(1)各種營養素的攝入
成熟☆禁☆女性一般輕體力勞動， 每日需總熱能供給量為10048焦。 脂肪占總熱能的25%～30%， 碳水化物占總熱能的60%～80%；每日需要蛋白質65～90克， 相當于每公斤體重12～16克；脂溶性維生素a800微克視黃醇當量， 維生素d5微克國際單位；維生素e10毫克；水溶性維生素維生素b1 11～16毫克；維生素b2 11～16毫克；維生素b6 20毫克；維生素b1 220微克；葉酸200微克；維生素c 50～60毫克；鈣800毫克；磷800毫克；鎂300毫克；碘150微克；鐵18毫克；銅20～30毫克；鋅15毫克；鉻50～200微克。
(2)需要注意或增加的營養素
成熟的女性， 要保持健美的身體， 首先應保證熱能的攝入。 蛋白質的需要量應根據勞動條件、生理和疾病情況，
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牛磺酸：是一種非蛋白質含硫氨基酸， 早在100多年前首先在牛的膽汁中發現。 其含有一種生長因子物質， 能誘發細胞產生新的遺傳物質和促進細胞增殖。 對加速嬰兒體內多種組織的新陳代謝和各器官的生長發育有十分重要的作用。 具體作用如：
①促進脂肪、鈣等營養物質的吸收， 母乳中含牛磺酸量高， 因此母乳喂養的嬰兒， 很少出現消化不良的現象；
②增進大腦功能， 調節激素的釋放， 提高腦細胞的活性，
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③維持視網膜功能， 維持嬰幼兒視網膜的生理機能， 因為牛磺酸是成熟
的視網膜中濃度最大的一種氨基酸， 缺乏會出現視網膜功能障礙， 導致視力下降；
④能提高機體免疫力， 增加白細胞數量， 吞噬細胞對病菌的殺傷力， 利腸道造成酸性環境， 有助于雙歧桿菌的定殖， 減少腸道疾病的發生；
⑤保護心血管健康， 具有明顯的抗氧化作用， 改善心臟的功能， 因此牛磺酸對人體特別是準備孕育優生的婦女尤為重要， 應適當攝入畜、禽肉類， 動物內臟、魚類、墨魚、章魚、蛤、牡蠣、乳類等。
女性要保持青春的健美， 必須攝入足夠的脂肪， 沒有脂肪的人皮膚干癟、沒有光澤。
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的作用。 膽固醇是生物膜的基本脂。 營養物質、廢物的出入， 藥物效果的產生， 信息的傳遞， 以及機體的免疫應， 都與生物膜有關。
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維生素：維生素a不僅可以維護呼吸道、胃腸道、泌尿道等處粘膜的健康， 減少呼吸道感染， 而且對防止皮膚干燥、粗糙、皮膚起小丘疹及對青年人易生的痤瘡， 有一定的療效。 同時膳食中攝入足夠的維生素a， 可以使皮膚滋潤、頭發有光澤、眼睛炯炯有神、精力充沛， 光彩照人。 而女性健美不可缺少的維生素a中的β-胡蘿卜素， 具有預防多種腫瘤和心血管等疾病的作用， 對提高機體免疫功能， 延緩衰老， 保持健美又有重要意義， 飲食中可增加蔬菜、水果， 如胡蘿卜、西紅柿、菜花、菠菜、南瓜、杏等。 維生素d調節鈣、磷代謝， 女性充分補充鈣， 將對孕育健康的后代起良好的效果， 維生素d能促進鈣、磷的吸收，膳食中應注意補充海魚、動物內臟、蛋黃、奶油、干酪等。維生素e對維持正常生殖能力有重要作用，對治療女性習慣性流產和因月經不調造成的不孕，也有一定的療效；同時對生長發育、保持青春活力、延遲衰老都有密切關系，膳食中的植物油、植物的種子、谷類、堅果類、綠葉菜含量較多。維生素b1的主要功能是促進糖代謝，維護神經、肌肉、心臟的健康，增強消化功能、促進乳汁的分泌和防治腳氣病，種子萌芽離不開維生素b1，女性準備孕育也應攝入充足的維生素b1，多攝入含維生素b1豐富的動物內臟、肉類、豆類、花生及谷類等。維生素b2是蛋白質、糖類代謝不可缺少的物質，同時能促進生長發育，維護眼睛、皮膚的健康，正常飲食易引起維生素b2的缺乏，婦女妊娠時缺乏可致胎兒腭裂或畸形，且會增加某些藥物對胎兒的不良作用，所以從優生的角度出發，維生素b2必須充分供應。可多食動物的肝、腎、心臟，乳、蛋類，大豆類及綠葉菜等。維生素b6對維護婦女健康有特殊意義，治療小細胞低血色素性貧血、眩暈、皮炎，防止婦女痛經，控制孕婦浮腫、嘔吐，以及口服避孕藥、采用激素治療等，都應增加維生素b6攝入量。可多食豆類、畜禽肉及肝臟、魚類等。泛酸的功能是抗應激，為腎上腺和免疫系統所必需，還具有減輕變態反應和防輻射損傷的作用，孕婦缺乏可致死胎、早產、胎兒畸形或先天愚型等。泛酸主要由動物性食物供給，可食入肉、魚、肝、蛋、大豆、蘑菇、花生等。葉酸對維護細胞的正常生長、增強免疫十分重要，年輕女性體內有大量葉酸儲備，可減少孕后胎兒畸型發育，葉酸廣泛存在于動植物食品中：如肝、腎、蛋、魚、梨、蠶豆、甜菜、菠菜、花菜、芹菜、柑桔、香蕉等。維生素b12能促進正常紅細胞的生成，維護神經系統功能，如缺乏可引起智力衰退等嚴重精
神癥狀，生育期女性充分補足，妊娠期間就不至缺乏。維生素b12主要來源于肉類、貝類、魚、禽和蛋類、及發酵的食品如：泡菜、干酪、酸奶、腐乳。維生素c缺乏影響牙、骨質的合成和創傷的愈合等，但過多，對生育可產生不良影響。準備作母親的女性應注意攝入適當的新鮮蔬菜與水果，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜、柿子椒、花椰菜、柑桔、紅果、柚子、棗等及野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等。
無機鹽及微量元素：鈣對骨、牙、肌肉的收縮、心肌功能、神經至肌肉的正常傳導等有多種作用，人的每個年齡段都應補充鈣。應增加乳及乳制品、大豆、芝麻醬、瓜子、發菜、海帶、小蝦米、骨粉等食物的攝入。鎂缺乏可引起血管硬化和心肌損傷，鎂對心血管系統有保護作用，人體不可缺少，可多攝入綠葉及有色蔬菜、小米、大麥、小麥、燕麥、豆類、堅果類、肉類、海產品等。碘缺乏易致小兒體格矮小、智力低下、癡呆，應注意補充含碘鹽、海產品、海帶、紫菜、發菜、淡菜、海參、蚶、蛤、龍蝦等。鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的原料，是維持人體正常生命活動中酶最重要的組成成份，與能量代謝關系密切。育齡婦女缺鐵者占20%，要完成優生必須注意攝入含鐵高的食物，如動物的內臟、肝、腎、心、動物全血、肉類、魚類、蔬菜等。銅促進鐵在胃腸道的吸收，并將鐵送到骨髓造血，促使紅細胞成熟。缺鐵同時缺銅或缺銅而鐵不缺乏，同樣影響造血功能。過多的銅易造成“肝豆狀核病變”先天遺傳缺陷病等。銅的攝入應注意多選擇動物的肝、腎和甲殼類食物及大豆、堅果類、葡萄干等。鋅促進人的生長發育，若缺乏則影響第二性征的發育、女性月經不調或閉經。婦女在妊娠期間，如果膳食中缺少鋅，可引起胎兒畸形。鋅促使女性保持青春美麗，最好多攝入海產品、豆類、堅果類等。錳是重要酶的組成成分，可促進生長發育、骨骼的形成，維持甲狀腺的正常功能、促進性激素的合成，調節神經的應激能力。缺錳可表現為食欲不振、體重減輕、性激素水平降低，影響生殖機能。含錳豐富的食物：麥芽、麥胚、全燕麥、大豆粉、小麥、萵苣、菠菜等。鉻能活化某些酶，抑制脂肪酸和膽固醇的合成，影響脂類和糖類代謝，能增強胰島素的作用，降低血糖，改善糖耐量。孕婦缺鉻可發生妊娠期糖尿病。鉻的最好食物來源是啤酒酵母、肉制品、乳酪等及雞蛋、谷類、蔬菜等。氟可防齲齒，過多會導致斑牙和氟骨癥，多發生于成年人，女多于男，女性可致骨盆變形，造成難產。一般每日的飲食及喝水已能滿足氟的需要量。鉬：微量元素的新星，生命的發生、發展和成熟等各個階段中，必需補充適量的鉬才能保證健康。食物以肉類、谷類、豆類含鉬較多，一般飲食不易缺乏。鈷能刺激人體骨髓的造血系統，對機體的生長發育、蛋白質的代謝有重要影響，人體需要量很少。綠葉蔬菜中鈷含量較多，乳及乳制品、精制糖含量很微，但人體直接攝取的鈷無活性作用，只有通過攝取動物肉或內臟，得到維生素b12，方能獲得有活性的鈷。膳食纖維素對孕期女性，可以健美健體，減少便秘的可能性，合理食用，有利健康。一般可多食用些粗糧、蔬菜、水果。水是生命的源泉，正常情況每日需水量與所消耗熱量成正比，即每消耗4186千焦的熱能約需水1毫升，一般成人每天均需水2500毫升，最好多飲白開水。
維生素d能促進鈣、磷的吸收，膳食中應注意補充海魚、動物內臟、蛋黃、奶油、干酪等。維生素e對維持正常生殖能力有重要作用，對治療女性習慣性流產和因月經不調造成的不孕，也有一定的療效；同時對生長發育、保持青春活力、延遲衰老都有密切關系，膳食中的植物油、植物的種子、谷類、堅果類、綠葉菜含量較多。維生素b1的主要功能是促進糖代謝，維護神經、肌肉、心臟的健康，增強消化功能、促進乳汁的分泌和防治腳氣病，種子萌芽離不開維生素b1，女性準備孕育也應攝入充足的維生素b1，多攝入含維生素b1豐富的動物內臟、肉類、豆類、花生及谷類等。維生素b2是蛋白質、糖類代謝不可缺少的物質，同時能促進生長發育，維護眼睛、皮膚的健康，正常飲食易引起維生素b2的缺乏，婦女妊娠時缺乏可致胎兒腭裂或畸形，且會增加某些藥物對胎兒的不良作用，所以從優生的角度出發，維生素b2必須充分供應。可多食動物的肝、腎、心臟，乳、蛋類，大豆類及綠葉菜等。維生素b6對維護婦女健康有特殊意義，治療小細胞低血色素性貧血、眩暈、皮炎，防止婦女痛經，控制孕婦浮腫、嘔吐，以及口服避孕藥、采用激素治療等，都應增加維生素b6攝入量。可多食豆類、畜禽肉及肝臟、魚類等。泛酸的功能是抗應激，為腎上腺和免疫系統所必需，還具有減輕變態反應和防輻射損傷的作用，孕婦缺乏可致死胎、早產、胎兒畸形或先天愚型等。泛酸主要由動物性食物供給，可食入肉、魚、肝、蛋、大豆、蘑菇、花生等。葉酸對維護細胞的正常生長、增強免疫十分重要，年輕女性體內有大量葉酸儲備，可減少孕后胎兒畸型發育，葉酸廣泛存在于動植物食品中：如肝、腎、蛋、魚、梨、蠶豆、甜菜、菠菜、花菜、芹菜、柑桔、香蕉等。維生素b12能促進正常紅細胞的生成，維護神經系統功能，如缺乏可引起智力衰退等嚴重精神癥狀，生育期女性充分補足，妊娠期間就不至缺乏。維生素b12主要來源于肉類、貝類、魚、禽和蛋類、及發酵的食品如：泡菜、干酪、酸奶、腐乳。維生素c缺乏影響牙、骨質的合成和創傷的愈合等，但過多，對生育可產生不良影響。準備作母親的女性應注意攝入適當的新鮮蔬菜與水果，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜、柿子椒、花椰菜、柑桔、紅果、柚子、棗等及野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等。
無機鹽及微量元素：鈣對骨、牙、肌肉的收縮、心肌功能、神經至肌肉的正常傳導等有多種作用，人的每個年齡段都應補充鈣。應增加乳及乳制品、大豆、芝麻醬、瓜子、發菜、海帶、小蝦米、骨粉等食物的攝入。鎂缺乏可引起血管硬化和心肌損傷，鎂對心血管系統有保護作用，人體不可缺少，可多攝入綠葉及有色蔬菜、小米、大麥、小麥、燕麥、豆類、堅果類、肉類、海產品等。碘缺乏易致小兒體格矮小、智力低下、癡呆，應注意補充含碘鹽、海產品、海帶、紫菜、發菜、淡菜、海參、蚶、蛤、龍蝦等。鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的原料，是維持人體正常生命活動中酶最重要的組成成份，與能量代謝關系密切。育齡婦女缺鐵者占20%，要完成優生必須注意攝入含鐵高的食物，如動物的內臟、肝、腎、心、動物全血、肉類、魚類、蔬菜等。銅促進鐵在胃腸道的吸收，并將鐵送到骨髓造血，促使紅細胞成熟。缺鐵同時缺銅或缺銅而鐵不缺乏，同樣影響造血功能。過多的銅易造成“肝豆狀核病變”先天遺傳缺陷病等。銅的攝入應注意多選擇動物的肝、腎和甲殼類食物及大豆、堅果類、葡萄干等。鋅促進人的生長發育，若缺乏則影響第二性征的發育、女性月經不調或閉經。婦女在妊娠期間，如果膳食中缺少鋅，可引起胎兒畸形。鋅促使女性保持青春美麗，最好多攝入海產品、豆類、堅果類等。錳是重要酶的組成成分，可促進生長發育、骨骼的形成，維持甲狀腺的正常功能、促進性激素的合成，調節神經的應激能力。缺錳可表現為食欲不振、體重減輕、性激素水平降低，影響生殖機能。含錳豐富的食物：麥芽、麥胚、全燕麥、大豆粉、小麥、萵苣、菠菜等。鉻能活化某些酶，抑制脂肪酸和膽固醇的合成，影響脂類和糖類代謝，能增強胰島素的作用，降低血糖，改善糖耐量。孕婦缺鉻可發生妊娠期糖尿病。鉻的最好食物來源是啤酒酵母、肉制品、乳酪等及雞蛋、谷類、蔬菜等。氟可防齲齒，過多會導致斑牙和氟骨癥，多發生于成年人，女多于男，女性可致骨盆變形，造成難產。一般每日的飲食及喝水已能滿足氟的需要量。鉬：微量元素的新星，生命的發生、發展和成熟等各個階段中，必需補充適量的鉬才能保證健康。食物以肉類、谷類、豆類含鉬較多，一般飲食不易缺乏。鈷能刺激人體骨髓的造血系統，對機體的生長發育、蛋白質的代謝有重要影響，人體需要量很少。綠葉蔬菜中鈷含量較多，乳及乳制品、精制糖含量很微，但人體直接攝取的鈷無活性作用，只有通過攝取動物肉或內臟，得到維生素b12，方能獲得有活性的鈷。膳食纖維素對孕期女性，可以健美健體，減少便秘的可能性，合理食用，有利健康。一般可多食用些粗糧、蔬菜、水果。水是生命的源泉，正常情況每日需水量與所消耗熱量成正比，即每消耗4186千焦的熱能約需水1毫升，一般成人每天均需水2500毫升，最好多飲白開水。
