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推薦給媽媽們的產後塑身訓練計畫

體能評估

姓名:於彬 年齡:31 剖腹產後7個月 身高:166cm

體重:55kg 體脂含量:28.5% 血壓:101/71mmHg 靜態心率:73次/分

最大心率:189次/分 目標心率:142-166次/分

胸圍:79cm 腰圍:68cm 臀圍:84cm

其他身體情況:無病史, 曾有過體育訓練經歷, 經常打高爾夫球。

重點改善部位:腰腹部及全身塑形

經過體測我們認為于女士的身體恢復狀況較好, 經常從事體育運動, 使得心肺功能和血壓都維持在正常的水準, 下肢具有較好的力量和柔韌性, 但上身的柔韌性較差, 特別是脊柱屈伸的活動範圍小, 而且穩定肩帶的肌群薄弱, 如果不經常緩解疲勞, 長期就會造成下背部和肩帶肌群疼痛,

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甚至造成勞損。 腹部肌群和骨盆底肌仍是改善的重點。

健身方案:

第一階段:此階段的訓練重點在於腹橫肌的強化、加強下背部肌的韌性, 再配合適量的有氧運動, 以及小強度的力量訓練, 提升體能, 減少體脂含量, 初步改善薄弱環節。

第二階段:進一步加強腹部肌肉, 改善穩定肩帶的中下斜方肌和菱形肌、穩定骨盆的下背肌和臀大肌, 改善脊柱的屈伸度, 提升整體的運動能力, 修塑體態。

教練提示

1、注意訓練前的熱身運動, 將關節活動開, 特別是脊柱和四肢。

2、以上動作全部是小負重或徒手訓練, 訓練的強度要依據當天的身體狀況而定。

3、訓練中, 要盡力感受肌肉的收縮, 保持動作的正確性。

4、在訓練過程中, 如感覺身體上有不適,

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須及時向私人教練反映。

產後營養飲食計畫:

早餐:全麥麵包2片+優酪乳1杯

午餐:米飯100g+蔬菜300g+雞胸肉100g

晚餐:小米粥1碗+蔬菜200g

加餐:香蕉1根或蘋果1個

塑身飲食TIPS:

1、 減少脂肪的攝入, 禁食動物油、少吃植物油, 做菜要用花生油等植物油。

2、 少吃糖, 1個蘋果足以補充人體每天需要的糖分, 不要為自己吃糖找藉口。

3、 飲食要規律, 不要暴飲暴食。

4、 如果在兩餐間感覺餓, 可以選擇加餐, 一般加餐時間為早上10點半左右和下午4點左右, 但晚上睡覺前兩個小時內儘量不要加餐。

塑身訓練中的Q&A

Q:如何通過正確訓練, 改善腹部線條?

專家解答:產後媽咪經常為腹部的“游泳圈”發愁, 鍛煉效果不明顯, 而且還經常弄得腰酸背痛。 其實, 這都是訓練方法不得當,

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不能針對性的訓練的結果。

腹部“游泳圈”的主要成因:

1、 脂肪的大量堆積。 飲食結構不合理、缺乏運動以及生活不規律, 都會引起脂肪堆積在體內, 特別是腰腹部。

2、 腹部肌肉, 特別是腹橫肌缺乏鍛煉。

3、 隨著年齡的增長, 部分臟器會由胸腔逐漸移到腹腔。 但是通過加強腹部肌肉可以減緩這種現象。

專家建議:

1、 改善腰腹部的靈活度

靈活度差, 造成動作幅度小甚至無法完成正規的訓練動作, 只能是白受累、無效果, 要加強這一項的訓練。

2、全身減脂和局部減脂相結合

在運動中消耗脂肪是全身性的, 如做仰臥起坐時, 不只是腹部的脂肪, 全身的脂肪都在消耗。 多做類似跑步的綜合性動作, 再配合腹部的力量訓練, 可以加速腹部脂肪的燃燒。

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3、 加強腹橫肌的訓練

腹橫肌對保持腹部形態起著十分重要的作用。 如為于女士制定的第二階段的訓練中就安排了“腹橫肌晉級訓練”這一項目。

4、 在訓練中持續收緊腹肌

由於腹肌的耐力較好, 需要持續收縮才能有訓練效果。

5、 注意訓練的全面性

6、 注意動作選擇的適用性

不要盲目跟隨別人的動作, 要依據自身的能力, 選取強度適中的訓練動作, 最好諮詢你的私人教練。 動作選取不當, 不但沒有較好的訓練效果, 甚至會損傷身體。

7、 注意飲食的合理性

儘量減少脂肪的攝入, 多吃水果、蔬菜等富含植物纖維的食物。 飲食要規律。

教練妙招:讓你輕鬆收緊及訓練腹橫肌

先深吸一口氣, 然後盡力呼出, 直到氣竭, 再咳嗽一下,

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這時你的腹橫肌就已經收緊了。 腹橫肌收緊時, 並不會影響我們正常的呼吸和交談。

日常生活中, 我們要盡可能保持腹橫肌收緊的姿態, 這樣可以加強腹橫肌的力量, 顯現較好的腹部形態, 加速腹部脂肪燃燒。 上文中為于女士設計的“貓式收腹訓練”和“腹橫肌晉級訓練”, 也是很好的鍛煉方法。

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