提升免疫力10大飲食守則

良好的飲食習慣和充足的營養， 能養護身體的免疫大軍， 日常生活中若能落實以下10大飲食守則， 就好比為身體築起一道防護層， 抵抗外來疾病的威脅， 即使細菌、病毒侵入， 也能減輕症狀， 迅速康復。

1.多喝水：多喝水不僅能維持正常排泄功能， 更能保持黏膜濕潤， 成為抵抗細菌的重要防線。 成人每天約需攝取2,000CC水分， 兒童也應多喝水， 避免喝沒有營養的含糖飲料， 多喝醋茶、檸檬水、黃耆枸杞茶等也能增進健康。

2.少吃油脂：烹調用油應儘量選擇單元不飽和脂肪酸較多者， 例如：花生油、橄欖油等， 多種油交換使用為佳。

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能， 身體只需要適量脂肪即能健康運作。

3.少吃甜食：甜食熱量高， 且不利於免疫力。 根據研究指出， 吃下18～20茶匙(約100公克)的糖， 白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

4.天天五蔬果：天天五蔬果是檢測您良好飲食習慣的指標， 每天至少要吃3份蔬菜和2份水果， 選擇蔬菜時以深綠色(菠菜、青椒等， 含維他命A、B群、C、E及各種礦物質， 以提供免疫系統正常運作)或黃、橘、紅色蔬菜(甜椒、南瓜、地瓜、金針、胡蘿蔔等， 含大量β-胡蘿蔔素， 會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A)為主。

水果1份相當於1碗或1個拳頭大小的分量， 建議多樣化， 其中1份富含維他命C， 例如：草莓、芭樂、甜柿、木瓜、奇異果、聖女番茄、柑橘類水果等。

5.多喝優酪乳：優酪乳的保健效果極佳， 每天喝200～300CC優酪乳， 能幫助維持良好的免疫力。

6.多吃高纖維主食：高纖維食物能促進腸道蠕動， 縮短食物殘渣通過腸道的時間， 以減少細菌產生有害物質的時間和減少有毒物質的吸收， 並能延緩胃的排空， 增加飽足感。 平日應多吃五穀雜糧飯、雜糧麵包、全麥製品來取代精製的白飯、白麵條、白吐司。

7.多吃抗氧化食物：多攝取葡萄、韭菜、大蒜、番茄、綠茶、高麗菜等， 其含豐富植物化學物質， 具多種天然抗氧化物(例如：兒茶素、異黃酮、番茄紅素、β-胡蘿蔔素、含硫化合物等)， 可中和自由基， 減少對健康的傷害。

8.多吃優質蛋白質：動物、植物性兩種蛋白質都應均衡攝取， 每日進食3～5份蛋白質， 才能讓免疫系統正常運作。

雞蛋、瘦肉、雞肉、海鮮、魚肉(特別是含奧米茄3脂肪酸的深海魚)、低脂奶類等皆為優質的動物性蛋白質;豆類、豆腐及豆製品、堅果類等也是優良的植物性蛋白質。 海鮮含大量的鋅， 對維持免疫力很重要。

9.補充必需脂肪酸：必需脂肪酸(EFAs)決定了細胞膜的流動和彈性， 對免疫細胞十分重要。 因人體無法自行合成， 只能從天然食物中獲得(例如：胡桃、杏仁等堅果;鮭魚、沙丁魚等深海魚;葵花油、亞麻仁油、紅花籽油等)。 食用亞麻仁油， 最好直接加在烹煮好的食物上。

10.補充綜合維他命：飲食不均衡是壓力大、工作時間長的外食族很容易面臨的問題， 適當補充維他命可以改善。 綜合維他命較單劑為佳， 劑量不需要太高， 要注意的是補充各種維生素、礦物質時，

勿超過每日建議攝取量(RDA)的100～150%。

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