懷孕期間絕不可少的5大營養素!

懷孕是生命期中最需要營養的一個階段。 受精卵在9個月的時間內成長5000倍成為一個嬰兒， 所需要的所有能量及營養素皆是由媽媽所供應， 要能順利的完成這個任務， 懷孕時期比平常需要更多的熱量及營養素， 這些都是支持胎兒、胎盤的完整生長發育所必須。

懷孕期間極重要且不可或缺的5大營養素

鈣及維生素D――

在懷孕初期媽媽的身體會自行調整提高鈣質的吸收率， 也儲存在媽媽骨骼內讓懷孕後期及哺乳期階段可以提取使用， 但大多女性在懷孕前的鈣質即非常不足， 在往後也易罹患骨質疏?症;維生素D的不足會造成胎兒的拘僂症，

再次提醒這兩樣營養素必須攝取足夠。

●高鈣X高吸收率食物：芥藍、黑芝麻、牛乳

●高維生素D來源：日曬、鰻魚、鯖魚

鋅――

一般女性鋅的攝取量往往不足。 若鋅缺乏會造成胎兒的生長遲滯、出生缺陷、流產及自發性流產;而在生產時可能會造成時間加長、出血及感染， 以及嚴重的?發症例如妊娠高血壓及子癲前症。 藥物、抽炎及酗酒會阻礙胎盤轉送足夠的鋅給胎兒。

●高鋅食物：蚵仔、松子、牛肉

葉酸及B12――

合成DNA及氧造胎兒的細胞都需要葉酸及B12， 在懷孕期間需要氧造更多的紅血球， 也就是需要更多的葉酸， 當葉酸攝取不足時紅血球氧造也會不足， 此時就造成貧血， 而葉酸的不足也易導致早產、出生體重低、胎兒生長遲滯、自發性流產、胎盤發育不良及其他問題，

而在懷孕極早期若缺乏葉酸也會造成胎兒的神經管缺陷(神經管為將會發育成腦及脊隨的組織)， 同樣的B12缺乏也會造成胎兒的神經管缺陷。

●高葉酸食物：(注-合成葉酸的吸收率幾乎是天然葉酸的2倍)菠菜、毛豆、筒蒿

●高B12食物：蜆、蛤利、鯖魚

鐵質――

鐵質在懷孕期間的需求會大幅的上升， 主要是因為媽媽身體中的紅血球數目增加， 而且胎兒也需要儲存鐵， 為了讓自己的鐵質足夠， 懷孕期間鐵質的吸收會比平常增加三倍， 而且月經的中止也能幫忙保留一些鐵質， 但還是容易有缺乏的問題， 故建議鐵質還需特別補充足夠， 並且在吃高鐵質的食物時避免含咖啡因及茶而干擾到鐵質的吸收，

反而是建議可將高維生素C的水果(例如芭樂、草莓、奇異果)與高鐵質食物在越近的時間吃越好， 促進鐵質的吸收， 鐵質的缺乏可能會造成子癲前症及生產時的?發症。

●高鐵質食物：鵝肉、鴨肉、枸杞

必須脂肪酸――

必須脂肪酸是胎兒生長所必須， 尤其是眼睛及腦部的發育。 攝取足夠的必需脂肪酸， 尤其是ω-3脂肪酸中的DHA， 可以改善懷孕期及嬰兒的出生體重、身長及頭圍。 除了ω-3脂肪酸要補充足夠， 另外， 懷孕期間應少吃含有反式脂肪酸的食物(例如部分烘焙類食物、餅乾、零食等)

●高ω-3脂肪酸食物：鮪魚， 鯖魚， 沙丁魚， 秋刀魚， 鰻魚