懷孕期間注意細節 可預防產後腰痛

才剛剛體會到小寶寶誕生的喜悅， 新手媽媽就已經疲憊不堪了， 產後腰痛帶來了不適與痛苦。 其實， 只要從孕期就開始預防， 是可以大大緩解產後腰痛的。

1.從孕期即開始預防腰痛

均衡合理地進食， 避免體重過於增加而增大腰部的負擔， 造成腰肌和韌帶的損傷。 注意充分休息， 坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在後腰上， 使自己感到很舒服， 以減輕腰部的負荷。 睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲， 減少腰部的負擔。 穿輕便柔軟的鞋子， 注意腳後跟的保暖。 不要穿高跟鞋， 避免彎腰等腰部活動過大的舉動。

在醫生指導下， 孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。

2.產後避免經常彎腰或久站久蹲

在廚房準備一個多層架子或櫃子， 找到一個高度適宜層， 把經常使用的餵奶用具放在裡面， 以媽咪伸手可及為度。 如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉， 可使媽咪做家務時不用久站， 利於子宮復位。 為寶貝準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高， 使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。 最好購買可以升降的嬰兒床， 小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。 避免每次從睡床或童車裡往外抱或放寶貝時總得過於彎腰。 剛出生的寶貝需要經常洗澡， 尤其是天熱時。 可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶几上或換尿布的檯子上，

旁邊放上一把小凳子。 這樣， 就可使媽咪舒服地採取坐姿給寶貝洗澡， 避免久蹲久站。 清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕， 以腰不會很快產生酸痛感為宜， 並每次清理時間不要過長， 尤其是產後3個月內。

3.給寶貝餵奶時注意採取正確姿勢

坐著或躺著餵奶的姿勢都可以， 只要自己感到姿勢是輕鬆和舒適的。 以坐在低凳上為好， 如果坐的位置較高， 如坐在床邊， 可把一隻腳放在一個腳踏上， 或身體靠在椅子上。 最好在膝上放一個枕頭抬高寶貝， 這樣還可承受重量。 把寶貝放在腿上， 讓頭枕著媽咪的胳膊， 媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的後背， 讓臉和胸靠近媽咪， 下頜緊貼著乳☆禁☆房。

4.在生活中注意防護腰部

(1)產後保持充分睡眠， 經常更換臥床姿勢， 避免提過重的物體或將物體舉得過高， 不要過早跑步、走遠路。 經常活動腰部， 使腰肌得以舒展。 如果感到腰部不適， 可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡， 促進血液迴圈， 改善腰部不適感。

(2)平時注意腰部保暖， 特別是天氣變化時及時添加衣物， 避免受冷風吹襲， 受涼會更加重疼痛。

(3)注意勞逸結合， 無法避免久站時， 可交替性地讓一條腿的膝蓋略微彎曲， 讓腰部得到休息。

(4)應注意控制體重， 以免增加腰部負擔， 損傷腰肌。

(5)產後也不要過早穿高跟鞋， 以免增加脊柱壓力， 以穿布鞋為好， 鞋底要柔軟。

(6)學會放鬆精神， 緊張情緒會使血中激素增多， 促發腰椎間盤腫大而致腰痛，

愉快心情有助於防止腰痛發生。

(7)每天起床後做2～3分鐘的腰部運動， 平時多去散步或做騎車運動， 都能防止和減輕腰痛。

(8)飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿蔔等富含C、D和B族維生素食物， 增加素食在飲食中的比例， 避免骨質疏鬆而引起腰痛。

(9)從產後2周開始， 在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動， 增強腰椎的穩定性， 如做仰臥起坐動作。