新媽媽健康又下奶的飲食妙方

一般成年女性一日所需熱量為1500-1800大卡， 哺乳期需增加500大卡， 因此， 一日所需熱量大約為2000-2300大卡。 許多愛美的媽咪產后急著減重， 容易減低自己攝取的熱量， 但振興復健醫學中心營養師鐘子雯建議哺乳媽咪， 不要急著減重， 以免熱量攝取不足。 且體重過輕會影響乳汁的濃度， 過稀的乳汁會使寶寶易餓， 因此， 建議產后一個月內都先不要降低熱量的攝取， 并且遵守均衡攝取各種營養素的大原則。

不能少的蛋白質與水分

鐘子雯營養師表示， 「分泌乳汁除了熱量之外， 最需要的就是蛋白質與水」。 她進一步說明，

葷的食物多含有豐富蛋白質， 例如肉類、魚、海鮮、蛋及牛奶， 此外， 素的食物則包含黃豆制品， 像是豆腐、豆漿、豆包等， 上述食物都是哺乳婦可以多攝取的食材。 營養師謝蕙菁則表示， 紅肉（牛肉）雖含鐵質但脂肪較高， 怕胖的哺乳婦可選擇白肉來補充蛋白質， 但必須另外攝取葡萄干、紅棗、綠葉蔬菜、全谷類等， 以補充鐵質的攝取。

若是體內缺少水分， 自然沒有足夠的液體生成乳汁， 謝蕙菁表示， 哺乳婦一天需攝取1500～2000㏄的水分， 應選擇營養價值較高的藥膳湯、泌乳茶、豆漿等含水分豐富食物， 避免喝太多含糖飲料。

鈣、鐵、葉酸不可忽略

哺乳婦背負著一人吃、兩人補的使命， 因此， 絕不可忽略重要的營養素。 鈣質有助于寶寶的骨骼發育，

若是母體攝取的鈣質不足， 則會消耗自身所需的鈣來制造乳汁， 對媽咪的骨骼有不良影響， 寶寶也可能因此無法攝取足夠的鈣質。

而鐵、葉酸、維生素B12則影響造血功能， 足夠的鐵、葉酸和維生素B12有助于寶寶的血液制造， 也可避免母體本身的貧血， 由于維生素B12只存在于動物性食物中， 素食媽咪特別容易缺乏， 謝蕙菁建議素食者額外服用綜合維他命或酵母以補充維生素B12， 或是蛋奶素者可以攝取蛋類或奶類以補充足夠的維生素B12。 鐘子雯表示， 一般月子餐缺乏奶類， 也較少蔬菜， 因此哺乳期的媽咪容易缺少鈣質、鐵及葉酸的攝取， 建議媽咪繼續補充孕期的綜合維他命， 以彌補營養素的不足。

6大類食物怎么吃 食物種類 日常份量 哺乳期份量 備注 五榖根莖類 3碗 4碗 一碗白飯熱量約280大卡，

因此懷孕期間增添一碗飯即已補充一半的熱量。 奶類 1杯 2杯 1杯容量約為240㏄。 蛋豆魚肉類 4份 6份 蛋一顆為一份；傳統豆腐4格為一份；熟肉30g、生肉1兩為一份。 蔬菜類 3份 4-5份 一份約100g， 約半碗飯的量。 水果類 2份 2-3份 土番石榴一顆為一份；葡萄13顆為一份。 油脂類 2湯匙 2-3湯匙 一湯匙約15g。 應選擇不飽和脂肪的油類（室溫下為液體）， 以避免心血管疾病。

向不良食物SAY NO！

刺激性食物雖不致影響乳汁分泌的量， 但卻會影響乳汁質量， 如濃茶、咖啡中的咖啡因， 為避免寶寶從乳汁中攝取到不良成分， 哺乳媽咪應該要拒絕這些食物。 此外， 熱量雖是分泌乳汁的重要因素之一， 但僅具熱量卻無其它營養素的食物也只會?母體帶來多余的體重，

像是洋芋片、糖果、飲料， 哺乳婦應在正餐攝取足夠的營養和熱量， 拒絕垃圾食物。

偏方報你知

花生燉豬腳

花生燉豬腳是最常聽到的促進乳汁分泌菜肴， 鐘子雯表示， 這是由于豬腳富含油脂和蛋白質， 對于乳汁分泌相當有效用， 而豬腳中所富含的膠原蛋白也有助于傷口的愈合。 此外， 可用青木瓜代替花生， 青木瓜對于乳汁分泌有相當的效用， 也能讓哺乳媽咪換換口味。 鐘子雯表示， 肉類經長時間的燉煮后， 其胺基酸皆會釋放到湯中， 因此， 建議多喝燉品類的湯， 有助于泌乳。

泌乳茶

泌乳茶藥方眾多， 建議媽咪請中醫師抓取適合自己體質的泌乳茶， 一般坊間的泌乳茶是以補氣血為主，

若是肝郁型的體質， 可能反而排不出乳汁。 謝蕙菁則建議媽咪將泌乳茶分為早中晚喝， 不要一次全部喝完， 接續刺激乳腺分泌乳汁。

雞精

雞精經由高溫熬煮而成， 因此蛋白質已水解成小分子的胺基酸， 由于分子小， 體內可直接吸收， 有助于乳汁分泌。 若是不能接受雞精的哺乳婦， 也可嘗試將雞精入菜， 以綜合雞精和菜肴的味道。 謝蕙菁表示， 過去臺北醫學大學曾進行雞精的試驗， 即請懷孕37周的孕婦開始喝雞精至產后第3天， 一天喝3瓶， 產后繼續追蹤檢查， 發現實驗組孕婦的乳汁， 其乳鐵蛋白和上皮成長因子量較高， 乳鐵蛋白可抵抗疾病原并對抗腸病毒， 提升寶寶免疫力；而上皮成長因子則有助于寶寶腸胃道功能的建立， 由此可見，雞精可提升母乳的質與量。

由此可見，雞精可提升母乳的質與量。