不管是醫生還是助產士,甚至你的母親,都不可能準確地預測你的產程將會如何進行,但幸運的是,從孕期開始做這些運動,可以幫助你身體為順產好準備,迎接孩子的到來。
1、凱格爾運動
凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。 研究表明,加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰☆禁☆道區域的血液迴圈,有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。 甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。
你可以在任何地方做凱格爾運動,電腦上網、看電視,甚至在超市排隊時都可以做。
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收緊陰☆禁☆道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣;
保持收緊狀態,從1數到4,然後放鬆,如此重複10次,每天堅持做3次。
2、骨盆傾斜運動
骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產。
手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在床上,要設法保持背部平直;
吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,並輕微向前傾斜骨盆;
保持字數5秒,然後呼氣;
隨著呼吸的節奏,重複數次。
3、下蹲運動
下蹲運動可能看起來不太優雅,但這是一個歷史悠久的分娩準備運動,下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量,並幫助打開骨盆。
站在椅子後面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背;
收腹、挺胸,肩部放鬆,然後降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,儘量將重心移向腳後跟;
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深呼吸,然後緩慢站起,重複數次。
4、裁縫或鞋匠姿勢
這個姿勢可以幫助你打開骨盆,放鬆髖關節,為順產做準備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張。
靠牆坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);
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輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力;
保持姿勢5秒,然後放鬆,重複數次。
需要注意的是,所以的運動都應該慢慢做,並根據自己的承受能力調整,千萬不可強迫自己。
5、腹式呼吸運動
目的:在臨產陣痛期,可以鬆弛腹部肌肉,減輕痛苦。
動作:平臥,腿稍屈,閉口,用鼻子深呼吸,使腹部突起,肺部不動,吸氣時越慢越好,然後慢慢呼出,使腹部漸漸平低,每天早晚各做10~15次。
6、閉氣運動
目的:配合臨產時子宮口開全後用力,這項運動可以加強腹壓,有助於胎力較快娩出。
動作:平躺後,深吸兩大口氣,立即閉嘴,努力把橫膈膜向下壓如憋排大便狀,但要注意,練習時只可感受並用掌握力方法,不要真用力,每日早晚各做5~6次。
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7、胸式淺呼吸運動
目的:臨產時胎兒娩出,做這項運動能避免胎兒快速沖出,而損傷嬰兒或導致自身會陰部嚴重裂傷。
動作:平躺下把右腿伸直,張口做淺速呼吸,每秒鐘呼氣1次,每呼氣10次必須休息一下,再繼續做,早晚各做3~4次。 准媽媽在運動時,肚子裡的小BB也會感應得到哦。 提前練習好分娩運動,不僅有利於順產,也會增加准媽媽的信心。
瞭解了懷孕如何運動助產之後， 我們來學習一下適合孕婦的溫和運動吧。
適合孕婦的溫和運動
1、散步:對準媽媽來說,散步是最好的增強心血管功能的運動。 散步可以讓你保持健康,同時,不會扭傷膝蓋和腳踝。 你幾乎可以在任何地方散步,除了一雙合腳的鞋外,你不需要借助任何器械,而且在整個懷孕期間,散步都是很安全的。
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2、游泳:醫療保健人員和健身專家一致認為,游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。 游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉),對心血管也很有好處,而且可以讓身形日益龐大的准媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。
3、跳舞:跳舞能促進身體的血液迴圈。 你可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞,也可以參加舞蹈班,但是,要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。
4、瑜伽:瑜伽可以保持你的肌肉張力,使身體更加靈活,而且你的關節承受的壓力也很小。 但是你可能需要在練瑜伽的同時,每週再安排幾次散步或游泳,加強對心臟的鍛煉。
5、舉啞鈴:主要是針對手部力量的鍛煉,為准媽媽未來順產時增加手部的握力和力量。 但是啞鈴的重量不要太重,建議1.8KG1個,根據自己的身體承受力,感覺稍微用力但又不費力為最好,每次鍛煉10分鐘左右,每天堅持做2次。
6、孕婦健身操:孕婦健身操最好在專業人士的指導下完成,有利於准媽媽分娩以及產後的身體恢復,每次鍛煉要控制動作的力度,以及鍛煉時間,不要過於勞累,儘量保持很很輕鬆的完成。
7、游泳:游泳這個項目可以鍛煉全身肌肉以及肢體的協調性,增加准媽媽的耐力,但是游泳時要有專業人士陪伴,水溫不可過低、水質衛生、用力輕柔,游泳過程不要持續太久,以身體不吃力為主。
8、瑜伽:孕婦瑜伽可以讓准媽媽增加胯部、骨盆的柔韌度,加強體力,改善准媽媽體質,減輕准媽媽的生產緊張壓力,為准媽媽順利生產做好準備。
9、簡單家務:懷孕期間,准媽媽不能像正常人一樣操持家務,尤其不能從事重體力家務,但是可以適當做一些力所能及的家務,幫助准媽媽適當運動,增加血液迴圈,促進新陳代謝,有利於胎兒健康。如掃地、擦桌子等輕快的家務。
孕婦運動注意事項
1、務必做好熱身運動
准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛,若沒有做好暖身運動,很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。
因此,運動前一定要做好熱身運動,也能避免抽筋。
2、穿著運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展
3、運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,准媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。
4、每次不應超過15分鐘
一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪,但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快,並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪,而是在訓練全身的肌力,因此准媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。
5、運動前中後三個階段都要儘量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦准媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會跟著加速。准媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會增加10～20下,會相對增加胎兒狀況的不穩定性,因此,准媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。
6、避免跳躍和震盪性的運動
震盪或跳躍性的運動都容易使准媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動
在過分炎熱的天氣下做運動,可能使准媽媽中暑,蕭勝文指出,最適宜運動的溫度約26℃～27℃。
8、懷孕4個月後,禁止做仰臥運動
4個月後腹部隆起明顯,為避免壓迫到胎兒,應禁止做仰臥運動。
9、高風險運動。
你要避免潛水和可能摔傷的活動,例如騎馬、滑雪、滑水等高風險的運動。
乙肝孕媽吃什麼好
1、菌類乙肝孕媽可以多食用一些菌類的食物,比如蘑菇、金針菇、香菇等,能有效的提高身體免疫力。
2、綠豆很多人都知道綠豆本身清熱解毒,去暑消水腫的作用。其實因為綠豆本身含有豐富的賴氨酸和氨酸,而這兩種營養素同冰糖結合就具有很高的食療價值,由其是可防止因為肝火旺而引起的上火。
3、葡萄葡萄中含有豐富的葡萄糖和維生素,本身就具有提高血漿白蛋白的作用,葡萄中的果酸能幫助消化,促進食欲,同時對預防現代人高發的乙肝也有著很大的幫助。
4、蘋果每天吃少量的蘋果就能預防多種疾病,常吃蘋果來預防癌症,因為其中含量豐富的天然抗氧化劑能夠有效消除自由基,降低癌症(癌症食品)發生率。也可確保人體營養均衡。
乙肝孕媽飲食禁忌
1、少食動物肝臟類食物因為乙肝孕婦過多食用動物肝臟易導致體內維生素A達到危及胎兒的水準,並可能有致畸作用。通過對一些畸形兒,包括耳朵缺陷、頭面形態異常、唇裂以及神經系統缺陷和胸腺發育不全的患兒調查,發現其患病均與孕婦過量食用動物肝臟有關。
2、忌吃辛辣、刺激的食物這些食物容易加重乙肝患者食欲不振的現象,同時對患者的肝臟、腸胃都會造成刺激。
3、忌高脂肪飲食高脂肪的食物不但會加重乙肝患者肝臟的負擔,還有引發患者脂肪肝的可能。
4、忌高蛋白飲食蛋白質供應不足,易使孕婦體力衰弱,胎兒生長緩慢,產後恢復健康遲緩,乳汁分泌稀少。但是乙肝患者懷孕,肝臟承受著負擔,代謝能力減弱,高蛋白飲食的攝入會加重患者的肝臟的負擔。
對於病情嚴重的乙肝孕婦來說,由於胃黏膜水腫,小腸絨毛變粗變短,膽汁分泌失調等,使人消化吸收功能降低.如果吃太多蛋,甲魚,瘦肉等高蛋白食物,會引起消化不良和腹脹等病症。
5、忌吃放置時間長的食物乙肝患者在選擇食物時應特別強調新鮮的原則,因為發黴的食物中含有黃麴黴素,而黃麴黴素有非常強的致癌作用,可引發肝癌。
6、忌吃過鹹的食物吃鹽量與高血壓率發病有一定關,食鹽攝入越多,高血壓病的發病率也越高。
乙肝孕媽懷孕期注意事項
1、懷孕期間要定時去醫院檢查檢查的專案包括肝功系列指標、血常規、B超等,及時瞭解肝臟變化情況。如果肝功出現明顯異常,應該經產科和傳染科大夫共同會診後,決定是否要繼續妊娠。
2、避免使用對肝臟有毒性作用的藥物孕婦儘量避免使用對肝臟有毒性作用的藥物。如降糖藥物、抗結核藥物、激素類藥物、抗生素類藥物及部分中藥等。
3、 定期注射乙肝免疫球蛋白孕婦定期注射乙肝免疫球蛋白,可以對胎兒起到一定的預防作用,避免嬰兒因為吸入母血、羊水或陰☆禁☆道分泌物而受到感染的。
4、注意調整飲食結構乙肝孕婦應該少食精米精面,多吃粗糧;多食新鮮蔬菜、水果、豆製品、花生、香菇、 木耳、牛奶、鮮魚、雞蛋等。還有一點需要注意的是,在懷孕期間不要使用各種保健營養補品,以防其中摻雜激素等有害物質。
乙肝孕媽除了藥物治療外，平時的飲食保健也是非常重要的，乙肝孕媽遵循以上的幾點，一定能有助身體恢復，生個健康的小寶寶。
但是啞鈴的重量不要太重,建議1.8KG1個,根據自己的身體承受力,感覺稍微用力但又不費力為最好,每次鍛煉10分鐘左右,每天堅持做2次。6、孕婦健身操:孕婦健身操最好在專業人士的指導下完成,有利於准媽媽分娩以及產後的身體恢復,每次鍛煉要控制動作的力度,以及鍛煉時間,不要過於勞累,儘量保持很很輕鬆的完成。
7、游泳:游泳這個項目可以鍛煉全身肌肉以及肢體的協調性,增加准媽媽的耐力,但是游泳時要有專業人士陪伴,水溫不可過低、水質衛生、用力輕柔,游泳過程不要持續太久,以身體不吃力為主。
8、瑜伽:孕婦瑜伽可以讓准媽媽增加胯部、骨盆的柔韌度,加強體力,改善准媽媽體質,減輕准媽媽的生產緊張壓力,為准媽媽順利生產做好準備。
9、簡單家務:懷孕期間,准媽媽不能像正常人一樣操持家務,尤其不能從事重體力家務,但是可以適當做一些力所能及的家務,幫助准媽媽適當運動,增加血液迴圈,促進新陳代謝,有利於胎兒健康。如掃地、擦桌子等輕快的家務。
孕婦運動注意事項
1、務必做好熱身運動
准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛,若沒有做好暖身運動,很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。
因此,運動前一定要做好熱身運動,也能避免抽筋。
2、穿著運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展
3、運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,准媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。
4、每次不應超過15分鐘
一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪,但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快,並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪,而是在訓練全身的肌力,因此准媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。
5、運動前中後三個階段都要儘量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦准媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會跟著加速。准媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會增加10～20下,會相對增加胎兒狀況的不穩定性,因此,准媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。
6、避免跳躍和震盪性的運動
震盪或跳躍性的運動都容易使准媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動
在過分炎熱的天氣下做運動,可能使准媽媽中暑,蕭勝文指出,最適宜運動的溫度約26℃～27℃。
8、懷孕4個月後,禁止做仰臥運動
4個月後腹部隆起明顯,為避免壓迫到胎兒,應禁止做仰臥運動。
9、高風險運動。
你要避免潛水和可能摔傷的活動,例如騎馬、滑雪、滑水等高風險的運動。
乙肝孕媽吃什麼好
1、菌類乙肝孕媽可以多食用一些菌類的食物,比如蘑菇、金針菇、香菇等,能有效的提高身體免疫力。
2、綠豆很多人都知道綠豆本身清熱解毒,去暑消水腫的作用。其實因為綠豆本身含有豐富的賴氨酸和氨酸,而這兩種營養素同冰糖結合就具有很高的食療價值,由其是可防止因為肝火旺而引起的上火。
3、葡萄葡萄中含有豐富的葡萄糖和維生素,本身就具有提高血漿白蛋白的作用,葡萄中的果酸能幫助消化,促進食欲,同時對預防現代人高發的乙肝也有著很大的幫助。
4、蘋果每天吃少量的蘋果就能預防多種疾病,常吃蘋果來預防癌症,因為其中含量豐富的天然抗氧化劑能夠有效消除自由基,降低癌症(癌症食品)發生率。也可確保人體營養均衡。
乙肝孕媽飲食禁忌
1、少食動物肝臟類食物因為乙肝孕婦過多食用動物肝臟易導致體內維生素A達到危及胎兒的水準,並可能有致畸作用。通過對一些畸形兒,包括耳朵缺陷、頭面形態異常、唇裂以及神經系統缺陷和胸腺發育不全的患兒調查,發現其患病均與孕婦過量食用動物肝臟有關。
2、忌吃辛辣、刺激的食物這些食物容易加重乙肝患者食欲不振的現象,同時對患者的肝臟、腸胃都會造成刺激。
3、忌高脂肪飲食高脂肪的食物不但會加重乙肝患者肝臟的負擔,還有引發患者脂肪肝的可能。
4、忌高蛋白飲食蛋白質供應不足,易使孕婦體力衰弱,胎兒生長緩慢,產後恢復健康遲緩,乳汁分泌稀少。但是乙肝患者懷孕,肝臟承受著負擔,代謝能力減弱,高蛋白飲食的攝入會加重患者的肝臟的負擔。
對於病情嚴重的乙肝孕婦來說,由於胃黏膜水腫,小腸絨毛變粗變短,膽汁分泌失調等,使人消化吸收功能降低.如果吃太多蛋,甲魚,瘦肉等高蛋白食物,會引起消化不良和腹脹等病症。
5、忌吃放置時間長的食物乙肝患者在選擇食物時應特別強調新鮮的原則,因為發黴的食物中含有黃麴黴素,而黃麴黴素有非常強的致癌作用,可引發肝癌。
6、忌吃過鹹的食物吃鹽量與高血壓率發病有一定關,食鹽攝入越多,高血壓病的發病率也越高。
乙肝孕媽懷孕期注意事項
1、懷孕期間要定時去醫院檢查檢查的專案包括肝功系列指標、血常規、B超等,及時瞭解肝臟變化情況。如果肝功出現明顯異常,應該經產科和傳染科大夫共同會診後,決定是否要繼續妊娠。
2、避免使用對肝臟有毒性作用的藥物孕婦儘量避免使用對肝臟有毒性作用的藥物。如降糖藥物、抗結核藥物、激素類藥物、抗生素類藥物及部分中藥等。
3、 定期注射乙肝免疫球蛋白孕婦定期注射乙肝免疫球蛋白,可以對胎兒起到一定的預防作用,避免嬰兒因為吸入母血、羊水或陰☆禁☆道分泌物而受到感染的。
4、注意調整飲食結構乙肝孕婦應該少食精米精面,多吃粗糧;多食新鮮蔬菜、水果、豆製品、花生、香菇、 木耳、牛奶、鮮魚、雞蛋等。還有一點需要注意的是,在懷孕期間不要使用各種保健營養補品,以防其中摻雜激素等有害物質。
乙肝孕媽除了藥物治療外，平時的飲食保健也是非常重要的，乙肝孕媽遵循以上的幾點，一定能有助身體恢復，生個健康的小寶寶。