1.紅扁豆蔬菜湯(4人份)
烹飪時間：30分鐘
這道菜由於有扁豆， 於是便富含了充足的可溶性纖維， 也就是說， 它有助於減肥。 同時扁豆也能降低“有害的”LDL(低脂蛋白)膽固醇。 另外， 扁豆、菠菜、番茄都富有鉀元素， 能防止血壓高。
做法：
1.炒鍋中火把油加熱。 倒入胡蘿蔔和洋蔥， 煮6～8分鐘稍稍變黃變軟， 倒入孜然粉翻炒1分鐘。
2.倒入番茄、蔬菜湯、扁豆、2杯水、鹽、黑胡椒粉;蓋上鍋蓋， 用大火煮開再轉小火慢燉8～10分鐘， 扁豆變軟即可倒入菠菜， 翻炒後出鍋。
●100克幹紅扁豆
●4 個中大的胡蘿蔔， 切成塊
●1 個小洋蔥， 切成塊
●約410克番茄， 切成塊的
●140克嫩菠菜
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●1 湯匙橄欖油
●410克蔬菜湯
●1/4茶匙鹽
●1/8茶匙黑胡椒粉
熱量265卡、蛋白質16克、碳水化合物41克、脂肪5克(1克飽和)纖維13克、鈉645毫克、膽固醇0 毫克
2.煎蝦黑豆沙拉(4人份)
烹飪時間：25分鐘
不錯， 蝦比其他的海鮮含有的膽固醇要多， 但它是有助於心臟健康的食物， 因為它含有的脂肪和熱量很低。 而黑豆， 富有纖維， 其抗氧化合物勝過其他豆類。
做法：
1.在蝦上撒上鹽和粗胡椒粉。 檸檬榨出2湯匙汁， 再切碎1茶匙的檸檬皮待用。
2.在淺鍋裡， 用中火將1茶匙油加熱1分鐘。 倒入蝦， 快速翻炒6分鐘盛出。
3.另起鍋， 將剩下的一茶匙油中火加熱1分鐘。 倒入洋蔥和紅辣椒， 炒8分鐘變軟即可加入孜然粉， 再翻炒約1分鐘;倒入黑豆以及剩下的1/4茶匙粗黑胡椒粉再炒3分鐘到熟透。
4.盛盤撒香菜碎裝飾。
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●550克蝦， 去殼
●410克黑豆， 清洗好， 瀝幹
●1 個小洋蔥， 切成小塊
●1 個中大的紅辣椒， 切成小塊
● 1 個檸檬
●2 茶匙橄欖油
●1 茶匙孜然粉
●1/4茶匙鹽
●3/8茶匙粗胡椒粉
●2 大湯匙香菜
熱量240卡、蛋白質29克、碳水化合物24克、脂肪5克(1克飽和)、纖維8克、鈉740毫克、膽固醇172毫克
3.麥香配梨(4人份)
烹飪時間：25分鐘
去皮、去骨的雞胸， 含有大量的蛋白質， 並且幾乎沒有阻塞血管的飽和脂肪。 全麥粉和梨能補充有益的纖維， 並且羅馬豆能提供多重的植物營養。
做法：
1.在炒鍋中， 用中火加熱1湯匙油。 倒入雞， 炒10～12分鐘至汁液收幹、雞肉最厚的部分能被筷子插入時， 盛出待用。
2.利用鍋裡剩下的油， 將梨條炒約3～4分鐘， 使得梨條變微黃變軟即可。
3.在雞肉湯里加醋和玉米澱粉， 調勻， 與梨條一起倒入鍋中。
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4.最後再把雞胸肉倒進鍋中， 煮熟後裝盤， 旁配切好的梨。
●450克4 塊小的去皮無骨雞胸肉
● 2 個梨， 去皮， 去核， 切成長條狀
● 1 湯匙+1茶匙橄欖油
●250毫升雞湯
●3 湯匙香醋
●2 茶匙玉米澱粉
熱量450卡、蛋白質36克、碳水化合物61克、脂肪7克(1克飽和)、纖維10克、鈉235毫克、膽固醇66毫克
4.西蘭花、香腸炒全麥通心粉(4人份)
烹飪時間：25分鐘
這道菜有三重功效：把火腿香腸換成火雞香腸能減少三分之一的阻礙血管疏通的飽和脂肪;全穀穀物能幫助減少膽固醇;西蘭花則含有保護心臟的抗氧化合物。
做法：
1.鍋裡裝鹽水， 大火煮開。 倒入通心粉煮至快熟的最後3分鐘時倒入西蘭花。 通心粉和西蘭花撈出瀝幹水分。 留1/4杯水待用。
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2.香腸斜切成薄片， 用中火翻炒約7～8分鐘變黃。 加入番茄繼續炒5分鐘。
3.最後倒進通心粉、西蘭花， 並倒入留用的水， 炒至水分收幹， 離火， 放入羅勒葉碎和羅馬諾乾酪拌勻即可盛盤。
●340克全麥通心粉
●1顆西蘭花， 切成小花狀
●340克熱義大利火雞香腸
●20克小番茄， 每一個切成兩半
●10克新鮮羅勒葉
●40克羅馬諾乾酪
熱量505卡、蛋白質32克、碳水化合物74克、脂肪13克(4克飽和)、纖維10克、鈉760毫克、膽固醇71毫克
5.雞肉玉米餅配鱷梨番茄沙拉(4人份)
烹飪時間：30分鐘
這道可口的“得墨”風味菜(德克薩斯•墨西哥)配有低脂的玉米餅和乳酪， 以及值得誇耀的鱷梨——儘管它的脂肪含量有點高， 但它的大部分成分都對心臟健康有益處;另外， 鱷梨是降低膽固醇的最佳食品。
做法：
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1.檸檬擠出2茶匙量的檸檬汁待用。 並取約1茶匙的檸檬皮待用。
2.雞肉洗淨， 兩邊均勻抹上檸檬皮、鹽、黑胡椒粉。
3.炒鍋倒油中火熱約1分鐘。 倒入洋蔥， 煮6分鐘， 偶爾翻炒， 使洋蔥變軟。
4.倒入雞肉， 與洋蔥一起煮10分鐘， 到雞肉的粉色消失， 加入檸檬汁拌勻。 再加入乳酪拌勻。
5.取玉米餅攤開， 將4平鋪在其半邊部分， 折疊起來， 做成玉米餅。 依樣做4塊。
6.將玉米餅放進鍋裡， 中火煎8分鐘， 煎到玉米餅的兩面都變黃熟透即可。
7.再把每塊玉米餅分切成三份。 鱷梨與沙拉拌勻， 配在玉米餅旁一起享用。
● 4 個墨西哥尺寸的低脂玉米麵餅
● 450克去皮、無骨， 切成薄片的雞胸肉， 切成1英寸寬的條狀
● 100毫升脫脂切碎的墨西哥乳酪混合物
● 1 個洋蔥， 切成薄片
●1 個檸檬
●1/4茶匙 鹽
●1/8茶匙 黑胡椒粉
●2 茶匙 菜籽油
●1/2 個鱷梨，去皮、去籽，切成1/2英寸的片狀
●30克雜色蔬菜沙拉
熱量400卡、蛋白質38克、碳水化合物31克、脂肪14克(5克飽和)、纖維8克9、鈉70毫克、膽固醇86毫克
6.大馬哈魚配西葫蘆(4人份)
烹飪時間：30分鐘
大馬哈魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，能增加有益膽固醇的比例，並降低對心臟有害的甘油三酸酯。
做法：
1.大馬哈魚洗淨，吸幹水分，兩面均勻抹上鹽和黑胡椒粉醃制10分鐘。西葫蘆去皮豎切成兩半，然後橫切成6釐米的厚片。
2.炒鍋中倒油用中高火加熱。倒入馬哈魚煮3分鐘。調至中火，將魚翻面再煮3～5分鐘，再放洋蔥，煮5分鐘後裝盤。
3.番茄取1/4榨成果汁，其餘的切成塊。二者一起煮2分鐘，直到變稠，再放進橄欖與韭菜花拌勻。澆在魚上。
4.在微波爐碗裡，放上西葫蘆和2湯匙水。高火微波5分鐘，倒入檸檬汁混合均勻。與魚一起享用。
● 3 個中大的西葫蘆(每個220克)
● 4 片大馬哈魚片(每片170克)，去皮
● 200克番茄
● 1 個小洋蔥，切成塊
● 30克橄欖，切碎
● 1 湯匙韭菜花，切碎
● 1 湯匙鮮檸檬汁
● 1 湯匙橄欖油
● 1/4 茶匙鹽
● 1/8茶匙黑胡椒粉
熱量350卡、蛋白質38克、碳水化合物15克、脂肪16克(2克飽和)、纖維5克、鈉585毫克、膽固醇94毫克
7.柳丁牛肉配熗炒辣椒(4人份)
烹飪時間：30分鐘
牛排愛好者可以盡情享用這道菜，因為嫩牛肉中等的分量，也是有助於心臟健康的。所配的色澤鮮豔的辣椒中含有豐富的抗氧化合物，糙米飯意味著你能得到全穀物的營養。
做法：
1.取適量柳丁榨出1/3杯橙汁，並切1茶匙碎橙皮。將橙皮、橙汁與雪利酒混合均勻，再放醬油、玉米澱粉混合均勻。倒入牛肉，包裹均勻醃制20分鐘。
2.在淺鍋裡，用中火加熱1茶匙油，油熱即可。倒入辣椒和2湯匙水，煮5分鐘辣椒變軟後快速翻炒。盛出。
3.另起鍋，用大火加熱剩下的2茶匙油。放進一半牛肉快速翻炒1分鐘，盛入碗中。剩下的牛肉重複以上的操作。
4.大米洗淨煮成米飯，把做好的牛肉與辣椒盛在米飯上。
●450克牛眼周圍的牛肉，去脂，切成薄片
● 1個臍橙
●40毫升雪利酒
●2 湯匙醬油
●1 湯匙玉米澱粉
●菜籽油3 茶匙
●1個紅辣椒，切成薄片
●1個黃辣椒，切成薄片
● 100克糙米
熱量350卡、蛋白質32克、碳水化合物28克、脂肪12克(3克飽和)、纖維3克、鈉560毫克、膽固醇50毫克
●2 茶匙 菜籽油
●1/2 個鱷梨，去皮、去籽，切成1/2英寸的片狀
●30克雜色蔬菜沙拉
熱量400卡、蛋白質38克、碳水化合物31克、脂肪14克(5克飽和)、纖維8克9、鈉70毫克、膽固醇86毫克
6.大馬哈魚配西葫蘆(4人份)
烹飪時間：30分鐘
大馬哈魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，能增加有益膽固醇的比例，並降低對心臟有害的甘油三酸酯。
做法：
1.大馬哈魚洗淨，吸幹水分，兩面均勻抹上鹽和黑胡椒粉醃制10分鐘。西葫蘆去皮豎切成兩半，然後橫切成6釐米的厚片。
2.炒鍋中倒油用中高火加熱。倒入馬哈魚煮3分鐘。調至中火，將魚翻面再煮3～5分鐘，再放洋蔥，煮5分鐘後裝盤。
3.番茄取1/4榨成果汁，其餘的切成塊。二者一起煮2分鐘，直到變稠，再放進橄欖與韭菜花拌勻。澆在魚上。
4.在微波爐碗裡，放上西葫蘆和2湯匙水。高火微波5分鐘，倒入檸檬汁混合均勻。與魚一起享用。
● 3 個中大的西葫蘆(每個220克)
● 4 片大馬哈魚片(每片170克)，去皮
● 200克番茄
● 1 個小洋蔥，切成塊
● 30克橄欖，切碎
● 1 湯匙韭菜花，切碎
● 1 湯匙鮮檸檬汁
● 1 湯匙橄欖油
● 1/4 茶匙鹽
● 1/8茶匙黑胡椒粉
熱量350卡、蛋白質38克、碳水化合物15克、脂肪16克(2克飽和)、纖維5克、鈉585毫克、膽固醇94毫克
7.柳丁牛肉配熗炒辣椒(4人份)
烹飪時間：30分鐘
牛排愛好者可以盡情享用這道菜，因為嫩牛肉中等的分量，也是有助於心臟健康的。所配的色澤鮮豔的辣椒中含有豐富的抗氧化合物，糙米飯意味著你能得到全穀物的營養。
做法：
1.取適量柳丁榨出1/3杯橙汁，並切1茶匙碎橙皮。將橙皮、橙汁與雪利酒混合均勻，再放醬油、玉米澱粉混合均勻。倒入牛肉，包裹均勻醃制20分鐘。
2.在淺鍋裡，用中火加熱1茶匙油，油熱即可。倒入辣椒和2湯匙水，煮5分鐘辣椒變軟後快速翻炒。盛出。
3.另起鍋，用大火加熱剩下的2茶匙油。放進一半牛肉快速翻炒1分鐘，盛入碗中。剩下的牛肉重複以上的操作。
4.大米洗淨煮成米飯，把做好的牛肉與辣椒盛在米飯上。
●450克牛眼周圍的牛肉，去脂，切成薄片
● 1個臍橙
●40毫升雪利酒
●2 湯匙醬油
●1 湯匙玉米澱粉
●菜籽油3 茶匙
●1個紅辣椒，切成薄片
●1個黃辣椒，切成薄片
● 100克糙米
熱量350卡、蛋白質32克、碳水化合物28克、脂肪12克(3克飽和)、纖維3克、鈉560毫克、膽固醇50毫克
