教媽媽們如何緩解產後身體疼痛感

剛剛生產的新媽媽， 身體產生了巨大的變化， 這種變化會帶來許多不適和疲勞感。 再加上母乳餵養以及長時間抱寶寶， 如果姿勢不得當的話， 很容易造成身體某些部位的傷痛。 為了幫助新媽媽解決這個大麻煩， 育兒知識專家教大家進行一些緩解傷痛的練習：

在開始練習前， 我們首先需要瞭解一個概念——核心肌肉。 所有穩定脊柱的肌肉群都是身體的核心肌肉。 我們通常出現的脊柱問題、身體姿態問題往往都是因為核心肌肉薄弱造成的。 而這些核心肌肉屬於小肌肉、深層肌肉， 不易感受、難以練習。

當我們想訓練這些核心肌肉時， 最容易出現的就是大肌肉群跑出來代償。 尤其是身體姿態不正確時， 一些核心肌肉群乾脆罷工。 在生活中， 人們往往是某些核心肌肉弱， 所以引發代償肌肉的過度疲勞， 導致勞損， 這時疼痛就出現了。 而長期得不到改善就會產生損傷和關節問題。

因此， 我們告別疼痛的訓練計畫要先從感受核心肌肉、喚醒核心肌肉開始。

1、站姿：

用手叉腰或用毛巾環腰一圈慢慢呼氣， 感覺腰圍緩慢縮小。 這時用到的就是腹橫肌。 完成3——5分鐘。

2、小桌板姿勢：

俯撐成小桌板(身體在空中成一條直線， 注意腰部不能下塌， 肩胛骨內側沒有凹陷)， 右臂前伸舉起(或剛剛離地)， 左腿後伸抬起(或剛剛離地)， 控制身體不動。

在這個身體姿態上再嘗試慢慢呼氣， 有意識地將腰圍緩慢縮小， 感覺腰部肌肉靠向脊椎。

3、俯撐直臂劃動：

俯臥於沙發靠墊上(越大越好)， 腹肌收緊(感覺腹部沒有完全壓在靠墊上)， 身體微微上揚， 胸部下沿輕觸靠墊邊沿， 雙臂直臂向前伸直(手心向下)， 保持這個身體姿勢。 呼氣時， 雙臂向後水準劃動， 當超過肩部時， 手掌改為大拇指朝上， 感覺手臂夾向脊柱方向， 並向下、向內擠壓背部， 吸氣時， 回到起始位置。 完成12——15次。 如感覺腰部不適， 試著將腹肌收得更緊一些， 或將身體降低。 正確的肌肉感受應該來自於背部， 特別是肩胛骨內側及外下方背部肌肉。

4、網球止痛：

這是個簡單又便宜的快速緩解上背部疼痛的方法。 只需要準備一個網球就可以了。

做這個痛點按摩時， 我們會感到特別疼痛， 但堅持一會兒你會發現疼痛會逐漸減輕。 在疼痛減輕或消失後， 就可以放鬆休息了。

找到痛點， 將網球放在背部痛點和牆壁之間。 身體向後壓住網球， 先在痛點上壓住， 持續30秒到1分鐘， 然後再緩慢移動身體， 這時網球會是最好的按摩師幫你按摩。

5、貼牆上背部練習：

靠牆練習對於糾正姿態和感受正確背部肌肉來說是個很好的訓練。

首先需要身體完全緊貼牆壁(需要臀部、腰部、背部、肩部、頸部、頭部完全緊貼或儘量貼向牆面)， 雙腿前移並微微屈膝， 雙臂屈肘90°貼牆抬起， 肘關節略低於肩， 然後貼牆移動手臂， 感覺是用整個手臂、手背、手指擦牆面。 動作的關鍵在於力求所有的皮膚都緊貼牆面，

當無法貼緊時， 就停止動作或原路返回。 所有移動的範圍也是以能貼住牆面為限度。 移動速度要慢， 隨時檢查自己貼牆的每一寸肌肉是否已經離開， 隨時矯正。 完成12——15次。

6、胸部拉伸：

有背部疼痛的人會發現， 做了背部拉伸後會舒服一點點， 但很快就又感覺難受了， 而很多新媽媽甚至發現， 背部拉伸一點兒作用也沒有。 其實， 對於長時間抱寶寶的新媽媽來說需要的不是背部拉伸而是胸部拉伸。

仰臥躺著大靠墊上(墊子放在上背部， 頭部靠在墊子上)， 雙臂與肩同高、手心向上展開放在地面上， 感覺胸部有明顯的牽拉、拉伸感， 做3——5次深長呼吸後結束。