推薦！產後飲食調理步步來

生產後， 新手媽媽們第1 個月總是先著急盡哺育之責， 第2 個月開始注重自身的調理， 而第3 個月才開始擔心自己的“未來體形”。 其實， 只要注意飲食調理， 有一個合理的膳食計畫， 並進行適當運動， 這些都不用過分擔憂。

推薦！產後飲食調理步步來

除乳腺外， 產褥期產婦全身各器官自胎盤娩出至恢復或接近未孕狀態的時段， 一般為6~8 周。 有關研究文獻也表明：一次完整良好的孕產過程， 可以增加10 年的免疫力， 並能推遲更年期的到來。 國外的相關調查表明：生產之後缺乏調養， 乳☆禁☆房疼痛、脫髮和便秘的發生率高達22%;頭暈、頭痛的比例增加 30.5%， 胃不適的增多了16.5%;心悸者增加了22.7%;睡眠欠佳的增加了19.5%;而最嚴重的是關節痛、腰痛、肌肉痛的女性人數大大增加， 各項幾乎都增加了30%。

許多婦女總是對後來人感歎：我沒有坐好月子， 所以身體大不如從前了。 其實， 這主要還是跟她們的營養調理有關。

產後調理第1月：從生產後第1天開始

調理關鍵：無論是順產， 還是剖宮產， 產婦都應該先恢復體力， 為哺乳做好準備， 但不宜馬上進補。 以下是比較合理的攝入量：

每日熱量攝入2100 ～ 2500 千卡， 其中碳水化合物占總熱量的62.7% ~68.3% , 脂肪占20.25%， 其餘為蛋白質， 而且要富含維生素及礦物質和膳食纖維， 水分也是必需營養素之一。 碳水化合物主要來源是各類主食， 蔬菜(每日400 ～ 500 克)、水果(100 ～ 200 克)可提供大量維生素及水分。 蛋白質、礦物質及脂溶性維生素的主要來源為畜禽類類食物(每日50 ～ 100 克)、魚蝦類食物(每日50 克)、蛋(25 ～ 50克)， 其次是乳製品、豆類及豆製品(每日50 克)， 它們可補充蛋白質及礦物質， 主要是鈣。 脂肪主要來源於植物油， 一天25 克， 最好用橄欖油。

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜

推薦！產後飲食調理步步來

調理方案YES or No

Yes

產後前3 天， 適宜攝取清淡、易消化的食物， 為日後的哺乳做好準備。

1. 補充水分

新媽媽大多乳腺管還未完全通暢， 不要太急著喝催奶的湯， 否則產後兩三天的脹奶期可能會讓你疼得想哭。 可以喝一點蛋湯、魚湯等較為清淡的湯， 湯不要過鹹。 同時， 注意補充水分。

2. 補充膳食纖維

順產產婦一般會有側切傷口， 剖宮產產婦則有大約8 ～ 10 釐米長的刀口， 這樣， 排便都不可過於用力， 以免傷口開裂。

3. 補充鐵質

為補充產後出血造成的缺鐵， 補充鐵也是非常必要的， 特別是剖宮產或孕期有貧血現象的產婦。 多注意吃一些含血紅素鐵的食物， 如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等。

No

1. 濃湯：易影響食欲、體形。 高脂肪也會增加乳汁的脂肪含量， 讓寶寶因不能耐受和吸收引起腹瀉。 因此， 產婦宜搭配著喝些有營養的葷湯和素湯， 如魚湯、蔬菜湯、麵湯等， 喝湯時把上面過多的油脂層去掉。

2. 紅糖水：產婦失血較多， 又需要給嬰兒哺乳， 紅糖既能補血， 又能供應熱量， 是較好的補益佳品。 但紅糖往往雜質多， 所以買來的紅糖最好蒸後或煮沸後喝， 一般以產後7 ～ 10 天為宜。

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜

推薦！產後飲食調理步步來

參考食譜

早餐：牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮雞蛋1 個、奶黃包1 個、拌三絲80 克。

上午茶：玉米馬蹄鮮肉餃1 兩、餃子湯1 碗。

午餐：清蒸鱸魚、燒二冬、山藥米飯、西湖牛肉羹、水果。

下午茶：紅豆粥。

晚餐：芹菜炒肉絲、紅燒牛蹄筋、菠菜炒雞蛋、白米飯、鯽魚湯。

睡前：牛奶250 毫升。

產後調理第二月：過好哺乳關鍵期

調理關鍵：這個月是哺乳的關鍵，過了42 天產褥期後，媽媽們的奶水可謂到了高峰期，因此對營養的需求也就更多一些。每日熱量攝入2300 ～ 2700 千卡。

調理方案YES or NO

Yes

1.蔬菜水果

蔬菜中有大量的維生素，對於新媽媽的精神恢復是大有好處的;蔬菜中的水分和纖維素，水果中的果膠對防止產後便秘也是有利的。所以產後仍應多吃蔬菜，適當地吃水果。對於那些體質寒涼的媽媽們，則應避免那些寒性的水果，如西瓜。

2.高蛋白質

哺乳時候要比平時多吃一些蛋白質，尤其是優質動物蛋白質，如雞、魚、瘦肉、動物肝等;適量飲用牛奶、豆類也是產婦必不可少的補養佳品。但也不可過量攝取，不然會加重肝腎負擔，還易造成肥胖，反而對身體不利。

3. 多鈣食物

哺乳時，媽媽們對鈣的需求量很大，需要特別注意補充，補充高鈣食物的同時，還要注意多曬太陽，以利於人體合成維生素D，多吃綠色蔬菜，以利於吸收多一些的維生素D，這些都對提高鈣的吸收率有很大的幫助。在食物中，乳製品、豆腐、小魚、小蝦中的鈣多，需要提醒的是，魚蝦在烹飪時可適當加些醋，骨鈣才能脫出。

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜

推薦！產後飲食調理步步來

No

1. 辛辣溫燥

有些饞嘴的媽媽總是希望打打牙祭，但辛辣溫燥食物可助內熱，而使產婦虛火上升，有可能會出現口舌生瘡，大便秘結或痔瘡等症狀，也可能通過乳汁使嬰兒內熱加重，因此飲食宜繼續保持清淡，需要暫時和大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等辛辣溫燥食物說“BYE BYE”。

2. 大補

別以為出了產褥期就可以大補特補了!每個人的體質不同，對營養的需求也不完全相同，適當地補充人體所缺的營養品或是中藥有利於身體的平衡健康，而不適當或過量的補充反而有害身體。少量的桂圓、黃芪、黨參、當歸等補血補氣的中藥煲入湯中也是可以的。補法因人而異，進食中藥或藥食同源的補品最好是去看看中醫，等中醫切脈後再定進補的方案。

參考食譜

早餐：糯米紅豆粥、煎雞蛋1 個、腰果1 把(15 克以內)。

上午茶：果汁、曲奇。

午餐：紅燒牛肉、熗炒青筍、拌心裡美、烏雞湯、米飯、水果。

下午茶：魚片粥。

晚餐：栗子雞塊、番茄炒雞蛋、炒油麥菜、二米飯。

睡前：牛奶250 毫升。

產後調理第三月：養身是關鍵

調理關鍵：職業母親們開始為上班做準備了，有相當一部分媽媽都會斷奶，或者希望能儘快恢復身材。這時候，熱量需要減少，但營養不能減少，以免影響奶水品質。每日攝入2100 ～ 2500 千卡。

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜

推薦！產後飲食調理步步來

調理方案YES or NO

Yes

1. 多樣化食物

食物要多樣化，不要挑食，粗糧、細糧都要吃，不能只吃精米精面，還要搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、紅豆、綠豆等，此外，葷素也要搭配。這樣既可保證各種營養的攝取，還可使蛋白質起到互補的作用，氨基酸搭配提高利用率，有效地提高食物的營養價值，對產婦恢復身體很有益處。

2. 多種維生素

多種維生素是保證母子健康的重要元素，它們可讓人體提高免疫力，並能保證寶寶心智發育健康成長。

維生素A：魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多的維生素A，菠菜、薺菜、胡蘿蔔、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿蔔素量較多。胡蘿蔔素在人體內可以轉化成維生素A。

B 族維生素：小米、玉米、糙大米、標準麵粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的維生素B，青菜和水果中也富含有維生素B。

維生素C：各種新鮮蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、檸檬、葡萄中都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高。

維生素D：魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富。

No

1. 忌生冷

長期的忌口，讓媽媽們開始抓狂，認為吃一點生冷食物沒有關係。中醫主張產後宜溫，過於生冷的食物不宜多吃，特別是冰淇淋就更是大忌了!這樣不但會讓媽媽自己容易出現腸痙攣、腹瀉的情況，還會減少乳汁。

2. 忌“癮”性食物

有些媽媽認為馬上就要上班了，難免會跟朋友一起逛逛商場，間或在咖啡廳小憩一把。其實，咖啡、茶類最好少沾，這些“癮”性食物會通過乳汁傳給寶寶，讓寶寶們過度亢奮。

參考食譜

早餐：牛奶、煮雞蛋、全麥麵包、葡萄乾。

上午茶：醪糟蛋花。

午餐：三色豆腐、清炒豆芽、紅燒豬蹄、豬蹄湯、小饅頭。

下午茶：麥片粥。

晚餐：什錦蔬菜、韭菜墨魚仔、三杯雞翅、雜糧飯。

小提示：

食譜所定食用量每日提供能量約2100 ～ 2500k g a l，蛋白質和脂肪供給符合生理需要。適用於體重W / [ ( 身高H -100) 0.9]比值在0.9 ～ 1.2 範圍的產婦。比值不在此範圍的產婦，每日食用量按比例增減。每週測定體重以便動態管理食用量。體重過高者熱卡要低，相反，體重過低者熱卡要高些。

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜

推薦！產後飲食調理步步來

參考食譜

早餐：牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮雞蛋1 個、奶黃包1 個、拌三絲80 克。

上午茶：玉米馬蹄鮮肉餃1 兩、餃子湯1 碗。

午餐：清蒸鱸魚、燒二冬、山藥米飯、西湖牛肉羹、水果。

下午茶：紅豆粥。

晚餐：芹菜炒肉絲、紅燒牛蹄筋、菠菜炒雞蛋、白米飯、鯽魚湯。

睡前：牛奶250 毫升。

產後調理第二月：過好哺乳關鍵期

調理關鍵：這個月是哺乳的關鍵，過了42 天產褥期後，媽媽們的奶水可謂到了高峰期，因此對營養的需求也就更多一些。每日熱量攝入2300 ～ 2700 千卡。

調理方案YES or NO

Yes

1.蔬菜水果

蔬菜中有大量的維生素，對於新媽媽的精神恢復是大有好處的;蔬菜中的水分和纖維素，水果中的果膠對防止產後便秘也是有利的。所以產後仍應多吃蔬菜，適當地吃水果。對於那些體質寒涼的媽媽們，則應避免那些寒性的水果，如西瓜。

2.高蛋白質

哺乳時候要比平時多吃一些蛋白質，尤其是優質動物蛋白質，如雞、魚、瘦肉、動物肝等;適量飲用牛奶、豆類也是產婦必不可少的補養佳品。但也不可過量攝取，不然會加重肝腎負擔，還易造成肥胖，反而對身體不利。

3. 多鈣食物

哺乳時，媽媽們對鈣的需求量很大，需要特別注意補充，補充高鈣食物的同時，還要注意多曬太陽，以利於人體合成維生素D，多吃綠色蔬菜，以利於吸收多一些的維生素D，這些都對提高鈣的吸收率有很大的幫助。在食物中，乳製品、豆腐、小魚、小蝦中的鈣多，需要提醒的是，魚蝦在烹飪時可適當加些醋，骨鈣才能脫出。

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜

推薦！產後飲食調理步步來

No

1. 辛辣溫燥

有些饞嘴的媽媽總是希望打打牙祭，但辛辣溫燥食物可助內熱，而使產婦虛火上升，有可能會出現口舌生瘡，大便秘結或痔瘡等症狀，也可能通過乳汁使嬰兒內熱加重，因此飲食宜繼續保持清淡，需要暫時和大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等辛辣溫燥食物說“BYE BYE”。

2. 大補

別以為出了產褥期就可以大補特補了!每個人的體質不同，對營養的需求也不完全相同，適當地補充人體所缺的營養品或是中藥有利於身體的平衡健康，而不適當或過量的補充反而有害身體。少量的桂圓、黃芪、黨參、當歸等補血補氣的中藥煲入湯中也是可以的。補法因人而異，進食中藥或藥食同源的補品最好是去看看中醫，等中醫切脈後再定進補的方案。

參考食譜

早餐：糯米紅豆粥、煎雞蛋1 個、腰果1 把(15 克以內)。

上午茶：果汁、曲奇。

午餐：紅燒牛肉、熗炒青筍、拌心裡美、烏雞湯、米飯、水果。

下午茶：魚片粥。

晚餐：栗子雞塊、番茄炒雞蛋、炒油麥菜、二米飯。

睡前：牛奶250 毫升。

產後調理第三月：養身是關鍵

調理關鍵：職業母親們開始為上班做準備了，有相當一部分媽媽都會斷奶，或者希望能儘快恢復身材。這時候，熱量需要減少，但營養不能減少，以免影響奶水品質。每日攝入2100 ～ 2500 千卡。

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜

推薦！產後飲食調理步步來

調理方案YES or NO

Yes

1. 多樣化食物

食物要多樣化，不要挑食，粗糧、細糧都要吃，不能只吃精米精面，還要搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、紅豆、綠豆等，此外，葷素也要搭配。這樣既可保證各種營養的攝取，還可使蛋白質起到互補的作用，氨基酸搭配提高利用率，有效地提高食物的營養價值，對產婦恢復身體很有益處。

2. 多種維生素

多種維生素是保證母子健康的重要元素，它們可讓人體提高免疫力，並能保證寶寶心智發育健康成長。

維生素A：魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多的維生素A，菠菜、薺菜、胡蘿蔔、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿蔔素量較多。胡蘿蔔素在人體內可以轉化成維生素A。

B 族維生素：小米、玉米、糙大米、標準麵粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的維生素B，青菜和水果中也富含有維生素B。

維生素C：各種新鮮蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、檸檬、葡萄中都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高。

維生素D：魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富。

No

1. 忌生冷

長期的忌口，讓媽媽們開始抓狂，認為吃一點生冷食物沒有關係。中醫主張產後宜溫，過於生冷的食物不宜多吃，特別是冰淇淋就更是大忌了!這樣不但會讓媽媽自己容易出現腸痙攣、腹瀉的情況，還會減少乳汁。

2. 忌“癮”性食物

有些媽媽認為馬上就要上班了，難免會跟朋友一起逛逛商場，間或在咖啡廳小憩一把。其實，咖啡、茶類最好少沾，這些“癮”性食物會通過乳汁傳給寶寶，讓寶寶們過度亢奮。

參考食譜

早餐：牛奶、煮雞蛋、全麥麵包、葡萄乾。

上午茶：醪糟蛋花。

午餐：三色豆腐、清炒豆芽、紅燒豬蹄、豬蹄湯、小饅頭。

下午茶：麥片粥。

晚餐：什錦蔬菜、韭菜墨魚仔、三杯雞翅、雜糧飯。

小提示：

食譜所定食用量每日提供能量約2100 ～ 2500k g a l，蛋白質和脂肪供給符合生理需要。適用於體重W / [ ( 身高H -100) 0.9]比值在0.9 ～ 1.2 範圍的產婦。比值不在此範圍的產婦，每日食用量按比例增減。每週測定體重以便動態管理食用量。體重過高者熱卡要低，相反，體重過低者熱卡要高些。

盤點適合新媽媽食用的蔬菜 坐月子 補身不必吃得肥滋滋 坐月子應適當吃些野菜