控制孕期體重就是這麼簡單

懷孕前， 麗麗擁有令人羡慕的好身材， “胖”“體重超標”這些字眼跟她從來沾不上邊兒， 可是生了寶寶以後， 麗麗整個人好像都大了一號， 朋友們都很吃驚於她的變化， 麗麗本人也很苦惱， 看著衣櫥裡一大堆再也穿不上的衣服， 麗麗直後悔自己孕期沒有科學地進行體重控制， 放縱自己隨意吃喝。

很多已經成為媽媽的過來人都有與麗麗相似的遭遇。 其實， 與其在產後後悔並且花大力氣瘦身， 不如在懷孕期間就做好體重管理， 這樣， 對自己好， 對寶寶也好！

標準體重

體重是反映和衡量一個人健康狀況的重要指標之一。

過胖和過瘦都不利於健康， 也不會給人以健美感。 現在盛行以瘦為美， 很多女性為了追求時尚， 過度瘦身， 導致身體抵抗力下降， 自身的健康受到影響。 這種做法是不可取的， 尤其是計畫懷孕和已經懷孕的女性， 更不可盲目節食減重。

計算公式

營養學上的理想體重以促進身體健康為標準。 由於每個人的體型骨架不同， 為了同時顧及身高和體重， 目前國際上常用的指標是身體品質指數(Body Mass Index， 縮為BMI)， 其計算公式如下：

BMI=體重(kg)/身高(m2)

最有利於健康的理想值為22， 加減10%內都是符合理想的範圍， 男女相同。 根據BMI值與個人身高， 就可以推算個人的理想體重。

成人的體重分級與標準

分級 身體品質指數

體重過輕 BMI

正常範圍 18.5≤BMI

過重 24≤BMI

輕度肥胖 27≤BMI

中度肥胖 30≤BMI

重度肥胖 BMI≥35

孕期理想體重

孕婦的標準體重正是依據這個標準來計算的。

過輕孕前BMI低於18.5的孕婦， 歸類為“過輕”。

過重孕前BMI高於24的孕婦， 則稱為“過重”。

正常在兩者之間的屬於正常範圍。

把孕期分為3個時期：懷孕初期(0~3個月)、懷孕中期(4~6個月)和懷孕後期(7~9個月)， 依據每位孕婦原先不同的體重， 再加上懷孕的時期， 而制訂出以下的懷孕期間體重增加標準。

懷孕期間的體重增加標準

孕婦體型 可增加的體重範圍(千克)

懷孕初期 懷孕中期 懷孕後期 總計

過輕 2~3 6 6~7 4~16

正常 1~2 5 5~6 12~13

過重 1 3 3 7

瞭解了自己所能增加的體重範圍之後， 接下來就進入到飲食調配與熱量控制環節了。

正確飲食， 媽媽胎兒都受益

身體需求的熱量應該有50%~55%來自碳水化合物，

15%來自蛋白質， 脂肪則占30%以下(一般定義為25%， 但是在20%~30%都是可以接受的範圍)。 食物提供的熱量以千焦為單位來計算， 身體所需要從食物中獲得的熱量則必須視每天需要消耗的熱量而決定。

飲食建議

一般來說， 成年女性(指未懷孕且為上班族的女性)， 每日所需熱量為6.3~8.4千焦， 而孕婦從懷孕中期開始， 每日則需要多攝取1.26千焦左右的熱量。

懷孕初期

懷孕初期並不需要額外增加熱量攝取， 有害喜孕吐症狀的准媽媽可以通過少量多餐的方式來調節飲食， 不需要因此攝取過多高熱量的食物。

成人每日飲食攝取標準為：五穀根莖類3~6碗、奶類1~2杯(每杯約為240毫升)、蛋豆魚肉類4份(每份約為1兩)、蔬菜3碟(每碟約為100克)、水果2個(每個約為100克)、油脂2~3湯匙(每湯匙為15克)。

以這個標準為基礎， 營養師制訂出孕婦飲食指南如下：

孕婦飲食指南

懷孕初期 懷孕中期 懷孕後期

主食(五穀根莖) 2.5~3碗 3碗 3.5碗

蛋豆魚肉類 6~8兩 7~9兩 7~9兩

奶類 1~2杯 2~3杯 2~3杯

蔬菜類 4~5碟 4.5~5.5碟 4.5~5.5碟

水果類 2~3份 2~3份 2~3份

油脂類 6~8小匙 6~8小匙 6~8小匙

懷孕中、後期

補充鐵質、鈣質與蛋白質

特別提醒准媽咪們， 懷孕初期應注意葉酸的補充， 進入到懷孕中期之後， 應注意鐵質、鈣質與蛋白質的補充， 這些營養素對於正在媽媽肚子裡成長的寶寶是很重要的。 如果不能確定能否從日常的飲食當中攝取到完整的營養素， 陳雨音營養師建議准媽媽可以從懷孕中期開始， 每日補充一顆孕婦專用的綜合維生素。

小叮嚀

陳雨音營養師特別提醒， 如果准媽咪的體重已經超出標準很多，

在每日的飲食當中可適當減少主食(五穀根莖)類及油脂類的攝取， 因為這兩者主要提供的是熱量， 而蛋白質雖然也會產生熱量， 但是它主要的功能還是在於建造與修補身體細胞與組織， 對優生優育非常重要。