重心拉回， 周翰生醫師表示， 拉回的力量主要是靠下背、腰部的力量將重心拉回， 因此， 常見許多孕婦用手支撐腰部， 形成肚子向前挺、肩部向後拉的身型， 這樣的姿勢有為原本腰椎部位的正常曲線， 此部位會承受較多壓力， 便容易形成腰酸背痛的情況。
改善方式
孕期須儘量維持正確的姿勢，雖然腹部重量會使身體重心前傾，但周漢生醫師表示，孕媽咪要儘量拉直身體，勿使脊椎向前傾。也可在身體能承受的情況下，做些簡單的伸展運動，像是手臂向上延展，或是平時有游泳習慣的孕媽咪，產後也可繼續維持，水中可藉由浮力減輕身體負擔，運動會較在陸上來的輕鬆，也可藉由在水中的伸展運動到腰背肌肉。另外，也可用熱敷的方式改善，並以坐姿，請先生稍微按摩下背處，藉以舒緩下背部緊繃的肌肉。產後，腹部的重量消去，就會自行復原。
醫師叮嚀
若感到嚴重的不適，也可選用托腹帶來分散壓力，但由於可能須穿戴一整天，一定要選擇透氣舒適的材質。
5、腿部抽筋
出現時機：第28周後
原因懷孕後期，常見孕婦出現小腿抽筋的情況，抽筋的學名是「肌肉痙攣」，就是指肌肉突然、不自主的強烈收縮現象，會造成肌肉僵硬、疼痛，主要有三個原因導致：第一是缺乏鈣質，因孕婦對鈣的需求增加，當體內鈣不足時，又走了許多的路、站太久，就容易使小腿肚和腿部肌肉抽筋；其次，則是因為體重增加，導致小腿肌肉負擔加重，使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋，最後，擴大的子宮影響血液迴圈也會造成小腿抽筋，一般而言，缺乏鈣質的原因最為常見，因為胎兒在成長過程中需要吸收大量的鈣，若是媽咪鈣質攝取不足，就容易造成抽筋。
改善方式
小腿抽筋時，應儘量伸直抽筋的腿部，並將腳板往自己身體的方向下壓，讓小腿筋有被拉直的感覺，此時會增加肌腱張力，當張力增加到某一程度後，神經會將訊息傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷就會釋放出放鬆肌肉的訊息，抽筋現象就會解除。另外，按摩及熱敷抽筋的腿部肌肉，也可減輕抽筋的疼痛症狀。
且平時應多按摩腿部肌肉，幫助血液及淋巴迴圈，而為了避免睡覺時血液迴圈不佳而導致抽筋，建議孕媽咪睡覺時將腳部墊高，促使血液回流。
醫師叮嚀
平時應多攝取高鈣食物，像是小魚幹、豆類製品、起司、海帶、牛奶等，懷孕中期以後每天的鈣質應補充到1,200mg，周翰生醫師表示，一般建議懷孕20周後可另外補充鈣片，並且適當的曬太陽，幫助維生素D的合成，也有助於鈣質的吸收。
6、雙腿浮腫、靜脈曲張
出現時機：第28周後
原因：懷孕進入後期，子宮擴大會壓迫下腔靜脈，阻礙靜脈血液回流，造成體內鈉和水分滯留，當體內水分積存，就會造成水腫，一天中，下午的水腫會最明顯，一般常見的部位是在下半身腿部，可用大拇指按壓小腿部分，若是按壓後，皮膚明顯的凹陷，且按壓處會呈現較白的膚色，回復時間慢，就表示有水腫現象。出現的順序通常為足部、小腿、大腿、外☆禁☆陰、腹部、四肢和眼瞼。
水腫一般都是下肢靜脈血液回流受阻所影響，但若孕婦同時有高血壓、蛋白尿等情況，就有可能是患了妊娠高血壓，不可輕忽。
改善方式
懷孕期間的水腫只要沒有合併高血壓和蛋白尿，一般沒有大礙。周翰生醫師表示，要減輕水腫的症狀就要減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，休息時可把腳抬高，也可多轉動踝關節和腳部來促進血液迴圈，另外，適當的散步和腿部按摩對預防水腫也有效。此外，休息時左側臥也可以緩解子宮對下腔靜脈的壓迫。
醫師叮嚀
如果孕期蛋白質不夠，也會造成水腫，因此建議多吃雞蛋、牛奶、魚蝦等食物，少吃鹽。
7、呼吸不順暢
出現時機：第28周後
原因：懷孕進入後期後，妳是否沒走幾步路就氣喘如牛；稍微勞動，也會覺得喘不過氣？這是因為子宮擴大，隆起的子宮向上頂到肋骨和肺臟，導致有效呼吸的空間變少，王郁菁醫師表示，母體會自動調整呼吸，採用淺而短的呼吸方式，以增加呼吸到肺臟的氧氣。
懷孕後的呼吸不順暢是要大口吸氣才能獲得較多氧氣的感覺，和一般速率較快且短的喘氣不同，王郁菁醫師表示，懷孕後心臟血管系統會產生改變，因血流量升高，心臟的輸出功率也會隨之提升，所以必須吸較多氧氣以足夠血液中的含氧量，所以懷孕後的媽咪可能會漸漸發現自己的呼吸方式是較大口且長的呼吸方式，和以往比起來稍有不順暢的感覺。
另外，進入第三孕期，因子宮向上頂到橫隔膜，橫隔膜會上升約4公分，肺臟容積會跟著減少，也會影響呼吸的方式。
改善方式
整個懷孕期間幾乎都會感到呼吸不太順暢，直到懷孕後期，胎頭下降後，肺臟不再受到擠壓，子宮也已不會向上頂到肋骨和肺臟，自然就能讓媽咪出現輕鬆感，呼吸情況會感到明顯好轉。
醫師叮嚀
王郁菁提醒媽咪，要仔細分辨“喘”和“呼吸不順暢”的感覺，因為孕期應該是需要大口呼吸這種呼吸不順暢的感覺，而非喘，若是因為喘，則有可能是氣喘、肺積水或其它原因所引起，若是喘不過氣則可能因為血氧濃度降低而影響胎兒。平時的呼吸不順暢只要大口呼吸，調整好頻率即可。
8、手指浮腫、疼痛、發麻
出現時機：第28～30周
原因：手指屬身體末端，孕期中血液迴圈不佳時，此部位更容易受到影響，會出現水腫的情況，嚴重者，會進一步產生酸麻的感覺，周翰生醫師表示，這是因為血液迴圈不佳，水分會從血管壁組織液滲出，因此四肢末端容易浮腫，特別是每天早上睡醒時，經過一夜的固定睡眠姿勢，血液缺乏流動，容易因嚴重的水腫而感到手指發麻。
改善方式
感到手指發麻時，只要稍做活動後一般就可恢復正常，可做握拳再放鬆的動作，促進血液迴圈。另外，平時要減低鈉的攝取量，飲食以輕淡為主，避免過鹹的食物引起水腫，也可多吃些促進排水的食物，像是紅豆湯，多吃含有維生素Ｂ1的食物，像是堅果、全麥穀物和綠色蔬菜等。
醫師叮嚀
若是感到嚴重的不適，也可冰敷手腕內部來減輕不適。
9、肚臍凸出
出現時機：第20周後
原因：許多孕媽咪都會發現，原本凹陷的肚臍到了懷孕中期以後竟然越來越凸出，這是由於此部位的中經筋膜較薄又容易受到壓力影響，受到子宮的擠壓就容易凸出。王郁菁醫師表示，這和皮膚的緊實度也有關係，一般皮膚較緊實者，張力較足夠會比較不易被擠出，因此，不是每個孕媽咪都會有肚臍凸出的情況，一般而言，5個月後，肚子已明顯擴大，就能發現有肚臍突出的情況。
改善方式
肚臍的形狀也會在產後就恢復，孕媽咪不用擔心到了產後還是凸肚臍。
醫師叮嚀
有些孕媽咪反應，原本肚臍已經凸出，但是後來又發現肚臍竟然又凹回去，王郁菁醫師表示，有時腹壓增加，像是比較勞累或是常拿重物，肚臍就會較凸出，但有時多休息後，他又會自己凹下去，對寶寶並無異常影響。
10、恥骨疼痛
出現時機：第28周後
原因：懷孕後，體內分泌的鬆弛素和黃體素會使韌帶鬆弛，好讓骨盆的伸縮性變大，除了能給胎兒更多的成長空間，也有助於分娩，但有時這兩種荷爾蒙分泌過多，會使骨盆間的韌帶過於鬆弛，造成骨盆排列產生問題，就會造成恥骨聯合過度分離，引發恥骨疼痛。
一般而言，懷孕過程可能增加恥骨間的距離約2～3㎜，一般為懷孕的婦女，恥骨間的正常距離為4～5㎜，增加後也應在9㎜以下，只要在此範圍之內，孕媽咪通常不會有症狀，即使有疼痛也都還在可以忍受的範圍內，一旦超過9㎜，就屬於恥骨聯合過度分離，會引起較厲害的疼痛感。
一般而言，進入懷孕後期，恥骨疼痛的情況才會較為明顯，但若是關節本身就有問題者，或先前骨盆曾骨折，或是上胎胎兒較大，都可能提前出現恥骨疼痛的問題。
疼痛多半是從恥骨部位延伸到髖骨，使髖關節無法內收及外展，更可能造成下背疼痛，當雙腿分離或抬腳時都會引起特別的疼痛，有些嚴重的孕媽咪，從床上起身或轉身都會因為疼痛變得相當困難。
改善方式
通常是在坐起和翻身，或雙腿張開時會較疼痛，因此，建議孕媽咪要避免雙腿張太開的動作，若是十分疼痛，建議多臥床休息，且睡覺時採用側躺，並在雙腿中間放置一枕頭，以免側躺時股骨關節過度內縮又再度引發疼痛。平時站立也要避免單腳使力，應雙腳平均受力，另外，也可使用托腹帶減緩過度分離的情況。
醫師叮嚀
恥骨疼痛產後就會復原，若是日常生活都無法減輕疼痛感，且嚴重影響到生活，建議尋求醫療管道，醫師可能會施打類固醇在恥骨上，但王郁菁醫師表示，如此嚴重的情況並不多見。
便容易形成腰酸背痛的情況。改善方式
孕期須儘量維持正確的姿勢，雖然腹部重量會使身體重心前傾，但周漢生醫師表示，孕媽咪要儘量拉直身體，勿使脊椎向前傾。也可在身體能承受的情況下，做些簡單的伸展運動，像是手臂向上延展，或是平時有游泳習慣的孕媽咪，產後也可繼續維持，水中可藉由浮力減輕身體負擔，運動會較在陸上來的輕鬆，也可藉由在水中的伸展運動到腰背肌肉。另外，也可用熱敷的方式改善，並以坐姿，請先生稍微按摩下背處，藉以舒緩下背部緊繃的肌肉。產後，腹部的重量消去，就會自行復原。
醫師叮嚀
若感到嚴重的不適，也可選用托腹帶來分散壓力，但由於可能須穿戴一整天，一定要選擇透氣舒適的材質。
5、腿部抽筋
出現時機：第28周後
原因懷孕後期，常見孕婦出現小腿抽筋的情況，抽筋的學名是「肌肉痙攣」，就是指肌肉突然、不自主的強烈收縮現象，會造成肌肉僵硬、疼痛，主要有三個原因導致：第一是缺乏鈣質，因孕婦對鈣的需求增加，當體內鈣不足時，又走了許多的路、站太久，就容易使小腿肚和腿部肌肉抽筋；其次，則是因為體重增加，導致小腿肌肉負擔加重，使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋，最後，擴大的子宮影響血液迴圈也會造成小腿抽筋，一般而言，缺乏鈣質的原因最為常見，因為胎兒在成長過程中需要吸收大量的鈣，若是媽咪鈣質攝取不足，就容易造成抽筋。
改善方式
小腿抽筋時，應儘量伸直抽筋的腿部，並將腳板往自己身體的方向下壓，讓小腿筋有被拉直的感覺，此時會增加肌腱張力，當張力增加到某一程度後，神經會將訊息傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷就會釋放出放鬆肌肉的訊息，抽筋現象就會解除。另外，按摩及熱敷抽筋的腿部肌肉，也可減輕抽筋的疼痛症狀。
且平時應多按摩腿部肌肉，幫助血液及淋巴迴圈，而為了避免睡覺時血液迴圈不佳而導致抽筋，建議孕媽咪睡覺時將腳部墊高，促使血液回流。
醫師叮嚀
平時應多攝取高鈣食物，像是小魚幹、豆類製品、起司、海帶、牛奶等，懷孕中期以後每天的鈣質應補充到1,200mg，周翰生醫師表示，一般建議懷孕20周後可另外補充鈣片，並且適當的曬太陽，幫助維生素D的合成，也有助於鈣質的吸收。
6、雙腿浮腫、靜脈曲張
出現時機：第28周後
原因：懷孕進入後期，子宮擴大會壓迫下腔靜脈，阻礙靜脈血液回流，造成體內鈉和水分滯留，當體內水分積存，就會造成水腫，一天中，下午的水腫會最明顯，一般常見的部位是在下半身腿部，可用大拇指按壓小腿部分，若是按壓後，皮膚明顯的凹陷，且按壓處會呈現較白的膚色，回復時間慢，就表示有水腫現象。出現的順序通常為足部、小腿、大腿、外☆禁☆陰、腹部、四肢和眼瞼。
水腫一般都是下肢靜脈血液回流受阻所影響，但若孕婦同時有高血壓、蛋白尿等情況，就有可能是患了妊娠高血壓，不可輕忽。
改善方式
懷孕期間的水腫只要沒有合併高血壓和蛋白尿，一般沒有大礙。周翰生醫師表示，要減輕水腫的症狀就要減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，休息時可把腳抬高，也可多轉動踝關節和腳部來促進血液迴圈，另外，適當的散步和腿部按摩對預防水腫也有效。此外，休息時左側臥也可以緩解子宮對下腔靜脈的壓迫。
醫師叮嚀
如果孕期蛋白質不夠，也會造成水腫，因此建議多吃雞蛋、牛奶、魚蝦等食物，少吃鹽。
7、呼吸不順暢
出現時機：第28周後
原因：懷孕進入後期後，妳是否沒走幾步路就氣喘如牛；稍微勞動，也會覺得喘不過氣？這是因為子宮擴大，隆起的子宮向上頂到肋骨和肺臟，導致有效呼吸的空間變少，王郁菁醫師表示，母體會自動調整呼吸，採用淺而短的呼吸方式，以增加呼吸到肺臟的氧氣。
懷孕後的呼吸不順暢是要大口吸氣才能獲得較多氧氣的感覺，和一般速率較快且短的喘氣不同，王郁菁醫師表示，懷孕後心臟血管系統會產生改變，因血流量升高，心臟的輸出功率也會隨之提升，所以必須吸較多氧氣以足夠血液中的含氧量，所以懷孕後的媽咪可能會漸漸發現自己的呼吸方式是較大口且長的呼吸方式，和以往比起來稍有不順暢的感覺。
另外，進入第三孕期，因子宮向上頂到橫隔膜，橫隔膜會上升約4公分，肺臟容積會跟著減少，也會影響呼吸的方式。
改善方式
整個懷孕期間幾乎都會感到呼吸不太順暢，直到懷孕後期，胎頭下降後，肺臟不再受到擠壓，子宮也已不會向上頂到肋骨和肺臟，自然就能讓媽咪出現輕鬆感，呼吸情況會感到明顯好轉。
醫師叮嚀
王郁菁提醒媽咪，要仔細分辨“喘”和“呼吸不順暢”的感覺，因為孕期應該是需要大口呼吸這種呼吸不順暢的感覺，而非喘，若是因為喘，則有可能是氣喘、肺積水或其它原因所引起，若是喘不過氣則可能因為血氧濃度降低而影響胎兒。平時的呼吸不順暢只要大口呼吸，調整好頻率即可。
8、手指浮腫、疼痛、發麻
出現時機：第28～30周
原因：手指屬身體末端，孕期中血液迴圈不佳時，此部位更容易受到影響，會出現水腫的情況，嚴重者，會進一步產生酸麻的感覺，周翰生醫師表示，這是因為血液迴圈不佳，水分會從血管壁組織液滲出，因此四肢末端容易浮腫，特別是每天早上睡醒時，經過一夜的固定睡眠姿勢，血液缺乏流動，容易因嚴重的水腫而感到手指發麻。
改善方式
感到手指發麻時，只要稍做活動後一般就可恢復正常，可做握拳再放鬆的動作，促進血液迴圈。另外，平時要減低鈉的攝取量，飲食以輕淡為主，避免過鹹的食物引起水腫，也可多吃些促進排水的食物，像是紅豆湯，多吃含有維生素Ｂ1的食物，像是堅果、全麥穀物和綠色蔬菜等。
醫師叮嚀
若是感到嚴重的不適，也可冰敷手腕內部來減輕不適。
9、肚臍凸出
出現時機：第20周後
原因：許多孕媽咪都會發現，原本凹陷的肚臍到了懷孕中期以後竟然越來越凸出，這是由於此部位的中經筋膜較薄又容易受到壓力影響，受到子宮的擠壓就容易凸出。王郁菁醫師表示，這和皮膚的緊實度也有關係，一般皮膚較緊實者，張力較足夠會比較不易被擠出，因此，不是每個孕媽咪都會有肚臍凸出的情況，一般而言，5個月後，肚子已明顯擴大，就能發現有肚臍突出的情況。
改善方式
肚臍的形狀也會在產後就恢復，孕媽咪不用擔心到了產後還是凸肚臍。
醫師叮嚀
有些孕媽咪反應，原本肚臍已經凸出，但是後來又發現肚臍竟然又凹回去，王郁菁醫師表示，有時腹壓增加，像是比較勞累或是常拿重物，肚臍就會較凸出，但有時多休息後，他又會自己凹下去，對寶寶並無異常影響。
10、恥骨疼痛
出現時機：第28周後
原因：懷孕後，體內分泌的鬆弛素和黃體素會使韌帶鬆弛，好讓骨盆的伸縮性變大，除了能給胎兒更多的成長空間，也有助於分娩，但有時這兩種荷爾蒙分泌過多，會使骨盆間的韌帶過於鬆弛，造成骨盆排列產生問題，就會造成恥骨聯合過度分離，引發恥骨疼痛。
一般而言，懷孕過程可能增加恥骨間的距離約2～3㎜，一般為懷孕的婦女，恥骨間的正常距離為4～5㎜，增加後也應在9㎜以下，只要在此範圍之內，孕媽咪通常不會有症狀，即使有疼痛也都還在可以忍受的範圍內，一旦超過9㎜，就屬於恥骨聯合過度分離，會引起較厲害的疼痛感。
一般而言，進入懷孕後期，恥骨疼痛的情況才會較為明顯，但若是關節本身就有問題者，或先前骨盆曾骨折，或是上胎胎兒較大，都可能提前出現恥骨疼痛的問題。
疼痛多半是從恥骨部位延伸到髖骨，使髖關節無法內收及外展，更可能造成下背疼痛，當雙腿分離或抬腳時都會引起特別的疼痛，有些嚴重的孕媽咪，從床上起身或轉身都會因為疼痛變得相當困難。
改善方式
通常是在坐起和翻身，或雙腿張開時會較疼痛，因此，建議孕媽咪要避免雙腿張太開的動作，若是十分疼痛，建議多臥床休息，且睡覺時採用側躺，並在雙腿中間放置一枕頭，以免側躺時股骨關節過度內縮又再度引發疼痛。平時站立也要避免單腳使力，應雙腳平均受力，另外，也可使用托腹帶減緩過度分離的情況。
醫師叮嚀
恥骨疼痛產後就會復原，若是日常生活都無法減輕疼痛感，且嚴重影響到生活，建議尋求醫療管道，醫師可能會施打類固醇在恥骨上，但王郁菁醫師表示，如此嚴重的情況並不多見。
