教你如何擺脫孕期的4大睡眠問題

一、難入睡

造成孕期難入睡的主因， 可能是孕媽咪的擔心與焦慮所導致， 羅崇晉醫師提出， 懷孕前中後期都有不同的睡眠困擾， 早期雖然不會被胎動踢醒， 但卻容易因為身體不適， 如害喜、孕吐、頻尿、擔心寶寶健康而睡不著。 到了懷孕中期， 肚子開始變大， 腰酸背痛、四肢不舒服等情況雖會陸續發生， 不過卻可說是懷孕期間最舒服的階段。 等到後期時， 子宮已經愈撐愈大， 經常頂到橫隔膜， 會讓呼吸變喘， 再加上脹氣等腸胃不適現象頻仍， 抽筋、打鼾等情況也會加重， 更令睡不著、睡不好的情況加劇。

專家建議：

不同孕期的媽咪或許可以試試下列方法， 舒緩因懷孕生理現象造成的睡不好困擾。

初期

1、諮詢信賴的婦產科及護理人員， 減輕焦慮。

2、睡前不妨多聽聽胎教音樂放鬆心情。

3、少量多餐減少害喜現象。

4、試著讓自己習慣左側睡。

中期

1、保持側睡姿勢。

2、擅用寢具， 讓四肢舒服。

後期

1、如果有「不寧腿症候群」時， 白天可以多多補充葉酸與鐵質。

2、偶發的抽筋現象， 可能與血液中的鈣與凝酸有關， 在睡前做些局部的伸展運動， 可以減緩症狀。 同時也須避免攝取含碳水化合物的可樂等。

3、若試過所有睡姿都不舒服， 建議可以採取半坐姿。

4、避免睡前食用易傷胃如辣、酸等食物。

Tips

何謂「不寧腿症候群」

「不寧腿症候群」(restless legs syndrome, RLS)， 又稱為「夜間性肌陣攣症候群」(nightic myoclonus syndrome)。

李信謙醫師解釋， 這個病因實際發生的原因尚不清楚， 但極可能與神經傳導有關， 也有研究發現是與懷孕中缺乏鐵質與葉酸所致。 此外， 症狀每個人都不相同， 有人感覺腿部好像有螞蟻在爬， 或有被電的癢、痛、針刺感， 因而需要挪動一下雙腳才舒服， 自然無法靜躺入睡， 亦容易中斷睡眠。

二、頻尿

懷孕初期， 體內會分泌較高的黃體素， 使得孕媽咪常有頻尿現象， 而後期， 也會因為子宮壓迫到膀胱造成頻尿。 根據統計， 懷孕初期約有將近50%比率的媽咪會被此問題所苦， 而到了妊娠後期， 更有高達8成以上的准媽咪白天、晚上都會經常跑廁所， 更是影響媽咪睡眠品質的主因。

羅崇晉醫師表示， 造成頻尿的因素為子宮壓迫到膀胱，

才會使得上廁所的次數增加， 當然也有些屬於心理因素或者器官上的問題， 比如有人容易緊張， 以跑廁所來舒緩部分壓力等。 他提醒， 有其它感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或腎盂炎， 也容易造成頻尿， 因此， 如果頻尿的狀況嚴重， 且伴有發燒、腰痛、小便灼熱等狀況， 請趕快到醫院就診， 可別誤以為是正常現象不處理， 否則會對胎兒造成傷害。

專家建議：

1、睡前務必先上廁所， 紓解尿液， 同時， 睡前3小時也應避免喝太多的水。

2、如果因為頻尿， 且起床後又難入睡時， 李信謙醫師建議在半夜醒來時不要開大燈， 只要開盞小燈即可， 比較容易再入睡。

三、睡眠時間不夠

一般來說， 每個人的睡眠需求不一， 但仍以6～8小時為基準， 羅崇晉醫師強調，

由於孕婦的荷爾蒙分泌， 再加上身上又懷著寶寶， 必然增加許多體力的負荷， 因此一定比懷孕前更容易累， 所需的睡眠需求必定更高;再加上現代的孕媽咪以職業婦女居多， 白天工作忙， 晚上還需應付家務， 睡眠時間更顯不足。

專家建議：

除了儘量保持充足睡眠外， 可以在白天中找機會小睡一下， 羅崇晉醫師說， “小睡的時間不用太長， 25分鐘就已足夠”。 也就是說， 晚上睡覺時間能長最好， 但白天累的時候， 讓自己適度小憩， 也是補充體力的好方法， 但須以25分鐘為限， 超過反而會更累。

Tips.

幫助睡眠的小訣竅

孕媽咪睡不好， 很多人認為理所當然， 所以大部分的人抱著「忍一忍就過去」的心態， 但懷孕確實需要承受較大的風險，

羅崇晉醫師建議幾個幫助入眠的小訣竅：

1、睡前不要吃太飽， 免得胃脹氣或胃食道逆流， 反而睡不好。

2、睡前不要做激烈運動或過度勞累。

3、改變睡姿， 懷孕早期可以試著側睡， 並且將膝蓋彎曲， 等肚子大起來後， 試著左側睡。

4、參加媽媽教室減輕焦慮。

5、戒除含咖啡因的飲料， 如咖啡、茶等。

6、睡前沖個熱水澡， 可以幫助放鬆。

四、睡姿不舒服

許多專家都建議， 懷孕末期最好採取左側睡， 以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈， 造成血液回流不佳， 使得回到心臟的靜脈血液不足， 因而使血壓不夠， 而影響到媽媽和寶寶的健康。 不過， 並非所有的孕婦都能習慣左側睡， 因此李信謙醫師建議， 最好在初期就開始讓自己習慣。

初期

羅崇晉醫師表示， 懷孕初期子宮較小，睡姿不需要特別改變，維持平日舒服的姿勢即可，只不過初期的症狀也不少，容易影響使得睡眠中斷，影響隔日的精神狀態，因此，也須做些生活小改變，改善睡眠品質。

專家建議：

容易孕吐的媽咪，不要在飯後立刻躺下休息，可以改采半坐臥的方式，或者稍微趴在桌上略作休息，便可以改變胃酸逆流的現象。

中期

懷孕中期幾乎是最舒服的階段，不過也有些媽咪可能已經開始因為變大的腹部感到行動不便，甚至在睡覺時會有些許的壓迫感發生，這時，建議逐步進行日常生活中的姿勢調整。

專家建議：

這個階段已經隱隱出現腰酸背痛的情形，但多半是因坐、站姿不正確所造成，他建議，平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關節的負擔，就能適度舒緩不適。

後期

懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段，這時寶寶日漸成長，媽咪不論睡何種姿勢似乎都不舒服，不過，仍然以左側睡較好，否則，仰躺容易壓迫到脊椎，讓脊椎產生酸痛感;且亦可能壓迫到血管，阻礙血液回流，讓媽咪產生低血壓現象，還有可能影響輸送營養的胎盤功能，造成胎兒缺氧現象。

專家建議：

睡姿可采半側躺，在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲，後方墊小枕頭，並在雙腳中間放小枕頭，也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子。

Tips.

可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」

准媽咪在懷孕時承受很大的風險，有時會因為體重增加等生理變化，引起睡眠呼吸中止症，也就是說，在睡覺當中出現短暫的呼吸停止現象，而呼吸的暫停可能會導致血氧下降及睡眠中斷等症狀。一般而言，打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止症最常見之症狀。英國曾有研究證實，子癇前症孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴重，因此，如果孕媽咪有打鼾現象，也須小心謹慎。

懷孕初期子宮較小，睡姿不需要特別改變，維持平日舒服的姿勢即可，只不過初期的症狀也不少，容易影響使得睡眠中斷，影響隔日的精神狀態，因此，也須做些生活小改變，改善睡眠品質。

專家建議：

容易孕吐的媽咪，不要在飯後立刻躺下休息，可以改采半坐臥的方式，或者稍微趴在桌上略作休息，便可以改變胃酸逆流的現象。

中期

懷孕中期幾乎是最舒服的階段，不過也有些媽咪可能已經開始因為變大的腹部感到行動不便，甚至在睡覺時會有些許的壓迫感發生，這時，建議逐步進行日常生活中的姿勢調整。

專家建議：

這個階段已經隱隱出現腰酸背痛的情形，但多半是因坐、站姿不正確所造成，他建議，平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關節的負擔，就能適度舒緩不適。

後期

懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段，這時寶寶日漸成長，媽咪不論睡何種姿勢似乎都不舒服，不過，仍然以左側睡較好，否則，仰躺容易壓迫到脊椎，讓脊椎產生酸痛感;且亦可能壓迫到血管，阻礙血液回流，讓媽咪產生低血壓現象，還有可能影響輸送營養的胎盤功能，造成胎兒缺氧現象。

專家建議：

睡姿可采半側躺，在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲，後方墊小枕頭，並在雙腳中間放小枕頭，也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子。

Tips.

可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」

准媽咪在懷孕時承受很大的風險，有時會因為體重增加等生理變化，引起睡眠呼吸中止症，也就是說，在睡覺當中出現短暫的呼吸停止現象，而呼吸的暫停可能會導致血氧下降及睡眠中斷等症狀。一般而言，打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止症最常見之症狀。英國曾有研究證實，子癇前症孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴重，因此，如果孕媽咪有打鼾現象，也須小心謹慎。