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平衡練習

動作描述：將運動墊卷成筒狀， 然後站在卷起的運動墊上， 嘗試在不平衡的物體上找到身體的中立位置並保持平衡。 在能平衡的情況下， 完成抱肘體轉及單臂向後慢慢繞環。

小貼士：在平衡練習中， 保持身體的平衡是第一位的。 練習中， 你隨時可以停住， 在身體重新獲得平衡後再繼續進行。

深層腹式呼吸

動作描述：可以選擇斜靠坐姿或俯撐進行練習。 用鼻子緩緩地吸氣,感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。 然後用嘴緩緩地將氣呼出， 腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍儘量向脊柱方向靠攏。

當准媽媽感覺到自己的呼吸技巧逐漸熟練以後， 便可以加上骨盆底肌的訓練了， 即呼氣時骨盆底肌向上提升收縮， 吸氣時放鬆。

對固定物體的推

動作描述：面對穩固的櫥櫃或者牆壁， 向前邁出一條腿， 屈膝踩住地面， 留在後側的腿伸直蹬住地面， 身體前傾， 雙臂向斜上方（與頭同高）推住固定物體， 挺胸沉肩， 頭部處於身體自然延長線上。 可適當調整你與所推物體的距離， 以確保你能使上力。 深深吸氣準備。 呼氣時， 用力推， 並感覺力量從後側伸直的腿傳到地面。 再次吸氣時， 放鬆， 並交換另一條腿重複動作。 左右腿交換共完成3~6次。

注意：首先要確保你選擇推的物體是真正穩固不動的， 同時你可以赤腳或穿上防滑的運動鞋。

總之， 要保證腳的穩定， 不會滑動。 用力推時， 要有意識地運用腹部和骨盆底部肌肉。

對固定物體的拉

動作描述：面對穩固的櫥櫃或是壁架， 雙腿開立比肩寬（或自己感覺舒服的寬度）， 腳尖向前或稍稍向外， 雙手抓緊櫥櫃的隔板。 呼氣時， 用力向下拉並屈膝下蹲至半蹲（90度或略大於90度0。 此時， 膝關節應指向腳尖方向且不超過腳尖。 保持下拉的狀態， 並完成深呼吸3~5次後,再放鬆。 感覺下拉時使用腿部用力， 並感覺拉伸雙臂和軀幹。

注意：下拉時， 注意肩部下沉， 挺胸直背、頭部在脊柱的自然延長線上（即頭部、軀幹、臀部在一條直線上）。 同樣特別需要保證的是， 你所拉的物體是真的無法移動的。

有支撐的側向伸展

動作描述：在牆角放一堆靠墊或軟枕——確保你坐下來時，

身體向後靠得很舒服。 坐姿靠在靠墊上（軀幹垂直地面或微微向後）， 雙腿自然向兩側伸出並展開至自己感覺舒服的寬度。 雙手屈肘抱頭， 肘關節向外展開， 沉肩挺胸， 頭部正直。 深深地吸氣， 同時雙肘向：後展開， 頭部微微後仰。 呼氣時， 保持不動， 感覺呼出的氣體被送向很遠的地方。 3~5次深呼吸後放鬆回到起始位置。

接下來完成側向伸展， 即：呼氣時， 上半身向左側彎曲吸氣時， 坐直身體回到起始位置， 再次呼吸時， 交換方向完成相同動作。

增加難度：雙手向上伸出， 像伸懶腰一樣張開手臂舉過頭頂， 頭部微微上揚並感覺頸部向上伸長， 深深地呼吸， 感覺身體充分地展開， 3~5次呼吸後收回右手扶住右腿，

保持左手上舉。 再次呼氣時， 身體向右側彎曲， 左手越過頭頂向遠方伸長。 吸氣時， 坐直身體並交換雙臂。 下一次呼氣時， 交換方向向右側彎曲身體。 左右各完成3~5次。

徹底放鬆自己

給自己10分鐘的時間， 關掉手機鈴聲， 放點兒輕鬆的音樂（不要有歌詞， 歌詞會容易讓你分神）。

準備一堆枕頭， 然後斜靠在上面（保證上半身抬高）， 頭部放在舒服的位置， 在膝關節也墊上軟枕或靠墊。 這樣你會感覺腰部更舒適。

現在你要做的就是完全、徹底地放鬆自己。

可以將雙手放在腹部和寶寶說說話， 或是把雙手自然攤開在身體兩側地面上， 做緩慢深呼吸。 每次吸氣（鼻子）時， 感覺新鮮的空氣進入到了身體的每個部分。

用嘴呼氣的時候，

想像自己把一切疲勞和壓力都“呼”出了體外,或是想像躺在溫暖、柔軟的沙灘上， 雙腿輕輕地陷入沙灘， 接著是臀部、背部、雙肩、手臂、頭部， 整個身體在沙灘上留下一個淺淺的印記……