掌握孕期補鐵方程式

讓鐵質更好吸收

妳可知道， 同時攝取含有高鈣和高鐵的食物， 反而會讓鈣與鐵的吸收率減半？想要補充鐵質， 最好別喝果汁牛奶？孕期補鐵方程式， 提供準媽媽一定要知道的補鐵秘方。

國內孕婦普遍缺鐵

根據國內首度大規模的孕婦營養現況調查， 國內孕婦鐵的平均攝取量僅達建議量的3成， 鐵質不足的情況相當普遍。 這項調查由衛生署委托臺大生化科技學系、微生物與生化學研究所教授蕭寧馨， 于2006至2008年間針對國內2346名孕婦進行采血， 調查國內孕媽咪的營養素攝取情況， 結果發現， 不分孕期，

孕婦各類營養素都有不足的情況。

懷孕后期每天增加30毫克

鐵質是人體的必須營養素， 懷孕之后準媽媽更需要補充足夠的鐵質， 幫助胎兒健康成長。 女性每天必須從食物中攝取15毫克的鐵質， 根據行政院衛生署建議， 懷孕婦女進入懷孕后期至產后哺乳期間， 鐵質的攝取量應比孕前增加30毫克（總計45毫克）。

長庚紀念醫院桃園分院營養治療科營養師陳俞秀表示， 人體所攝取的鐵質主要有兩大作用：主要作用在紅血球， 幫助運送氧氣到全身， 若鐵質不足， 則容易感到疲倦、頭暈、臉色蒼白、心悸、呼吸急促等現象。 另部分供作氨基酸及酵素的成分， 參與體內氧化還原反應， 所以鐵質不足可能會導致肌耐力降低， 使得個人容易感覺肌肉酸痛、肌肉無力、亦可能有免疫力下降等問題。

而孕媽咪若缺鐵， 則會增加早產、新生兒出生體重偏低的機率。 長期缺鐵也會影響孩子日后智力發展、運動與語言方面的發展， 不可不慎。

進入懷孕后期， 準媽媽可以補充鐵劑， 增加鐵質的攝取。 但是， 陳俞秀營養師表示， 鐵劑可能容易加劇便秘或引發便秘、胃脹氣、食欲下降等情況， 因此建議準媽媽還是以天然食物作為主要營養來源， 因為食物中的鐵質也較容易為人體所吸收。

食物顏色透露玄機

哪些食物含有豐富的鐵質？陳俞秀營養師表示， 一般來說， 顏色越深的食物， 鐵質的含量越高， 其中又以動物性來源的鐵質較容易為人體吸收。 例如， 紅肉的鐵質比白肉豐富，

動物肝臟、瘦肉、豬血、深綠色蔬菜、全榖類、堅果、桂圓、櫻桃、紅鳳菜等食物都含有豐富的鐵質。 但是， 孕媽咪也許會感到疑惑， 這些食物平常都很容易吃到， 怎么還會鐵質不足？

問題的關鍵就在于怎么吃？因為錯誤的飲食方式， 反而會抑制鐵質的吸收， 讓準媽媽怎么補都沒有「補到位」， 也就容易鐵質不足。

補鐵formula 1.每天至少吃一份（約35g）紅肉

紅色肉類（豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚…）富含血鐵質， 人體對此種鐵質形式吸收利用效率最大， 一天1份不但可以補充鐵質， 也不用擔心脂肪過量。

補鐵formula 2.飯后吃水果

陳俞秀營養師表示， 搭配維生素C有助于鐵質吸收。 建議飯后多吃一顆維生素C含量高的水果， 例如柑橘類水果、奇異果、番石榴、西紅柿等， 即可讓所攝取的鐵質得到更好的吸收，

隔餐吃則效果不大。

補鐵formula 3.蔬菜先汆燙

動物性食物的鐵質較易為人體所吸收， 但若準媽媽不吃紅肉和動物內臟， 可以選擇鐵質含量豐富的蔬果， 例如深綠色蔬菜、海藻類（紫菜、海帶）、顏色深的水果來補充（葡萄干、黑棗、紅棗、龍眼干、櫻桃、甜柿…）。 但由于蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質的吸收， 建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃， 或添加檸檬汁涼拌， 可降低草酸、植酸作用， 增加身體對鐵的利用。

補鐵formula 4.飯前飯后避免喝茶

茶或咖啡中都含有單寧酸， 此成分同樣會抑制人體對鐵質的吸收， 建議飯前飯后兩個小時內避免喝茶或咖啡。

補鐵formula 5.高鈣高鐵避免同餐吃

鈣和鐵都是孕期重要營養素， 一起吃是不是效果會加倍？答案是「No！」陳俞秀營養師說，

鈣會降低鐵質的吸收率， 同時補充高鈣和高鐵， 人體的吸收效果不是加乘， 而是減半！所以， 不要同時服用鈣片及鐵劑， 或同時攝取含有高鈣和高鐵的食物， 例如喝果汁牛奶（鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質， 而牛奶含有豐富鈣質）， 應間隔四小時之后再吃。

補鐵formula 6.夠用就好

既然鐵質對準媽媽和胎兒都這么重要， 是否多多益善？陳俞秀營養師表示， 即使補充更多的鐵質， 人體吸收的效率仍然有限， 額外的鐵質則會儲存在鐵蛋白（Ferritin）、肝臟中備用。 一般孕媽咪在懷孕后期需要每天增加30毫克的鐵質攝取， 那么， 懷多胞胎是否要增加到60毫克？她說， 其實是不用刻意增加的， 因為身體對鐵需要量增加時， 會自動提高對鐵的吸收率，但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等癥狀的孕媽咪，則應請醫師評估，必要時以藥物治療。

這些食物非“絕配”

果汁牛奶，例如葡萄牛奶，坊間標榜高鐵、高鈣的奶粉等。

新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁，建議午餐后喝，因為同時也含有豐富的維生素C，可以幫助鐵質更好吸收。含有高鈣營養的牛奶則建議早、晚喝。

補鐵小Memo隨身帶

懷孕后期至產后哺乳期，每天應攝取45毫克鐵質。

食物鐵質來源 補充原則 · 每天吃一份紅肉（35g）。
· 飯后吃一顆含維生素C水果。
· 牛奶、果汁隔餐喝。早晚喝牛奶、午餐喝果汁。
· 鈣片、鐵劑應間隔4小時服用。
· 飯前、飯后2小時避免喝茶或咖啡。
· 蔬菜烹調后再吃。 動物性來源: 牛肉、豬肉、鮭魚、肝臟、豬血、海產等。 · 每天至少吃1～2份紅肉。
· 1份紅肉（35g）含3毫克鐵質
· 1份綠色蔬菜（100g）含1毫克鐵質
· 1份全榖類1毫克，（1碗飯約4份=4毫克） 會自動提高對鐵的吸收率，但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等癥狀的孕媽咪，則應請醫師評估，必要時以藥物治療。

這些食物非“絕配”

果汁牛奶，例如葡萄牛奶，坊間標榜高鐵、高鈣的奶粉等。

新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁，建議午餐后喝，因為同時也含有豐富的維生素C，可以幫助鐵質更好吸收。含有高鈣營養的牛奶則建議早、晚喝。

補鐵小Memo隨身帶

懷孕后期至產后哺乳期，每天應攝取45毫克鐵質。

食物鐵質來源 補充原則 · 每天吃一份紅肉（35g）。
· 飯后吃一顆含維生素C水果。
· 牛奶、果汁隔餐喝。早晚喝牛奶、午餐喝果汁。
· 鈣片、鐵劑應間隔4小時服用。
· 飯前、飯后2小時避免喝茶或咖啡。
· 蔬菜烹調后再吃。 動物性來源: 牛肉、豬肉、鮭魚、肝臟、豬血、海產等。 · 每天至少吃1～2份紅肉。
· 1份紅肉（35g）含3毫克鐵質
· 1份綠色蔬菜（100g）含1毫克鐵質
· 1份全榖類1毫克，（1碗飯約4份=4毫克）