腰酸背痛、大姨媽痛、腰臀肥， 這些竟然都和骨盆有關。 作為脊柱的根基， 如果骨盆不穩， 全身都會向你控訴。
骨盆總是很受傷骨盆前傾
做“挺腰+翹起臀部”這個動作時骨盆就是前傾的， 日積月累會導致骨盆習慣性前傾。 骨盆前傾會加重背部及頸部負擔， 造成背肩頸酸痛等問題， 嚴重時會引起便秘和痛經。
骨盆後傾
將背部和臀部貼在牆上， 然後手握拳放入腰椎和牆壁的空隙裡， 如果塞不進去， 那就是骨盆後傾。 長期骨盆後傾會造成駝背， 使腰椎生理曲度變直， 臀部下垂。 嚴重時會引發腰椎間盤突出。
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骨盆傾斜
找出一雙比較舊的平底鞋， 看鞋底的磨損， 如果兩隻腳差別很大就說明你的骨盆有傾斜的情況。 用手摸一摸自己後腰兩側， 明顯一邊厚一邊薄， 這也是一個信號。 骨盆傾斜導致高低肩， 嚴重的會造成腰椎間盤突出， 經年累月會引發月經失調， 甚至尿頻。
你做了什麼， 讓骨盆如此痛苦除極少數先天因素， 大部分骨盆問題都是不好的生活習慣造成的。 你中招幾個？
長期穿高跟鞋
高跟鞋會使腿和骨盆的肌肉疲勞， 因為你的體重主要落在腳掌上， 這樣就破壞了正常的重力傳遞負荷線， 使骨盆負荷加重。 至於說高跟鞋可以讓你翹臀， 其實是骨盆前傾。
不良坐姿、站姿
翹二郎腿、溜著坐、傾斜伏案、站著時重心側移， 這些動作都會導致骨盆歪斜。
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不良臥姿
床墊太軟， 睡覺時脊椎會下墜， 太硬則會對骨盆部位產生壓迫；總是朝某一方向側臥， 會讓脊柱側彎， 骨盆也受到牽連。
單邊負重
負重時習慣用某一邊， 造成脊柱側彎。 身體為了能繼續正常行走， 就會自動調節姿態， 骨盆也跟著變形。
拯救骨盆， 你可以這樣做調整你的睡姿
仰臥時：仰臥是身體與床接觸最充分的姿勢， 適合脊柱的生理曲度， 是很容易就感覺“舒服”的姿勢。 但雙腿的姿勢不好把握：如果固定在伸直的狀態， 容易腿麻， 從而影響骨盆的血液迴圈；如果彎屈膝蓋， 不管是雙側還是單側， 會讓骨盆過於打開。 解決的辦法很簡單：在膝蓋下方墊個薄一點兒的軟枕。 膝蓋適當墊起， 可以將仰臥睡姿對背部造成的壓力減輕約一半。
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側臥時：醫學上認為， 最好的睡覺姿勢應該是向右側臥， 微屈雙腿。 此時全身處於放鬆狀態， 呼吸平和， 心跳減慢， 肌肉和骨骼可以得到充分的休息。 但如果長期只朝右側臥， 容易造成脊柱側彎和骨盆傾斜， 且屈骺過度， 變成抱團的睡姿。 因此側臥時， 兩腿中間墊一個軟枕， 對睡姿進行調整。 還要不時地換一邊睡， 至於左側壓迫心臟， 只要不是經常這樣就沒什麼問題。
瑜伽， 矯正變形骨盆
溫和矯正已經有變形苗頭的骨盆， 推薦大家都熟悉和喜歡的瑜伽運動， 以下3式幫你調整變形的骨盆。
躺姿英雄式
這式動作伸展股四頭肌和髖部， 伸展腹部和骨盆， 促進骨盆區域的血液迴圈， 按摩骨盆內的臟器。
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Step1：從跪姿英雄式開始， 可視個人情況選擇長形抱枕放在背後， 背部完全貼合枕頭。
Step2：吸氣， 雙臂高舉過頭， 手背貼著地面， 保持平順的呼吸， 確保下背部不受壓迫， 保持2～5分鐘。 起身時， 雙手收回推雙腳腳底， 身體需要平穩而緩慢地離開抱枕， 避免左右打擺。
躺姿蝴蝶式
這式動作伸展髖部和大腿內收肌， 放鬆腹部， 刺激骨盆血液迴圈， 緩解生殖功能失調。
Step1：坐姿開始， 雙腿放在身體前方， 雙膝彎屈， 兩腳腳掌相對， 盡可能收向身體， 大腿外側儘量貼地。
Step2：雙手貼地， 脊椎一節一節緩緩向後， 直到躺平， 臀部完全貼地， 背部接近但不緊貼地面， 保持頸部自然曲線。
Step3：雙手舉高貼地停留2~5分鐘。
肩橋式
肩橋式有兩個變化， 標準式和變化式， 可以根據你的練習情況來進階。
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這式動作強化並擴展胸部和肩膀， 增強腹肌和髖屈肌能力， 增強骨盆控制力， 伸展腰椎及股四頭肌。
標準式
Step1：躺姿開始， 吸氣， 彎屈雙膝， 雙腳平衡踩地， 腳踝靠近臀部， 雙膝對齊與腳踝距離。 呼氣， 雙膝向前， 拉長尾骨， 抬高髖部。
Step2：根據個人的展開程度， 在尾椎下放入大小合適的瑜伽磚塊。
Step3：進入肩橋式後做10個深呼吸， 確保雙肩貼地， 兩側腋窩完全打開， 放鬆頸部， 頸後與地面稍微保持一點兒縫隙。
變化式
Step1：在標準動作的基礎上， 一隻腳向前伸， 腳跟貼地， 雙腳平行向前延伸， 雙腿保持中立位置且不外轉。
Step2：做10個深呼吸， 若雙腿伸直引起不適， 則降低磚塊高度。 恢復動作時， 先彎屈雙膝， 回到肩橋標準式。
Step3：吸氣， 抬高髖部， 將磚塊移開，呼氣，髖部緩緩貼地，再伸直雙腳。
將磚塊移開，呼氣，髖部緩緩貼地，再伸直雙腳。