懷孕晚期運動：拉梅茲呼吸法

到孕晚期， 孕婦不要過分複雜想分娩， 此時此刻應該做的是好好運動， 因為運動助力分娩， 而拉梅茲呼吸法則是不錯的選擇。 通過深入的研究， 拉梅茲呼吸法可以幫助減輕分娩痛苦， 是如何進行的呢?

產前運動有什麼好處

1.減少懷孕期間的不適：如腰酸背痛、靜脈曲張等。

2.增加骨盆腔與產道肌肉的彈性。

3.減輕生產時的陣痛與縮短生產過程的時間。

4.減少產道的裂傷與出血。

拉瑪澤分娩法的練習訣竅

子宮收縮初期：先規律地用4個“嘻”、1個“呼”的呼吸方式。

子宮收縮漸漸達到高峰時：以大約1秒1個“呼”的呼吸方式。

子宮收縮逐漸減弱時：恢復使用4個“嘻”、1個“呼”的呼吸方式。

子宮收縮結束時：做一次胸部呼吸， 由鼻子吸氣， 再由嘴巴吐氣。

拉梅茲呼吸法主要有5 個具體步驟如下：

1. 胸部呼吸法

胸式呼吸是緩慢的呼吸方式， 此方法的練習主要針對的是分娩初期宮頸剛剛張開時。 當子宮開始收縮時， 准媽媽能感覺到子宮每5~20 分鐘收縮一次， 每次收縮約長30~60 秒。 所以在練習這一呼吸法的時候， 准媽媽可以設想這樣的情境， 學習由鼻子深深吸一口氣， 隨著子宮收縮就開始吸氣、吐氣， 反復進行， 直到陣痛停止才恢復正常呼吸。

相對來說， 胸部呼吸做起來簡單， 感覺卻很舒服， 而且能很好地緩解分娩初期的陣痛。 長期進行相關的練習， 熟悉了要訣之後，

到分娩時， 准媽媽就能通過這種呼吸方式準確地給家人或醫生反映有關宮縮的情況。

2. 嘻嘻輕淺呼吸法

嘻嘻輕淺呼吸法主要應用于分娩時子宮慢慢張開到7 釐米以前。 宮頸開至3~7 釐米， 子宮的收縮變得更加頻繁， 疼痛會有所加劇， 時間也會加長， 每次持續45~60 秒， 伴隨著子宮的收縮， 胎寶寶的身體會在准媽媽的體內部不斷轉動， 慢慢由產道而下。

所以准媽媽在練習這種呼吸法的時候， 也可以先想想當時的情景， 在練習時， 先保持注意力的幾種， 最好是讓眼睛注視在一點上， 同時使身體完全放鬆。 然後， 准媽媽可以用嘴吸入一小口空氣， 努力保持輕淺呼吸， 讓吸入及吐出的氣量相等， 呼吸完全用嘴呼吸， 保持呼吸高位在喉嚨，

就像發出“嘻嘻”的聲音。

在進行嘻嘻輕淺呼吸法時， 應根據子宮收縮的強度、呼吸的快慢來調整。 如果收縮強烈時， 就應加快呼吸時間。 如果子宮收縮減輕時， 就放慢呼吸的速度， 而且應注意每次呼吸時吸入的氣息要儘量均衡。 而且， 在不斷的練習過程中， 准媽媽還可以適量地增加練習時間， 讓深呼吸能保持得更持久一些。

3. 喘息呼吸法

這一呼吸發主要適用于子宮進一步張開， 收縮更頻繁、疼痛程度最劇烈、胎寶寶馬上就要臨盆的時候。 分娩的這個階段， 子宮口開至7~10 釐米， 准媽媽能覺到子宮收縮的頻率為每60~90 秒鐘就會收縮一次， 每次收縮維持的時間為30~90 秒。

在平時練習的時候， 准媽媽可以先設想這樣的情境， 當處於分娩的這一階段，

准媽媽就應採用這一呼吸法了。 首先， 准媽媽應將空氣排出， 然後深吸一口氣， 接著快速做4~6次的短呼氣， 比嘻嘻輕淺式呼吸還要更淺， 感覺起來就像我們平時在吹氣球。 同時， 准媽媽也可以根據宮縮的頻率來決定什麼時候該換氣， 而且在平時練習的時候最好能讓自己堅持得稍微久點才換氣。

4. 哈氣運動

到了分娩中第二產程即將結束的時候， 胎寶寶好像就要出來了， 可醫生常常會在這個時候要求准媽媽等待寶寶自己擠出來， 而不要用力， 以免損傷陰☆禁☆道。 這時候， 很多准媽媽常常是閒不住的， 她們難免會想著用力幫寶寶一把， 好讓胎寶寶儘早出來， 但其實這樣做對準媽媽的身體是有害的。

為了避免造成傷害，

同時也讓自己有事可做， 准媽媽在此時最好就是進行哈氣運動。 在陣痛開始時， 准媽媽可以先深吸一口氣， 接著短而有力地哈氣， 就像是在吹一樣很費勁的東西， 這樣重複地哈著氣， 直到自己不想用力為止。

5. 用力推

分娩進入到了最後階段， 胎寶寶的頭已隱約可見， 此時准媽媽就需要用力將胎寶寶娩出了。 用力推的方法就是准媽媽先要長長吸一口氣， 然後憋氣， 馬上用力。 在平時練習時， 動作的要領為：准媽媽先保持下巴前縮、頭略抬的姿勢， 用力使肺部的空氣壓向下腹部完全放鬆骨盆肌肉。 在換氣的時候， 仍應保持原有姿勢， 吐氣之後馬上吸氣， 繼續憋氣和用力， 直到寶寶娩出。

產前運動的注意事項

1、進行運動前請先排空膀胱。

2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者乾淨的地板上。

3、運動要穿上寬鬆及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。

4、避免於飯前或飯後一小時內運動。

5、運動時注意室內空氣流通。

6、運動後出汗，記得補充水份。

7、運動的次數由少漸多，時間由短漸長，以不疲累為原則。

8、方法要正確，注意安全，如有不適，應馬上停止。

9、運動結束時至少休息10分鐘，可增進四肢血液回流，增加胎盤血流灌注。

應該避免的產前運動

一般而言，婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動，只要在本身狀況一切安全的情形下，是不會有太多限制的，不過，像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免，或者可以在想嘗試新的運動之前，請教醫生的意見。

1、孕婦在懷孕早期，要避免過於激烈的運動，以免身心過度興奮、激動。

2、孕婦在身體不適或者天氣過於炎熱、寒冷時，最好暫停運動。

3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦，應該請醫生評估是否只能從事較輕鬆的運動，如散步、柔軟操等，或是應該臥床多休息，避免運動。

4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時，請立刻停止運動;要是停止後，不舒服的感覺仍持續的話，就應該馬上就醫診治。

2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊上、或者乾淨的地板上。

3、運動要穿上寬鬆及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。

4、避免於飯前或飯後一小時內運動。

5、運動時注意室內空氣流通。

6、運動後出汗，記得補充水份。

7、運動的次數由少漸多，時間由短漸長，以不疲累為原則。

8、方法要正確，注意安全，如有不適，應馬上停止。

9、運動結束時至少休息10分鐘，可增進四肢血液回流，增加胎盤血流灌注。

應該避免的產前運動

一般而言，婦產科醫師都會鼓勵孕婦多多運動，只要在本身狀況一切安全的情形下，是不會有太多限制的，不過，像是過於激烈、較費力的運動、高危險性、容易受傷的活動等就最好避免，或者可以在想嘗試新的運動之前，請教醫生的意見。

1、孕婦在懷孕早期，要避免過於激烈的運動，以免身心過度興奮、激動。

2、孕婦在身體不適或者天氣過於炎熱、寒冷時，最好暫停運動。

3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦，應該請醫生評估是否只能從事較輕鬆的運動，如散步、柔軟操等，或是應該臥床多休息，避免運動。

4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時，請立刻停止運動;要是停止後，不舒服的感覺仍持續的話，就應該馬上就醫診治。