懷孕了， 孕婦體重一天一變化， 孕期增長12千克合適嗎?多少才算合適?孕婦一定要嚴格控制孕期的體重， 不能過輕過重， 通通不利於胎兒發育， 想有效調整體重該怎麼辦?
根據《孕婦在懷孕期間的體重增加標準》， 下文主要分三個部分來介紹孕媽體重增長的範圍。 總的來說， 孕媽整個孕期的體重增長宜控制在12千克左右。
1.中等身材孕媽(12.5—16千克)
中等身材是指體重指數BMI(計算公式為：體重kg/身高m的平方)在18.5到23.9之間。 孕媽體重指數如果在這個範圍之內， 孕期體重可增長12.5—16千克。 在孕早期最多長1—1.5千克;在12—20周，
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2.偏瘦型孕媽(12.5—18千克)
偏瘦型孕媽是指體重指數小於18.5的孕媽， 此類孕媽孕期體重的增長範圍在12.5—18千克之間比較適宜。 在孕20周之前， 每週增長0.4千克;20周之後每週可增長0.5千克。
3.肥胖型孕媽(6—8千克)
肥胖型孕媽是指體重指數超過23.9的孕媽。 肥胖型孕媽整個孕期體重的增長應該控制在6—8千克。 在13—28周， 每週增長0.2千克;28周之後， 每週可增長0.3—0.4千克。
懷孕期間該如何控制體重?
1.可用紅薯、玉米充當主食
孕媽除了每天的一頓三餐外， 孕媽們可少食多餐哦!不僅如此， 還能用紅薯、玉米來充當主食哦!這樣才能多攝入一些膳食纖維， 有利於腸胃的蠕動， 促進食欲， 增進消化吸收。 不僅能減少便秘的發生，
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2.將晚餐提前， 並堅持鍛煉
孕媽在懷孕期間可要養成少食多餐的好習慣， 不要一頓吃的過飽。 要知道孕媽可是很容易餓的， 若是吃的過飽後， 過一會兒又餓了， 又吃。 這循環往復的吃不增肥才怪呢!不妨將晚餐提前吧!這樣吃過晚飯後稍作休息， 再外出散散步是有利於順產的哦!
3.每天要堅持稱重並做好記錄
懷孕後， 可買一個電子稱， 這樣才能時刻引起警惕。 每天進行準確的稱量， 在做好記錄， 隨時掌握體重變化情況。 將體重增長控制好， 這樣才能避免出現難產、巨大兒哦!這點可要特別注意了!
4.用蔬菜當水果吃
眾所周知， 蔬菜和水果都富含維生素和膳食纖維， 沒事不僅可以多吃吃水果，
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那就不妨將蔬菜當水果吃吧!比如：可將聖女果、櫻桃、小蘿蔔、生菜拌個蔬菜沙拉很不錯哦!這樣就能攝入很多膳食纖維來促進腸胃蠕動， 並控制體重啦!
5.用檸檬當做調味品
殊不知有很多調料也是會使人發胖的哦!孕媽們可要多加注意才行!比如說， 鹽、糖， 熱量是非常高的。 孕媽為了控制好體重， 不妨用檸檬來做調味品。 為檸檬已經有濃烈的酸味。 可以讓食物不需要太多其他調味就很有滋味， 能夠減少油、鹽用量。 這樣孕媽就能控制好體重啦!
孕婦的一日三餐安排
掌握一日三餐的抗疲勞飲食策略，
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早餐：遠離“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳狀態， 早餐就最為重要。 如果你習慣於只吃兩片白麵包就打發， 那就有可能很快感覺到疲勞了。 因為精緻白麵包或土司等碳水化合物， 就是所謂“高GI”食物， 會使血糖迅速升高， 隨之人體將釋放大量的胰島素， 又令血糖急速下降， 從而讓人產生疲倦感。
讓你充滿活力的早餐：富含纖維的全麥類食物， 並搭配品質好的蛋白質類食物， 例如牛奶、蛋類， 澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1， 以及幾片黃瓜或番茄， 配上1杯牛奶或果汁。 這些食物含有豐富的維生素B， 能持續提供充沛活力。
午餐：營養元氣飲食
中餐：控制澱粉類食物攝入量午飯過後， 常常覺得昏昏欲睡，
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同時應該多吃些蔬菜水果：午餐中的澱粉類食物不要吃太多， 還應該多吃些蔬菜水果補充維生素， 有助於分解早餐所剩餘的糖類及氨基酸， 從而提供能量。 一個小竅門是：吃點大蒜或者洋蔥， 就能提神。 因為其所含硫化丙烯， 具有清醒提神的功效。 辣椒也能讓交感神經興奮， 起到提神醒腦的作用。
晚餐：愈簡單愈好
晚餐千萬不要吃太多， 因為一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間， 導致夜裡依然興奮， 從而影響睡眠品質。
另外， 還需要特別避開的食物：含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統， 減少褪黑激素的分泌，而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用;酒精，會讓睡眠狀況很難進入深睡期;產氣食物，如豆類、洋蔥等，肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著;還有辛辣的食物，會造成胃灼熱及消化不良等，干擾睡眠。
推薦菜譜
早餐：蛋花、豆奶、麵包、香蕉
中餐：京醬肉絲、香菇肉湯、涼拌蘿蔔絲、西瓜
晚餐：番茄蛋湯、涼拌豆腐、香瓜建議：如果胃口不好，可以少量多餐。
除了正餐之外，可以多吃些水果加餐，可以起到清熱解暑、生津解渴的作用。
特別推薦：番茄雞蛋湯。對於夏季胃口不好的准媽媽來說，不妨將一些水果入菜來增強食欲，除了番茄，鳳梨、檸檬、柳橙都適合作為烹煮食物的原料。如果喜歡，也可以加醋以增添菜色美味。
菜譜說明：早餐應該品種豐富，量充足。中午應該葷素兼備，膳食平衡;晚上儘量清淡，不要吃得太多。將綠色蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、小黃瓜等，作為涼拌的材料製作菜肴，能夠補充所需要的維生素，也能增強食欲。
小貼士 為防便秘，孕婦應多喝水，多吃新鮮蔬菜和瓜果，多吃新鮮豆製品。不宜過多食冷飲，以免傷脾胃。牛奶、豆漿、自製蔬果汁、菊花茶、檸檬茶、豆花都是很不錯的食品。
注意事項
1、孕婦需要營養，保證胎兒的生長，因此孕婦的食量攝入要比平時約增加10～20%。如早孕反應的噁心、嘔吐，可採取少量多餐，飲食宜清淡，易消化，可吃些酸棗、桔子等酸味水果，而不宜吃醃菜之類。
2、孕期血容量猛增30%，需要700毫克鐵來製造紅血球，是平時的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、魚等動物性食物，每週吃二三次豬肝，必要時可服用鐵劑，避免貧血，但不宜飲茶。
3、增加含鈣乳製品或食品的攝入，並多曬太陽，還可服用鈣片。
4、每天要進食500至700克蔬菜，補充孕婦所需要的維生素，中、晚餐後吃一份水果。
5、控制食鹽用量。尤其對於下肢浮腫的孕婦，更要注意菜不要太鹹，多食一些利水的食物。
6、攝入足量的優質蛋白質。蛋白質是人體重要的營養素，參與構成胎兒的組織和器官，調節重要生理功能，增強母體的抵抗力，維持胎兒腦發育，因此應從飲食中增加肉、蛋、奶、豆類食物的攝入，保證優質蛋白質的供給。
7、注意合理的營養搭配，平衡膳食。孕婦的飲食必需富含各種營養素，營養合理搭配，既無不足，也不會過剩。營養不良會導致胎兒發育遲緩或流產，營養過剩也可能導致胎兒巨大及各種併發症，造成難產。合理的營養應當使飲食在質和量上都能滿足孕產需要。同時注意飲食的多樣化，做到粗細搭配，葷素搭配，既不偏食，也不挑食。
減少褪黑激素的分泌，而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用;酒精，會讓睡眠狀況很難進入深睡期;產氣食物，如豆類、洋蔥等，肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著;還有辛辣的食物，會造成胃灼熱及消化不良等，干擾睡眠。推薦菜譜
早餐：蛋花、豆奶、麵包、香蕉
中餐：京醬肉絲、香菇肉湯、涼拌蘿蔔絲、西瓜
晚餐：番茄蛋湯、涼拌豆腐、香瓜建議：如果胃口不好，可以少量多餐。
除了正餐之外，可以多吃些水果加餐，可以起到清熱解暑、生津解渴的作用。
特別推薦：番茄雞蛋湯。對於夏季胃口不好的准媽媽來說，不妨將一些水果入菜來增強食欲，除了番茄，鳳梨、檸檬、柳橙都適合作為烹煮食物的原料。如果喜歡，也可以加醋以增添菜色美味。
菜譜說明：早餐應該品種豐富，量充足。中午應該葷素兼備，膳食平衡;晚上儘量清淡，不要吃得太多。將綠色蔬菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、小黃瓜等，作為涼拌的材料製作菜肴，能夠補充所需要的維生素，也能增強食欲。
小貼士 為防便秘，孕婦應多喝水，多吃新鮮蔬菜和瓜果，多吃新鮮豆製品。不宜過多食冷飲，以免傷脾胃。牛奶、豆漿、自製蔬果汁、菊花茶、檸檬茶、豆花都是很不錯的食品。
注意事項
1、孕婦需要營養，保證胎兒的生長，因此孕婦的食量攝入要比平時約增加10～20%。如早孕反應的噁心、嘔吐，可採取少量多餐，飲食宜清淡，易消化，可吃些酸棗、桔子等酸味水果，而不宜吃醃菜之類。
2、孕期血容量猛增30%，需要700毫克鐵來製造紅血球，是平時的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、魚等動物性食物，每週吃二三次豬肝，必要時可服用鐵劑，避免貧血，但不宜飲茶。
3、增加含鈣乳製品或食品的攝入，並多曬太陽，還可服用鈣片。
4、每天要進食500至700克蔬菜，補充孕婦所需要的維生素，中、晚餐後吃一份水果。
5、控制食鹽用量。尤其對於下肢浮腫的孕婦，更要注意菜不要太鹹，多食一些利水的食物。
6、攝入足量的優質蛋白質。蛋白質是人體重要的營養素，參與構成胎兒的組織和器官，調節重要生理功能，增強母體的抵抗力，維持胎兒腦發育，因此應從飲食中增加肉、蛋、奶、豆類食物的攝入，保證優質蛋白質的供給。
7、注意合理的營養搭配，平衡膳食。孕婦的飲食必需富含各種營養素，營養合理搭配，既無不足，也不會過剩。營養不良會導致胎兒發育遲緩或流產，營養過剩也可能導致胎兒巨大及各種併發症，造成難產。合理的營養應當使飲食在質和量上都能滿足孕產需要。同時注意飲食的多樣化，做到粗細搭配，葷素搭配，既不偏食，也不挑食。
