熱身練習：保持站姿中立位.分別完成聳肩、背部拉伸、頸部拉伸練習。
核心力量練習
平衡練習（配合呼吸練習）
動作：
站姿中立位.腰腹部核心收緊（想像通過肚臍的身體橫切面向中心點收縮， 感覺腰圍縮小）， 嘗試將左腿輕點地面或抬離地面練習身體平衡性：在能很好地控制身體平衡的情況下， 可閉上雙眼進行練習。
小提示：初練習者可逐漸延長控制時間。 在失去平衡時可睜開眼睛並將抬起的腳放回地面。
仰臥控腿練習
動作：
1、仰臥於運動墊上,屈膝踩住地面， 雙腳分開與髖關節同寬， 腰部貼住地面，
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2、呼氣， 腰腹部核心收緊， 當腰腹部核心收至最緊時控住， 持續收縮用力， 並完成3~5次呼吸。
3、呼氣， 骨盆略後傾（即骨盆微微向上卷起， 尾椎骨微離地面）並將右腿向斜上45度抬起（略屈膝）控住。
4、保持呼吸， 控住身體並持續保持腰腹部核心收緊30秒或更長時間。
5、同樣動作交換腿完成。 左右腿為1次， 12次為一組， 完成3~5組。
腰背部練習
小桌板抬腿練習
動作：
1、俯撐於運動墊上， 雙膝跪姿， 腳背貼地， 雙腿分開與髖關節同寬， 雙手分開垂直於肩， 手掌撐地， 肘關節伸直（剛剛伸直即可， 避免過度伸直），
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2、呼氣.收緊腰腹部核心。 在"小桌板"不變的情況下， 緩慢將右腿向後伸長。
3、吸氣， 將腿控住不動。 再次呼氣時將右腿緩慢收回。
4、同樣動作交換腿完成。 左右腿為1次， 12次為一組， 重複3組。
小提示：剛開始可以將腿放低， 身體控制得很好後， 可以將腿抬高至腿與軀幹同高成一條直線。 本練習重點是整個過程中頭、頸、背部、臀部構成的"小桌板"不能變形。
手臂胸部練習
跪姿俯臥撐
動作：
1、跪撐於運動墊上成小桌板， 然後將雙臂分別向兩側橫向移動約一個上臂長度的距離(比肩寬、屈臂時大小臂成90度）；肩、肘、手掌在同一垂直平面內，
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2、吸氣， 同時雙臂屈肘， 使身體向下降落， 下巴微收， 頭頸部始終在身體的延長線上.
3、.呼氣， 收縮胸部肌肉， 同時用手掌（或拳面）推壓墊面（或地面）， 使身體回到起始位置。 12次為一組， 成2~3組。
小提示：本練習重點是整個運動過程中胸部垂直上下運動、胸部降至最低時大小臂應在同一垂直面內、肘關節角度不能小於90度：保持頭、頸、背部、臀部構成的"小桌板"不能變形（整個平面一起移動）；肩胛骨內側沒有凹陷；能屏住呼吸。
腿部練習
靠牆靜蹲
動作：
1、靠牆站立， 頭部至尾椎骨完全緊貼牆面（自然生理彎曲除外）， 雙腿分開與髖關節同寬，
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2、下蹲， 大小腿為90度膝關節對準腳尖（第2、3腳指頭之間縫隙）， 雙手屈臂前平舉抱肘.上身仍然緊貼牆面。
3、保持呼吸並控住身體不動， 將注意力集中在大腿上， 堅持30秒或更長時間（如一兩分鐘）。 每30秒或一兩分鐘為一組。 完成3組。
小提示：注意保持腰腹核心收緊以及正確的膝關節角度、方向。
起踵
動作：
1、站姿中立位， 呼氣， 同時收縮小腿肌肉， 前腳掌用力向下踩壓地面， 起踵， 使後腳跟儘量高地離開地面， 前腳掌支撐身體（雙臂叉腰或自然擺動）。
2、吸氣， 同時降下後腳跟， 回到起始位置。 12次為一組， 完成2~3組。
拉伸練習
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小腿後側肌肉拉伸
站姿中立位， 雙手扶牆,將一隻腳前移， 用前腳掌抵住牆面(鉤腳尖踩住牆面）， 將前移腿膝關節伸直， 同時向牆面移動身體中心， 感覺前移腿小腿有明顯牽拉， 拉伸感時控住身體不動。 完成3~5次深長呼吸後， 換腿完成。
腿部
大腿前側肌肉拉伸：站姿中
立位， 扶牆（平衡能力好可不用扶）將一條腿垂直屈膝向後（大小腿完全重疊）腳後跟貼向臀部， 同側手抓住向後腿的腳踝或後跟；將屈膝腿的膝關節靠向直立支撐的一條腿， 同時尾椎骨微微向前頂， 感覺到屈膝腿的大腿前側肌肉有牽拉， 拉伸感時控住不動。 完成3~5次,深長呼吸後換腿完成。
胸部
站姿中立位， 雙手於體後， 十指交叉握住， 手心向內， 沉下肩膀並向後展， 同時肩胛骨向內收縮，感覺胸部舒展開，呼氣.將手臂微微向後上方抬起（手臂自然彎曲）.感覺胸部有明顯的牽拉，拉伸感時控住不動，完成3~5次.深長呼吸後放鬆。
同時肩胛骨向內收縮，感覺胸部舒展開，呼氣.將手臂微微向後上方抬起（手臂自然彎曲）.感覺胸部有明顯的牽拉，拉伸感時控住不動，完成3~5次.深長呼吸後放鬆。