我家孩子的餵養法則：每天5份

常有國內的媽媽問我：“你給孩子補什麼營養素呢？”其實我們沒有給小米、小皮吃任何額外的營養素， 只是堅持了“5 a day”餵養法， 中文意思是：每天5份。

“5 a day”是2003 年由WHO（世界衛生組織）和FAO（聯合國糧食與農業組織）共同發起， 倡議世界各地的大人、小孩每天保證吃到5份水果和蔬菜。 我們都知道， 孩子的飲食營養取決於食物的多元化， 這些營養都蘊藏在天然的食物裡。 比如：青豆富含纖維素、葉酸、維他命C及鉀質;萵筍、菠菜、西瓜都是理想的鐵質來源， 等等。 只要每天5份， 孩子成長所需要的營養素就都有了保證。

現在， 很多外國媽媽都很認同和提倡“5 a day” ;超市、便利店、咖啡廳的很多食品包裝上，

都寫著“1 of your 5 a day”（每天5份之一）——5 a day已經成為一種概念， 深入大家的心裡。 你知道嗎？甚至現在英國很多寄宿學校的食堂， 也都嚴格按照“5 a day”的標準給孩子配餐呢。

吃什麼才算一份

很多水果和蔬菜都能成為“5 a day”的選擇。 這些水果和蔬菜並不一定是新鮮水果或蔬菜， 還可以是純天然的“混搭水果泥”， 比如藍莓草莓泥、胡蘿蔔蘋果泥、香蕉奇異果梨子泥等等。

即便水果和蔬菜只是一餐中的一部分， 或者是一道菜的一部分， 也可以包含在“5 a day”裡， 比如菜肉大雲吞、各種蔬菜粥、南瓜蒸米飯、香蕉松餅、番茄炒蛋等等。

媽媽們可以盡情發揮， 為寶寶們變著花樣烹製“5 a day”。 需特別提醒的是：如果要把100%鮮榨蔬果汁作為“5份之一”，

最多別超過150毫升。 因為蔬果汁裡的纖維不及完整水果和蔬菜中的纖維多;而且， 將水果打成汁， 水果本身含有的糖分更多地被釋放出來， 可能會損害孩子的牙齒。

吃多少才算一份

有一個簡單的量化：看手掌的大小。

孩子越小手掌越小， 所以所需要的份量也越少。 具體到食物本身的個頭大小， 則是大個頭的吃一個， 小個頭的吃一把， 比如：蘋果就吃1個， 香蕉吃1根， 櫻桃吃5粒， 藍莓吃20粒。

“5 a day”鼓勵大家通過簡單的方法， 量化每天所需果蔬的種類和份量， 是因為它提倡多樣化的均衡飲食， 力圖增加健康食物的多樣性， 讓身體更健康。

媽媽要做兩件事

首先， 保證食物品種的豐富多彩。

雖然孩子很喜歡吃香蕉， 但不能讓香蕉成了當天食譜的主角;香蕉含有膳食纖維、維生素C、鉀、錳和維生素B6，

這些都不錯， 但是每天吃5根香蕉， 孩子絕對會攝入過多的糖分！

其次， 食物的顏色也很重要。

不僅僅是因為盤子裡的多彩食物能引起人們的食欲， 還因為不同顏色的食物含有不同的、對身體有益的物質。 比如胡蘿蔔、番薯、南瓜和芒果中的橙色， 就富含了β–胡蘿蔔素， 是維生素A的前身， 對我們的視力大有益處;比如覆盆子（樹莓） 中的紅色和黑莓和藍莓中的紫色， 含有大量的花青素， 是一種非常好的抗氧化劑， 對心血管健康很關鍵， 同時還可以保護我們的身體不受有害化學物質的侵害， 比如自由基。

“5 a day”能讓我們更明確和科學地進行蔬果搭配， 它帶來的不僅是豐富的營養，

更重要的是一個健康的生活習慣。 而且， 媽媽們只需要按照這個聯合國標準執行就是了， 不用再為買什麼水果、吃多少才夠傷腦筋， 這樣多省事！

多吃水果和蔬菜可增強骨質密度

《美國臨床營養》期刊上的一項研究顯示， 多吃水果和蔬菜可增強骨質密度。

英國劍橋MRC人類營養研究的研究人員對237位青少年、120位年輕女性和143位老人進行了調查， 參加者要接受骨質密度掃描並記錄食物日記， 為時7天。 研究人員發現， 與那些很少吃水果與蔬菜的人相比， 青少年和攝入較多水果與蔬菜的較年長女性， 其骨質密度較高。

飲食並不是影響骨質密度的唯一因素， 比如， 吸煙也會減弱骨質， 而舉重這樣的身體活動卻能增強骨質。

研究人員在考慮這些因素後， 這一研究結果仍然成立， 因此， 研究人員特別強調， 吃較多水果和蔬菜的人， 可能整體上具有更好的飲食習慣， 這可能有助於骨質的增強。

這項研究還稱， 大多數人並沒有達到所推薦的每天5份以上的水果與蔬菜量。