教孕媽媽們如何做體操

提倡懷孕中的女性☆禁☆學習著做孕婦體操， 鍛煉生產時必要的腳、腰以及肚子的肌肉， 以保證生產順利地進行。 從妊娠初期就可以開始進行， 在妊娠第19周（第5個月）左右之前， 要先從腿部的運動或放鬆等比較輕鬆的體操開始， 再慢慢地增加體操種類。 做每種體操時， 要有充分的時間， 慢慢進行鍛煉， 一般反復做3次左右就可以了， 如果感到肚脹， 需馬上停止。

掌握正確姿勢練習， 預防腰痛發生
第1步
背靠牆壁站立， 將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁， 儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。 如果困難的話， 可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。
第2步
後背貼住牆壁， 張開雙腳與肩同寬。 膝蓋與腳尖保持平行， 收緊下顎， 上體貼住牆壁， 下蹲至膝蓋半曲。 然後慢慢恢復成原來的站姿。 如此反復練習。
第3步
離開牆壁， 一邊做膝蓋的彎曲伸直， 一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作， 重點是要一邊呼氣， 一邊彎曲。 這也可以作為分娩時的呼吸練習。
第4步
雙腿前後張開， 前腿彎曲， 後腿伸直， 練習小腿的伸展。 注意後腿腳跟要著地， 後腿腳尖要衝前， 身體不要彎曲， 臀部不要翹起。 這可以有效地緩解腿部的沉重感。
腹式呼吸練習
腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做專案， 盤腿坐可以有效地鬆弛骨盆底部肌肉（陰☆禁☆道、肛門、尿道周邊的肌肉）。

第1步
盤腿而坐， 拉伸背部肌肉， 雙手放在下腹部。 首先呼氣， 放鬆雙肩， 然後用鼻子吸氣， 待腹部漲滿後再用嘴慢慢呼出。 如此反復練習2－3次。 重點是雙肩要放鬆， 與吸氣相比， 注意力要更集中在呼氣上， 而且時間儘量長一些。
第2步
雙手分別放在兩膝上， 上體前傾， 一邊呼氣， 一邊輕輕向下按壓雙膝， 然後再直起上體， 一邊吸氣， 一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。 如此反復練習。
貓姿
這是一種傾斜骨盆的練習， 它不僅可以有效地預防腰痛， 還可以對分娩時所需的肌肉進行鍛煉。
第1步
身體呈爬姿， 手腿與腰同寬， 一邊呼氣， 一邊想像著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部， 前傾骨盆， 拱起後背。
第2步
吸氣後， 再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部， 然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。 注意再整個過程中， 肘部不要彎曲。
提腹運動
提腹運動有利於臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊， 可以起到預防尿失禁的作用。

第1步
身體呈仰臥姿勢， 彎曲雙膝， 與腰同寬。 雙手伸直， 手掌朝下， 放於身體兩側。
第2步
一邊呼氣， 一邊挺起腰部， 之後保持此姿勢， 一邊吸氣一邊默數5下， 然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。 如此反復練習。
腿部放鬆
這是一種有利於腿部血液迴圈的運動， 可以很好地預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等問題。
步驟：
身體呈仰臥姿勢， 收起雙膝， 其中一條腿伸直並向上高舉， 保持此姿勢， 腳尖繃緊後放鬆， 再繃緊， 再放鬆， 如此反復數次後， 再彎曲膝蓋， 慢慢將腿放回成原來姿勢。 接下來換另一條腿。 如此反復練習。
腰部扭轉運動
這是一種扭轉骨盆的運動， 對預防腰痛有很好的效果。
步驟：
併攏雙膝， 向左側慢慢放倒（大約呈45度角）， 保持此姿勢並默數5下後恢復成原來的姿勢， 再向右側放到。 如此反復數次。
（實習編輯：溫豔芳）