教你做產前運動有助分娩

懷孕、臨產陣痛及分娩都會給孕期女性的身體增加很大的負擔。 如果在孕期經常做一些適應性運動和練習， 就能幫助孕期女性順利度過妊娠期。 另外， 這些運動和練習， 對分娩過程和產後體形的恢復， 都有好處。

一、骨盆的運動和練習

（l）鍛煉骨盆底的肌肉

目的：骨盆底肌肉有支撐並保護子宮內胎兒的作用。 女性懷孕後這些肌肉會變得柔軟且有彈性， 由於胎兒的重量， 一般會感到沉重並且不舒服， 到了懷孕後期， 甚至可能會有漏尿症狀；在產後， 由於下腹部肌肉的鬆弛， 也影響體形。 為了避免發生這些問題，

方法：仰臥位， 頭部墊高， 雙手平放在身體兩側， 雙膝彎曲， 腳底平放於床面， 像要控制排尿一樣， 用力收緊骨盆底肌肉， 停頓片刻， 再重複收緊。 每次重複做10遍， 每日至少3-5次。

（2）骨盆傾斜練習

目的：這項練習可以活動骨盆， 對將來的分娩很有好處， 也可增強腹部肌肉並使背部更加靈活。 如果患有背痛， 此練習可以減輕症狀。

方法：①手臂伸直， 雙手掌、雙膝支撐趴在床上， 要設法保持背部平直。 ②背部弓起， 收緊腹部和臀部肌肉， 並輕微向前傾斜骨盆， 呼氣；此姿勢保持數秒鐘， 然後吸氣， 放鬆， 恢復原姿勢。 重複數遍。 注意練習時保持兩肩不動。

二、盤腿坐練習

目的：可以增加孕期女性的背部肌肉， 使大腿及骨盆更為靈活，

方法：①增強大腿肌肉的坐姿：盤腿坐下， 保持背部的挺直， 兩腿彎曲， 腳掌相對並使之儘量靠近身體， 雙手抓住同側腳踝， 雙肘分別向外稍用力壓迫大腿的內側， 使其伸。 這種姿勢每次保持2O秒， 重複數次。 ②加坐墊的坐姿：如果感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放1個墊子， 或者背靠牆而坐， 但要儘量保持背部挺直。 ③雙腿交叉的坐姿：也可以兩腿交叉而坐。 這種坐姿， 也許會感到更舒服， 但應注意不時地更換雙腿的前後位置。

三、下蹲練習

目的：練習這種動作會使孕婦的骨盆關節靈活， 增加背部和大腿肌肉的力量以及會陰的皮膚彈性，

方法：①無支撐的蹲姿：保持背部挺直， 兩膝向外分開並且下蹲， 兩腳掌稍外展， 保持兩腳跟接觸地面， 並且用雙肘向外稍用力壓迫大腿的內側， 藉以舒展大腿的肌肉。 只要覺得舒適， 儘量保持這種姿勢時間長一些。 ②扶椅子下蹲姿勢：如果開始時感到完全蹲下有些困難， 可以先扶著椅子練習。 兩腳稍分開， 面對一把椅子站好， 保持背部挺直， 兩膝向外分開並且蹲下， 用手扶著椅子。 如果感到兩腳掌完全放平有困難， 可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品。 起來時， 動作要緩慢一些， 扶著椅子， 否則可能會感到頭昏眼花。

以上所介紹的幾種產前運動， 在熟練後， 可以多練幾次， 但一定要量力而行， 以不疲勞為度，