懷孕如何才能長胎不長肉 制定孕期良好飲食很重要

每當一看到某個明星懷孕只是看到肚子長大， 但是身體卻沒有變胖的的時候， 很多備孕媽媽或者正處於孕期的媽媽總是會問：“怎麼才能夠像明星一樣長胎不長肉啊？”。

的確是， 不說明星可能同樣都是懷孕， 為什麼有的媽媽“長胎不長肉”， 有的媽媽卻只能“長肉不長胎”呢？

其實， 影響孕媽媽長肉不長胎或者是長胎不長肉的情況， 有很多的原因：比如孕前體重指數過低、孕早期吃太多等等， 然後有的放矢， 根據個人體質狀況， 制定良好的飲食、運動計畫來控制好體重。

孕期增重約25斤為宜， 但瘦子孕婦例外

一般來說， 整個孕期增重25斤左右為宜， 其中孕早期增重2公斤， 孕中期和孕晚期各增重5公斤， 然而這個標準僅針對理想體重（即體重指數BMI=18.5~24.9千克/米2）的媽媽， 如果准媽媽孕前屬於低體重（即BMI

孕早期狂吃， 孕晚期控制體重已晚矣

有的准媽媽並不是瘦子， 可是同樣長肉不長胎， 為什麼？李映桃主任分析說， 那麼有可能是孕期飲食沒有規劃好， 一般來說孕早期胚胎體重增長慢並不需要過多的營養， 而孕中期和孕後期胎兒生長速度很快則需要大量的營養， 如果准媽媽在孕早期就拼命地吃， 那只能是自己變成大胖子， 而對寶寶用處不大。

因為孕婦懷孕期間， 母體的養分首先供應的是給胎兒， 就算孕婦不吃飯， 腹中胎兒也會自動從母體吸收養分。

這時候， 那些超重的准媽媽就開始想， 是不是在孕期晚期時候少吃點， 讓寶寶直接吸收自己身體內的養分呢？李映桃醫師指出， 如果只依靠母體儲存的蛋白質和脂肪轉化成分糖分， 這個過程中會產生對胎兒發育不利的毒素， 所以並不提倡在早孕期間大肆惡補營養， 等到了孕晚期在嚴格控制自己的體重。

烹飪方式、運動與否都影響孕婦體重

孕期吃太多必然會發胖， 可是有的准媽媽食量並不算大， 體重卻增加很多， 這裡面有一個原因是食物的熱量過高， 身體吸收好有關， 而這也跟食物的烹飪方式也有關。 李映桃舉例說， 比如同樣是100克米飯和25克雞肉食材， 如果是一份白米飯（116kcal）加一份蒸雞（45kcal）， 攝取的熱量就是161kcal，

而如果做成雞焗飯， 熱量就變成213kcal， 一下增加了52kcal， 這也是提倡飲食清淡的原因之一。

孕期吃太多必然會發胖， 可是有的准媽媽食量與孕前並沒有改變， 體重卻增加很多， 究其原因， 多數為孕前經常運動健身者， 每週1-2次劇烈體育運動如羽毛球或網球， 孕期則“封山育林”停止所有運動， 運動耗的能全省下長膘了， 停止運動兩個月體重就嘩嘩上漲啦。 李映桃醫師指出， 孕中期後， 在沒有產科併發症以及其他運動禁忌症的孕婦， 特別對肥胖的婦女， 為減少母體肥胖相關的疾病發生的風險， 強烈推薦孕期進行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯等運動。

總而言之， 我們都知道孕婦的身體好壞代表著身體內嬰兒是否的健康， 嬰兒所需要的營養都是來自母體，

所以說母親要有合理飲食習慣， 做到各方面營養齊全， 在平時做一些緩慢運動也有利於身體內胎兒的健康， 只有這樣才能保證胎兒在體內健康茁壯的成長。

如何制訂專屬孕期食譜

網路上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜， 那麼我們自己是否也可以制訂專屬於自己的孕期食譜呢？究竟怎麼吃才可能長胎不長肉呢？李映桃主任建議媽媽可以參考兩種做法， 第一種是食物交換份法， 第二種是手掌法則。

食物交換份法：計算熱量來搭配食譜

第一步：計算標準體重

按照計算公式（孕前理想體重=身高（cm）-105）的標準來測量孕婦的標準體重， 例如一名孕婦身高為166cm， 那麼得出她的標準孕前體重應該是166減去105，

即61公斤。

第二步：計算每日所需要的熱量

按照孕期的熱量供給要求（可參考妊娠期糖尿病患者飲食要求）， 每日應攝入的熱能標準為30~38千卡/公斤體重/日， 計算出全天所需總熱量為1800~2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般來說， 建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%~20%， 脂肪占總熱量的比例為25%~30%， 碳水化合物占總熱量的比例為50%。 准媽媽可以參考“食物交換份”（可通過網路查詢）來得知每種食物的熱量， 來搭配出每天的食物。

手掌法則：用手來量出食物的量

如果覺得食物交換份法太專業， 准媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量， 方法很簡單。

蔬菜—手抓量：兩隻手能夠抓住的菜量（1把）， 可相當於500克的量。

蛋白質—掌心量或兩指併攏量：50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當於厚兩指寬，與兩指（食指和中指）長度和寬度一致的瘦肉量。

脂肪—拇指尖量：一個指節大小的油相當於10克。

孕晚期“九個一”飲食標準

為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，李映桃主任還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準，供准媽媽們參考：

一杯適合的乳製品（250~500毫升）；

一份糧食（250~300克）粗細搭配；

一斤蔬菜（250克綠葉）；

1~2個水果（150~300克）；

100克豆製品；

100克肉類（無腿>兩條腿>四條腿）；

一個雞蛋；

一定量的調味品（油25克、鹽6克、不用或少用糖）；

一定的飲水量（1000~2000毫升）。

想要長胎不長肉，那麼孕媽媽可一定要嚴格按照以上這些規則，多多嘗試一些孕婦餐哦~~

蛋白質—掌心量或兩指併攏量：50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當於厚兩指寬，與兩指（食指和中指）長度和寬度一致的瘦肉量。

脂肪—拇指尖量：一個指節大小的油相當於10克。

孕晚期“九個一”飲食標準

為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，李映桃主任還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準，供准媽媽們參考：

一杯適合的乳製品（250~500毫升）；

一份糧食（250~300克）粗細搭配；

一斤蔬菜（250克綠葉）；

1~2個水果（150~300克）；

100克豆製品；

100克肉類（無腿>兩條腿>四條腿）；

一個雞蛋；

一定量的調味品（油25克、鹽6克、不用或少用糖）；

一定的飲水量（1000~2000毫升）。

想要長胎不長肉，那麼孕媽媽可一定要嚴格按照以上這些規則，多多嘗試一些孕婦餐哦~~