教你產後恢復曼妙身材

要慢慢養成多做運動的習慣， 如在運動中感到疼痛和疲勞， 就要停下來。 最好是運動量小但能經常堅持。 產後如何恢復曼妙身材?

第1周

從產後第1天起就要開始運動曾伸展過度、或許已變得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。 如果你曾接受剖腹產手術， 盆底肌的運動以及腳踩踏板的運動也是適合的。 盆底肌運動(從第1日起)練習緩慢的蹲下和站起的運動每天盡可能多做， 它可幫助你消除不能控制的漏尿。

你在第2周繼續運動這項訓練是必要的。 如果分娩中你曾有過縫合， 增強盆底肌的訓練還可幫助傷口的癒合。

腳踩踏板運動(從第1日起)這項運動可防止腿部腫脹並改善血液迴圈。 踝部用力將兩腳向上彎， 再向下彎。 時時刻刻都可練習。

增強腹部肌肉的練習(從第1日起)增強腹部肌肉的一種緩和的方法是當你呼氣時緊縮腹部的肌肉， 維持數秒鐘後放鬆。 設法盡可能經常做此練習。 從產後第5天起， 如果你感覺很好， 還要進行以下練習， 每日2次：

1.仰臥， 用兩個枕頭撐住頭及兩肩， 兩腿彎曲並少許分開， 兩臂在腹部上面交叉。

2.抬起你的頭和兩肩時， 呼氣並用兩手掌分別輕壓腹部的兩側， 好像把腹部的兩側緊壓在一起。 這種姿勢要保持數秒鐘， 然後吸氣， 並且放鬆。 每天做3次。

第2周

大約1周以後， 即可試將下列運動作為每日慣例加以練習。

每項運動要重複多次， 但均以你感到舒適為限度。 先進行向後彎曲身體的練習， 當你覺得這項運動已做得很熟練時， 再接下去做其他練習。 如果發現新運動使你太疲勞， 就把向後彎體運動再多做幾日。

要記住， 繼續保持盆底肌的運動練習。

向後彎體訓練

1.坐直， 兩腿彎曲並稍微分開， 兩臂在胸部合攏。

2.呼氣， 與此同時你的骨盆稍向前傾斜， 並且漸漸將身體向後彎， 直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。 在你感到舒適的限度內， 儘量保持這種姿勢的時間長些， 此時可採用正常呼吸方式， 然後吸氣並坐直。

側向轉體訓練

1.仰臥， 兩臂平放在身體兩側， 並且兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。

2.頭部微微抬起， 身體向左側偏轉，

左手向下滑動到達小腿。 再仰臥， 休息片刻， 然後向右側重複上述動作。 當做得熟練以後， 左右兩側各連續做2~3次， 然後再仰臥並休息。

向前彎體訓練

1.仰臥於平面上， 兩膝彎曲， 兩腳少許分開。 兩手靠放在自己的大腿上。

2.呼氣， 抬起頭部及兩肩， 身體向前伸， 使你的兩手觸摸到自己的雙膝。 如果初做時兩手達不到膝部也不必擔心， 繼續練習。 做完吸氣並放鬆。 這樣做感到容易時， 不妨一試：慢慢抬起上半身並較長時間保持這種姿勢;當你抬舉頭部及兩肩時， 把雙手放在自己的胸部。 當你上身向前抬起時， 把自己的雙手抱在頭後。