懷孕期間准媽媽可以自製的營養小便當

許多上班族孕婦每天吃飯的時間一到， 就開始頭痛“今天該吃點什麼呢？”吃膩了單位附近的菜， 又擔心營養不夠， 難道沒有更好的選擇嗎？現在上班族媽媽有福了， 特為准媽媽們推薦幾款“便當料理”！簡單的烹調方法， 加上均衡的營養成分， 以及漂亮的擺設方式， 讓准媽媽們胃口大開。
蔬菜種類
准媽媽的便當料理， 應注重鈣質、蛋白質、纖維素等的營養搭配。 通常一道主菜、兩道副菜的營養就已足夠， 建議准媽媽可選擇一道味道好的為主菜， 以增加食欲。 此外， 多吃一些高纖蔬菜、五穀雜糧， 可以防止便 秘。
烹調方式
適合准媽媽便當料理的烹調方式， 以燙、煮、涼拌的方式可以避免便當菜色回鍋後變色、變味， 而且不油膩， 不會引起准媽媽嘔吐。
補充營養
由於懷孕後期， 飯量會大增， 或許一個便當的量根本就不夠， 建議可以另外帶一些生菜到單位， 放到冰箱裡保鮮， 在下午的時候可以吃一點， 或者也可以吃點餅乾、牛奶之類的。
擺放技巧
便當菜的擺放技巧在於不要把所有的菜都通通放在飯上， 不妨選擇菜、飯分開裝。 另外， 醬汁不要直接灑在飯上， 可用袋子裝起來， 等便當蒸好了再灑上食用， 或是利用鋁箔紙， 將油炸食物包起來， 再放到便當盒裡蒸， 可以吸收多餘的油脂， 使蔬菜看起來比較誘人。
高鈣玉米飯＋麻香四季豆（3～4人份）
高鈣玉米飯
材料：米2杯、水2杯、魚肉50克 玉米粒100克 魔芋100克
調味料：鹽、白胡椒粉各少許
做法：米洗淨和水一起放入鍋中， 魔芋切丁， 和魚肉、玉米粒一起灑在米上， 將米飯煮熟即可。
營養成分：蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克
麻香四季豆
材料：四季豆100克 白芝麻1小匙 沸水一鍋
調味料：雞精、鹽少許
做法：
1、四季豆去老筋絲切斜段， 用沸水燙熟， 瀝幹水分， 再加上調味料拌勻。
2、白芝麻用幹鍋炒香， 加入四季豆中拌勻即可， 不論熟吃冷食皆可。
營養成分：蛋白質2.9克 脂肪2克 糖271.4克 纖維1.6克
蔬菜咖喱鍋（4人份）
材料：洋蔥、捲心菜、茄子、香菇、胡蘿蔔600克、烏龍面500克、油2大匙、咖喱塊30克、水2碗、澱粉2大匙
做法：1、將蔬菜切丁備用， 烏龍面用沸水燙熟分裝入便當盒一角。
2、用2大匙油爆香洋蔥， 再加入蔬菜拌炒， 並放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟， 即可用澱粉勾芡熄火。
3、取一個小盤， 鋪上鋁箔紙， 將咖喱醬放入鋁箔紙內包好， 放在便當的旁邊， 食用時打開鋁箔紙將醬和麵拌勻即可。
營養成分：蛋白質38克 脂肪 39.2克 糖182克 纖維5.1克
檸檬鮭魚＋田園薯泥＋醬味薺菜＋米飯
檸檬鮭魚
材料：鮭魚300克 檸檬150克 鹽少許
做法：將鮭魚用鹽醃漬， 放入燒熱的鍋中， 用少許油煎熟， 食用時淋上檸檬汁即可。
營養成分：蛋白質60.6克 脂肪48.3克 糖12.5克 纖維0.2克
田園薯泥
材料：瘦肉100克 土豆150克 胡蘿蔔50克 水2碗 油2小匙
調味料：鹽適量， 白胡椒粉少許
做法：將材料全部切丁， 用少許油拌炒肉丁， 再加入土豆、胡蘿蔔和水悶煮， 直到土豆松透、湯汁濃稠， 再用調味料調味即可。
營養成分：蛋白質25.5克 脂肪14.1克 糖35.8克 纖維4.1克
醬味薺菜
材料：薺菜400克 沸水和涼開水各一鍋 蔥花少許
調味料：薑2小片 醬油1大匙 熱開水1小匙 風味調味料1小匙
做法：
1、薺菜洗淨不切， 用沸水燙熟， 撈出後用涼開水漂涼後擰乾水分， 切段分裝。
2、將調味料調勻， 分小包裝好， 食用時將醬汁淋在薺菜上即可。
營養成分：蛋白質3.2克 脂肪2克 糖13.6克 纖維2克