懷孕期間緩解孕婦失眠的心理療法

對於一個女性來說， 等待孩子呱呱墜地的280天裡， 也會有不少的憂慮與煩惱， 除了妊娠反應之外， 還會受到其他的困擾， 比如說， 失眠。 引起孕婦失眠的原因主要有——
1、激素變化。 懷孕的女性在精神和心理上都比較敏感， 對壓力的耐受力也會降低， 常會憂鬱和失眠。 這是由體內激素水準的改變引起的。
2、便秘。 在孕期， 消化系統工作效率低， 吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長， 因而引起便秘。
3、飲食習慣的改變。 飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠品質的好壞， 均衡的飲食很重要。
4、孕婦常發生尿頻。 懷孕初期可能有一半的孕婦尿頻， 但是到了後期， 有將近80%的孕婦為尿頻困擾， 晚上會起床跑廁所， 就嚴重影響了睡眠品質。
5、抽筋。 到了妊娠後期， 許多孕媽咪常常會發生抽筋， 這也影響到睡眠的品質。
緩解睡眠困擾， 鬆弛精神狀態是關鍵， 不妨試試以下自助性訓練：
上床前沖個澡， 或在32℃～35℃的水中泡腳20分鐘。 選擇一個最舒適的體位， 放鬆全身肌肉。 放鬆的方法有舒展身體、瑜伽、按摩和深呼吸等。 當感到身體的各部分都很沉重時， 你要輕鬆呼吸， 雙眼閉合， 眼球不要轉動， 同時輕輕提示自己：“我的胳膊好沉好沒勁， 我的腿和腳也沒勁了， 我要睡了。 ”
另外， 避免上床後腦子裡總想一些事， 但遏制不住時也不要著急， 因為這時所想之事都較支離破碎， 只要不把它們連起來完整化， 往深、往細、往複雜去想即可。
夜間醒來不要睜眼， 輕輕翻身再睡， 如果已快到起床時間， 睡不著索性起床做事， 不必躺著等著天亮。 每天定時起床， 即使只睡了很少時間也要起來。 起床後沖個澡， 然後去戶外適當運動。
妊娠期嗜睡是正常現象， 尤以孕早期明顯。 也有少數孕媽媽睡眠反比未孕時少， 或睡眠不實， 其實不必擔心， 最好依照體內的資訊去睡眠。 如果妊娠前有鍛煉的習慣， 孕期應繼續堅持， 鍛煉能使孕媽媽精力充沛和感覺良好， 只是運動量和運動形式應有改變， 不宜過度。 孕媽媽應注意遠離擁擠、悶熱、充滿煙霧的環境， 多到花前月下散散步， 既可呼吸一下新鮮空氣， 調整情緒， 又可使晚上的睡眠更好。