懷孕時做的骨盆運動 你必須知道

懷孕似乎是一個放鬆身體的好機會， 准媽媽們可以花費時間和精力來做一些特定的運動， 有助於加強陰☆禁☆道分娩時的肌肉張力。 比如凱格爾運動， 又稱為骨盆運動， 目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。

1.盆底肌肉的位置

一個女人的盆底肌肉就像是一個吊床一樣支撐著她的盆腔器官。 你的直腸、小腸、膀胱和子宮都是你的盆腔器官。 支撐這些器官的肌肉包括附著在骨盆骨正面、側面和背面的多層肌肉。 運動可以幫助增強這些肌肉。

2.凱格爾健肌法

凱格爾運動著眼於發展你收縮和放鬆股盆底肌肉的能力。

在做凱格爾運動之前的第一步是找到你的骨盆底肌肉。 在你的陰☆禁☆道內插入一根手指， 並嘗試用周圍的肌肉擠壓你的手指。 正確位置的收縮的肌肉應該收緊你的陰☆禁☆道， 並使你的骨盆底向上移動。 像終止排尿那樣用力收緊肌肉， 直到再也使不出更大力氣， 也可以幫你找到骨盆底肌肉。

3.具體方法

美國妊娠協會建議， 做凱格爾運動時， 每次收緊骨盆底肌肉10到20次， 每次收縮約10秒。 每次收緊間隔休息10秒。 每天至少重複三次以上這個專案。

4.凱格爾運動的益處

提高骨盆底肌肉的力量和張力可以獲得許多益處。 結實、健美的骨盆底肌肉可以幫助減少背部疼痛， 也會儘量降低得膀胱瘺和痔瘡的可能性，

這兩種都是孕婦在懷孕期間常見的病症。 在寶寶出生後， 凱格爾運動可以幫助恢復膀胱控制， 促進會陰癒合。

5.其他考慮

做凱格爾運動的要注意的是你要用股盆底肌肉做運動， 而不是用你的腹部肌肉、大腿肌肉或者是臀部肌肉來輔助。 與其他類型的運動不同， 你可以隨時隨地做凱格爾運動。 在你做日常活動， 比如說你坐在電腦前， 準備吃飯， 開車去上班或者是看電視的時候， 你都可以做凱格爾運動。