懷孕期間運動有什麼注意事項

養生之道網導讀：

孕初期， 孕婦應視情況選擇運動專案、運動時間和運動量。 懷孕期間運動的禁忌也需要多瞭解， 下面不妨來看看懷孕期間運動的禁忌！

由於當下孕婦肥胖、超重的現象比比皆是， 從而造成妊娠期併發症、巨大兒的發生率也隨之上升， 剖宮產率居高不下。 有關研究表明， 孕期體重過度增長與妊娠期糖尿病、妊高症、新生兒窒息、巨大兒、產後出血等密切相關。 所以孕期合理飲食， 適當運動， 實行孕期體重管理， 合理控制孕期體重增長， 保證良好妊娠結局就成為婦幼健康教育者和孕婦越來越關注的問題。

關於孕期運動形式總結如下：

1、散步

散步算是孕婦運動最常見的形式之一了， 同時也是非常適宜孕婦的活動， 是增強心肺功能的最好運動。 散步可以幫助消化、促進血液迴圈、增強耐力。 在孕晚期， 散步還可以幫助胎兒下降入盆， 鬆弛骨盆韌帶為分娩做好準備。 散步時間和距離應以個人情況調整， 散步不要走得太急， 以避免身體震動太大或者造成疲勞， 並且要在安全的地方進行， 選擇一雙舒適合腳防滑的運動鞋。

2、游泳、水中運動等

游泳能大大促進孕婦的血液迴圈， 不但有利於輸送胎兒發育的營養物， 而且有助於排除胎兒所排出的廢物。 孕婦游泳時由於血流量增加， 在運動中子宮的血流量也不會減少。

孕期游泳能增強心肺功能， 而且池水的浮力， 可以減輕子宮對腹壁的壓力， 消除盆腔瘀血， 水波的輕柔“按摩”以及游泳時體形變化有助於糾正胎位， 促進順產。 有研究人員進行對比實驗後發現， 每週進行3次水中有氧運動的孕婦， 分娩時使用止疼藥的比例較未進行的低38%。

游泳要求：孕期20周開始可持續到孕晚期， 游泳時間以1h為宜， 最好上午10-12點進行。 每週2-3次， 水溫29-31度為宜， 泳池水質乾淨， 游泳時動作要穩健和緩， 泳姿避免仰泳， 多採用舒緩的蛙泳。 入水避免跳水， 要防止池內人多擁擠， 使腹部受碰撞。 一次游泳分為幾個時段進行， 每時段大約15min， 休息10min後繼續， 總泳程不超過400m， 運動時脈搏不能超過140次/min。 以孕婦不感疲勞為宜。

注意：在妊娠9~10個月期間，

蛙泳易使髖骨鬆動， 因此要慎行。 妊娠未滿4個月或有過流產、早產、死胎史及陰☆禁☆道出血或腹部疼痛者， 或患有心臟病、妊娠中毒症、高血壓、癲癇症， 以及患有耳鼻喉方面疾病的孕婦都禁忌游泳。

3、跑步

跑步是國外非常流行的運動。 大多數習慣跑步的孕婦可堅持至妊娠後期， 跑步時間最好縮短到45min以內。 同時， 孕婦應避免進行快速跑步或是競賽性質的跑步， 以慢跑為宜。

4、跳舞

跳舞能促進身體血液迴圈。 孕婦可以在家裡寬敞的地方隨著喜歡的音樂起舞， 也可以參加舞蹈班， 但是， 要避免跳躍旋轉和扭腰等劇烈動作。

5、瑜伽

瑜伽可以保持孕婦的肌肉張力， 使身體更加靈活， 同時可以幫助孕婦放鬆身心， 有利於孕期心理健康。

6、伸展運動

伸展運動可以使身體保持靈活放鬆， 預防肌肉拉傷， 適合在增強心肺功能的運動之後練習， 兩者結合起來， 使自己的身體得到全面的鍛煉。

7、負重訓練

合理的負重訓練是增加肌肉力量的好方法。 但這種訓練方法最好征得醫生的同意，

並在專業教練的指導下進行。

8、孕婦體操

孕婦體操是舞蹈、瑜伽、伸展運動和負重訓練的綜合。 不僅全面鍛煉身體肌肉和柔韌， 也有放鬆身心的效果。

孕期不適合快速跑步、跳躍、需要快速移動以及幅度很大的運動， 如網球、羽毛球、乒乓球等， 以及所有與對方有身體接觸的競技運動， 如籃球、跆拳道等。

孕早期 適宜進行低強度運動。 如， 散步、孕婦瑜伽等。 動作做到輕、慢。

孕中期 適宜進行中等強度運動。 如游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜伽等。 這期間訓練重點是增強心肺功能， 增加身體的柔韌性， 同時加強腿部、手臂等肌肉訓練， 為分娩做好體能和肌肉儲備。

孕期運動的注意事項

1、務必做好熱身運動

准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛， 若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。

2、穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3、運動強度要適當

心跳速率需在每分鐘140下以內，若是超過此範圍，准媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

4、每次不應超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此准媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。

2、穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3、運動強度要適當

心跳速率需在每分鐘140下以內，若是超過此範圍，准媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

4、每次不應超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此准媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。