體能評估
姓名：陳楠 年齡：24 順產後兩個半月 身高：166cm
體重：58kg 體脂含量：31% 血壓：100/70mmHg 靜態心率：84次/分
最大心率：196次/分 目標心率：151次/分-174次/分
胸圍：90cm 腰圍：76cm 臀圍：94cm
其他身體情況：無其他病史， 腰腹部的柔韌性較差。
重點改善部位：腰腹部
經過測試， 陳楠產後體脂含量偏高， 肌肉的力量及心肺功能均偏低， 骨盆底肌薄弱， 因懷孕而脹大的子宮長期壓迫到周圍的器官， 如胃腸膀胱及血液迴圈等， 都需要恢復。 由於懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張， 致使腹部肌肉力量下降， 出現腰腹力量不均衡。
另外， 陳女士的身體柔韌性較差，
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健身目標
8-10周：預備減脂期， 此階段要加強體能、心肺功能以及肌肉力量， 同時注意加入伸展訓練， 以加強陳女士的身體柔韌性和靈活度。
10周以後：加強腹部肌肉， 緩解下背部的緊張， 穩固脊柱， 加強骨盆底肌群， 恢復各器官的正常生理功能;全身減脂與腰腹減脂相結合， 達到塑身的效果。
詳細訓練計畫
8-10周：
日期
訓練內容
星期一
上肢力量訓練+30分鐘有氧訓練
星期二
休 息
星期三
下肢力量訓練+伸展訓練
星期四
休 息
星期五
全身迴圈訓練2組+40分鐘有氧訓練
星期六
休 息
星期日
休 息
10周以後：
日期
訓練內容
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星期一
腹部訓練+30分鐘有氧訓練
星期二
上肢力量訓練+30分鐘有氧訓練
星期三
休 息
星期四
下肢力量訓練+伸展訓練
星期五
腹部訓練(單周訓練)+30分鐘有氧訓練(雙周延長為60分鐘)
星期六
全身迴圈訓練2組+身體放鬆訓練
星期日
休 息
上肢力量訓練：
健身球啞鈴臥推 3組 每組12次
(注意：最低點儘量拉伸胸部， 最高點儘量收緊胸部)
橡皮帶划船 3組 每組12次
橡皮帶單臂側平舉 3組 每組12次
肱二頭肌彎舉器 3組 每組12次
(注意：動作始終要沉肩， 拉伸時要使手腕正直甚至微伸， 收縮時要朝著胸的方向)
腹部訓練：
卷腹 3組 每組12次
仰臥舉腿 3組 每組12次
啞鈴體側屈 3組 每組12次
(注意：動作始終要保持骨盆以下部位的穩定)
有氧訓練：
跑步機、有氧自行車或太空漫步機
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下肢力量訓練：
坐姿提踵器 3組 每組12次
弓步走 3組 每組12次
靠球深蹲 3組 每組12次
(注意：動作始終膝關節都要朝向腳尖的方向)
大腿內收器 3組 每組12次
全身迴圈訓練：
靠球深蹲10次+跪姿俯臥撐8次+健身球啞鈴推舉12次+橡皮帶划船12次+仰臥舉腿10次+蹬踏板左右各30次
身體拉伸、放鬆訓練：
緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群， 均勻呼吸， 充分地放鬆身體
媽咪產後塑身TIPS
1、 訓練前一定要進行熱身運動， 以免影響訓練效果， 甚至拉傷肌肉。
2、 每個動作的負重採用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量， 同樣12RM是最多只能做12次的重量)。
3、 迴圈訓練法中每個動作之間無間歇， 每組訓練之間可適當休息， 但不可時間過長。
4、 訓練前1小時左右， 補充適量的碳水化合物;訓練中，
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5、 訓練期間， 如身體上感覺到不適， 須及時向私人教練反映。
塑身訓練中的誤區：“脂肪是人體的垃圾， 越少越好!”
專家解答：
脂肪是人體重要的營養素， 對於一般健康男性來說， 體脂含量應該控制在12%-18%， 女性應該控制在18%-25%。 如果男性低於2%、女性低於10%， 都會對生命造成危險。
脂肪不僅是能量和維生素的重要儲存載體， 而且還傳送激素助人禦寒， 並調節我們的體溫。 脂肪還能保護人體器官和關節， 也是我們免疫系統的重要原生質。 脂肪對女性維持正常的生理功能起著重要作用。
但是如果體內脂肪比例過高， 會增加心臟和循環系統的負擔，
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產後營養配餐
我們依據陳女士的恢復狀況， 制定了如下的飲食方案：
8:00 早餐：肉絲掛麵湯， 其中需要豬肉25克， 麵粉50克， 豬肝芹菜(豬肝25克， 芹菜100克)。
10:30 加餐：蘋果1個。
12:00 午餐：大米綠豆稀飯(大米150克， 綠豆10克， 紅糖10克)， 雞蛋炒菠菜(雞蛋50克， 菠菜100)。
15:00 加餐：蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)。
19:00 晚餐：小米稀飯(小米110克， 紅糖10克)。
21:00 加餐：蔬菜150克。
塑身飲食TIPS：
1、要比平時多吃動物性蛋白， 如雞魚、瘦肉、動物肝、血;豆類也是非常好的佳品。
2、同時攝取不可缺少的蔬菜和水果， 吃甜食可用紅糖， 還要飲用適量的牛奶。
3、不吸煙， 不喝酒， 少吃刺激性的食物， 否則會影響乳汁的品質以及傷口的恢復。
4、一定要多喝湯、粥類，少吃煎炸等不易消化的食品。
否則會影響乳汁的品質以及傷口的恢復。4、一定要多喝湯、粥類，少吃煎炸等不易消化的食品。
