懷孕了，怎麼吃最健康

當知道自己懷孕後了， 准媽媽為了能夠讓腹中的寶寶健康成長， 她們特別注意自己的飲食。 那懷孕後， 吃什麼最健康呢?

為避免懷孕期間營養素缺乏及維護下一代的健康， 專家提醒准媽媽應注意飲食攝取， 若因外食無法做到均衡飲食， 則應經由醫生協助， 視需要適時的補充綜合維生素及礦物質， 以避免營養素缺乏而危害母體及胎兒的健康。

專家建議孕婦應多攝取綠色多葉蔬菜、全穀類、乳製品、紅肉類、豆類等食物， 並視需求補充肝臟及酵母以避免營養素的缺乏。

隨著孕期增加， 熱量及營養素攝取應增加。

在懷孕期間孕婦若缺乏葉酸則可能引發自發性流產及胎兒神經管缺陷;缺乏維生素B1會導致下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等;缺乏維生素B2會導致口角炎、舌炎、眼睛畏光等;缺乏鐵、鈣、鎂、鋅， 或有缺鐵性貧血則可能導致嬰兒早產及低出生體重;缺乏維生素E會導致新生兒缺乏維生素E， 而造成溶血性貧血;缺乏膳食纖維會影響排便等。

*孕婦膳食營養素參考攝取量

營養素的重要食物來源

◎蛋白質：肉類、魚類、豆類、蛋類、奶類

◎鎂：全谷類、堅果、牛奶、綠色蔬菜

◎碘：含碘食鹽、海帶

◎鋅：蛋、核桃、海鮮類、全穀類

◎鈣：牛奶、乳酪、小魚乾等

◎鐵：肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜

◎維生素A：全脂牛奶、乳酪、魚油、深黃色蔬菜和水果

◎維生素D：添加維生素D的牛奶、蛋黃、皮膚經陽光照射產生維生素D

◎維生素E：蛋黃、花生、植物油、蔬菜、乾果、全穀類

◎維生素B1：糙米、全谷類、堅果、豆類、豬肉

◎維生素B2：酵母、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋

◎維生素B6：全穀類、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜

◎維生素B12：肉、魚類、牛奶、蛋、酵母粉

◎維生素C：各種水果， 如芭樂、柑橘類、蕃茄、蔬菜

◎葉酸：深綠色蔬菜、瘦肉、黃豆製品

◎菸堿酸：肉類、魚類、全穀類、核果、豆類

◎膳食纖維：全穀類、蔬菜、水果、幹豆類、核果類、種子類

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孕早期(受孕開始到孕3月末)特點：

此期的胎兒主要是以器官分化、成形成主，

由於子宮內胎盤產生激素的作用， 常常造成胃腸道的功能減退， 如食欲不振、惡性嘔吐等現象， 臨床稱為早孕反應。

建議

此期不必強調過多的熱能和營養素的攝入量， 膳食情況基本同懷孕前即可。 但為了保證各種維生素、微量元素和其他無機鹽的供給， 此時要特別注意膳食中的營養均衡， 避免因早孕反應而出現偏食挑食， 否則將會引起某些營養素的缺乏。 在胎兒發育早期如缺乏鋅或葉酸等物質， 會引起胎兒生長遲緩， 甚至導致其臟器和神經系統畸形等。 假如早孕反應嚴重， 出現頻繁嘔吐， 影響正常膳食的攝入量， 則要注意額外營養的補充。

孕早期的每日膳食結構

主食(大米、面)200-300克， 雜糧(小米、玉米、豆類等)25-50克，

蛋類50克， 牛乳220-250毫升， 動物類食物(禽、水產、肉類和內臟)100-150克， 蔬菜200-400克(綠葉菜占2/3)， 水果50-150克， 植物油15-20克。 由於有妊娠反應， 建議採用少食多餐制， 烹調時注意清淡。

孕中期(指孕4月到6月末)特點

此期胎兒的生長速度逐漸加快， 體重每天約增加10克左右， 胎兒的骨骼開始鈣化， 腦發育也處於高峰期;此時孕婦的胃口開始好轉， 孕婦本身的生理變化使皮下脂肪的儲存量增加、子宮和乳☆禁☆房明顯增大， 孕婦本身的基礎代謝也增加了10%-20%。

建議

保證食品的營養品質， 提高熱能和各種營養素的攝入量。

孕中期的每日膳食結構

食物品種應強調多樣化， 主食(大米、面)350-400克， 雜糧(小米、玉米、豆類等)50克左右， 蛋類50克， 牛乳220-250毫升， 動物類食品100-150克， 動物肝臟50克每週2-3次，

蔬菜400-500克(綠葉菜占2/3)， 經常食用菌藻類食品， 水果100-200克， 植物油 25-40克。

提醒

由於子宮逐漸增大， 常會壓迫胃部， 使餐後出現飽脹感， 因此每日的膳食可分4-5次， 但每次食量要適度， 不能盲目地吃得過多而造成營養過剩。 如孕婦體重增加過多或胎兒超重， 無論對媽媽還是對寶寶都會產生不利影響。 另外還要注意不能過量服用補藥和維生素等製劑， 以免引起中毒。

孕晚期(指懷孕7月至小兒出生階段)特點

此期胎兒的生長速度進一步加快， 尤其是細胞體積增加迅速;大腦發育和髓鞘化加快;肺部進一步發育以適應出生後能進行呼吸和血氧的交換功能;皮下脂肪大量儲存。 另外， 胎兒還需為自己出生後儲備一定量的鈣和鐵等營養素。

建議

此期孕媽咪不僅需要增加熱量的供給，更應注意優質蛋白質、鐵、鈣和維生素等營養素的補充。由於子宮快速增大壓迫胃部，使孕媽咪的食量減少，所以宜採取少食多餐制，每日可增至5餐以上。

孕晚期的每日膳食結構

在孕中期膳食組成的基礎上再增加50克禽、魚和蛋，220克毫升牛奶或豆漿等。每天鈣的需要量為1200毫克，有水腫的孕媽咪應限制食鹽每日在5克以下。此外，還需避免辛辣和酒類等刺激性食品。

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建議

此期孕媽咪不僅需要增加熱量的供給，更應注意優質蛋白質、鐵、鈣和維生素等營養素的補充。由於子宮快速增大壓迫胃部，使孕媽咪的食量減少，所以宜採取少食多餐制，每日可增至5餐以上。

孕晚期的每日膳食結構

在孕中期膳食組成的基礎上再增加50克禽、魚和蛋，220克毫升牛奶或豆漿等。每天鈣的需要量為1200毫克，有水腫的孕媽咪應限制食鹽每日在5克以下。此外，還需避免辛辣和酒類等刺激性食品。

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