進入孕中期以後,准媽媽會覺得肚子越來越大、越來越重。 重心的改變會使准媽媽們的平衡能力開始下降。 本期,我們就進行一些提高身體平衡能力的練習， 幫助准媽媽保持良好的姿態！
站姿單腿擺動練習
動作描述：雙腿開立,尋找身體中立位置， 雙臂側平舉。 移動重心到左腳上， 然後提起右腿， 檢查身體是否能很好地保持平衡， 保持單腿站立， 挺胸， 直背， 感覺頭頂頂向天花板並完成5次呼吸。 在能保持平衡的情況下， 右腿像鐘擺一樣左右擺動。 連續完成8 ～ 12 次後， 換左腿完成相同動作。
呼吸及重心下移
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動作描述：雙腿開立(比肩寬或自己感覺舒服的寬度)， 腳尖微向外， 找到身體的中立位置並感覺脊柱向上延伸， 雙手合十(肘關節抬起同胸高)。 吸氣時， 感覺胸廓及後背向外擴張。
呼氣時， 手臂向前伸出， 同時微屈膝向下降低重心， 此時應感覺雙腿用力承擔身體重量。 注意屈膝時膝關節指向腳尖， 但不超過腳尖。
保持微蹲的姿勢完成吸氣， 再次呼氣時， 蹬地， 伸直雙腿， 收回雙臂， 回到起始位置。 緩慢有控制地完成上述動作5 ～ 12 次。
坐姿推臂
動作描述：坐在健身球或椅子上,雙腿分開至自我感覺舒服的位置， 膝關節屈膝90°,腳底穩穩地踩住地面,找到身體的中立位置:挺胸直背、感覺脊柱筆直並向上延伸(頭頂頂向天花板),尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想像骨盆是一個裝滿水的大碗,碗口水準,不要讓水灑出來),頭部正直,下巴微收,雙肩微展並下沉。
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吸氣時挺胸(感覺胸廓向外擴張),同時雙臂于體側屈肘,手心向外(此時背部肌肉用力感覺讓兩個肘關節向背後靠攏)。 呼氣時,保持挺胸,同時五指分開,手臂用力向外推出至肘關節剛剛伸直(手臂比肩略低)。 重複完成5 ～ 12 次。
增加難度：感覺完成動作時身體的中立位置能控制得很好後可增加難度。 雙臂向外推的方向由水準向外改為向斜上方推出。 注意繼續保持身體中立位置,避免出現聳肩、縮頭的錯誤動作。
仰臥左右側倒膝
動作描述：仰臥(可以在頭下放個大墊子),雙腿併攏,屈膝,踩住地面,雙手攤開置於體側。 呼氣時,將雙膝向右側擺下,感覺右膝靠向運動墊。
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屈肘支撐
動作描述：先跪姿俯撐於運動墊上,然後雙肘屈肘支撐,成肘關節與前臂支撐於運動墊上(雙臂分開同肩寬、肘關節垂直於肩)。
重心前移， 雙腿分開與髖部同寬， 雙膝屈膝向後移動直至軀幹部分與地面平行， 腳背平放。 下巴微收， 沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置， 即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂儘量接近直線， 完成5 次較緩慢的呼吸後， 向前移動雙腿放鬆。
TIPS
本練習的關鍵是始終保持身體軀幹部分的“小桌板”狀態平穩不變形。 這需要收縮腹部肌肉,感覺是腹部在向內擁抱著寶寶,同時還需要始終保持沉肩挺胸、肩胛骨平(沒有聳起來--兩個肩胛骨之間沒有凹陷)。
