產後身材的恢復取決於孕前的運動鍛煉， 兩者之間有著千絲萬縷的聯繫， 而且孕前做固定的運動鍛煉， 有益於身體健康， 如此一來孕期胎兒發育的會更健康， 相對而言產後恢復當然也受益， 不是嗎?
一般來說， 產後女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。 針對這樣四個方面的問題， 在懷孕前女性可以有針對性地進行運動。
孕前鍛煉的好處
1、提高卵子活力。 大齡女性孕前適當鍛煉， 不僅可以增強母體體質， 促進肌體代謝;還可以提高性機能， 為受精卵提供優質的卵細胞。
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2、有助於懷孕和分娩。 懷孕前的一段時間內， 大齡女性若能進行適宜而有規律的鍛煉與運動， 不僅可以促進體內激素的合理調配， 確保受孕時體內激素的平衡與精子的順利著床;而且還有助於順利分娩。
3、為寶寶提供健康保障。 實施一個完善的孕前運動計畫不僅可以使產後身材的恢復事半功倍， 還能更好地保證大齡女性的身體健康， 減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發病幾率， 使寶寶的健康得到更好的保障。
4、提高心肺功能。 多做運動可以增加心肺功能， 提高血液的含氧量， 特別是懷孕期間對胎兒的供氧會帶來好處。
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5、預防糖尿病。 專家指出， 在孕前經常參加體育活動， 比孕期加強運動、避免營養過剩更有助於預防妊娠糖尿病的發生。 這是因為孕前適當鍛煉能夠穩定體內激素的分泌， 可減少胰島素抵抗， 從而降低了患上妊娠糖尿病的危險性。
6、孕前鍛煉沒有孕中運動的潛在危險性和產後運動的肌體被動性以及低效性， 能將母體的各項機能調節到最佳狀態， 為寶寶提供一個良好的胚胎環境。
★胸部訓練
緊實和提升胸部能更好的促進產後的形態恢復， 提高肺活量， 增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態。
主攻問題：胸部下垂
代表動作：仰臥飛鳥式
動作要領：手提重物，
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★腹部訓練
加強腹部肌肉的彈性， 對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。 腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置， 確保胎兒的安全。 盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高， 有助於順利生產， 以及生產後的性能力恢復。
主攻問題：腹部贅肉
代表動作：仰臥肘部觸膝
動作要領：腰部緊貼墊子， 雙腳離地， 左腳屈膝與右肘觸碰， 右腳相反。 配合均勻的呼吸， 雙腳交替進行。
★背部訓練
堅強的背部肌肉， 能更好的保護軀幹， 保持脊柱的中立狀態， 使內臟不受壓迫， 保證其功能的正常運轉， 使循環系統的工作能力發揮到最大限度， 提升整體狀態。
主攻問題：脊柱側彎、腰椎間盤突出
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代表動作：單臂啞鈴划船
動作要領：左膝和左手按放長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視， 稍弓背。 上拉啞鈴， 屈肘， 至腕部剛好在腰下， 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘， 然後慢慢伸直胳膊還原， 背部繃緊。 伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 如果沒有啞鈴， 可以選用裝滿水的瓶子代替。
★腿部訓練
有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體， 保證孕期體重增加後的正常生活。 腿部訓練能提高肌肉柔韌性， 提升血液回流能力， 減緩下肢水腫狀態， 從而提高整體身體技能。 大腿後側肌肉彈性差， 韌帶過於緊張會使臀部下垂。 膝關節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差，
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主攻問題：緩解腳踝水腫
代表動作：寬距分腿下蹲
動作要領：挺胸收腹， 膝關節垂直地面， 腳尖向外。 吸氣時， 身體上升， 呼氣下蹲。
1、運動前要熱身
鍛煉前， 最好做肢體伸展運動， 如做體操、活動腰身等， 為有氧代謝運動做準備。
2、孕前運動的時間
每次運動時間最好定為30～60分鐘。 國外研究揭示， 晝夜間人體機能狀態是變化的。 每天8～12時、14～17時是速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時段， 若在此時間裡進行健身鍛煉和運動將會收到較好的效果：而每天3～5時、12～14時則是人體機能相對低速狀態， 如果在此段時間裡從事體育運動.易出現疲勞， 且易發生運動性損傷。
3、運動前不要吃得過飽
運動前1～2小時吃飯較為適合。 食物吃進胃裡需要停留相當時間才能被消化吸收，如果運動前吃得過飽，胃腸膨脹，膈肌運動受阻，腹式呼吸不暢，會影響健康。
運動前應少食易產生氣體的食物，如豆類、薯類、蘿蔔、魚肉等，因腸胃運動緩慢，氣體不易排出，會造成氣體淤積，運動時易產生腹痛。
4、運動時不宜急停
運動突然急“刹車”，全身血液不能及時回流心臟，心臟給全身器官組織的供血也會突然減少，就會產生頭暈、噁心、嘔吐，甚至出現休克症狀，因此運動後應繼續做放鬆運動。
5、運動後不要大量喝水
夏天運動出汗多，易渴，如果這時大量喝水，會給消化和血液循環系統以及心臟增加沉重負擔。大量喝水還會引起體內鹽分大量流失，從而導致抽筋、痙攣等現象。正確的做法是，運動後稍事休息，再適量喝點淡鹽水。
6、運動後不要馬上吃冷飲
人體正常體溫約37℃，運動後體溫升至39℃或更高，如果馬上吃冷飲容易造成腸胃功能紊亂，出現痙攣，引起胃腸絞痛。
7、運動後不要立即吃飯
運動時，胃腸供血少，運動後立即吃飯，會影響胃腸消化功能，長此會引發疾病。特別是冬季運動後，不要吃過燙食物，熱刺激食管、胃腸後，易引發便血等症狀。
8、運動後不要立即洗澡
運動時，血液多在四肢及皮膚，運動後血液尚未回流調整好，馬上洗澡，會導致血液進一步集中到四肢及皮膚，易造成大腦、心臟供血不足，並會產生不適症狀。
食物吃進胃裡需要停留相當時間才能被消化吸收，如果運動前吃得過飽，胃腸膨脹，膈肌運動受阻，腹式呼吸不暢，會影響健康。運動前應少食易產生氣體的食物，如豆類、薯類、蘿蔔、魚肉等，因腸胃運動緩慢，氣體不易排出，會造成氣體淤積，運動時易產生腹痛。
4、運動時不宜急停
運動突然急“刹車”，全身血液不能及時回流心臟，心臟給全身器官組織的供血也會突然減少，就會產生頭暈、噁心、嘔吐，甚至出現休克症狀，因此運動後應繼續做放鬆運動。
5、運動後不要大量喝水
夏天運動出汗多，易渴，如果這時大量喝水，會給消化和血液循環系統以及心臟增加沉重負擔。大量喝水還會引起體內鹽分大量流失，從而導致抽筋、痙攣等現象。正確的做法是，運動後稍事休息，再適量喝點淡鹽水。
6、運動後不要馬上吃冷飲
人體正常體溫約37℃，運動後體溫升至39℃或更高，如果馬上吃冷飲容易造成腸胃功能紊亂，出現痙攣，引起胃腸絞痛。
7、運動後不要立即吃飯
運動時，胃腸供血少，運動後立即吃飯，會影響胃腸消化功能，長此會引發疾病。特別是冬季運動後，不要吃過燙食物，熱刺激食管、胃腸後，易引發便血等症狀。
8、運動後不要立即洗澡
運動時，血液多在四肢及皮膚，運動後血液尚未回流調整好，馬上洗澡，會導致血液進一步集中到四肢及皮膚，易造成大腦、心臟供血不足，並會產生不適症狀。
