熱身
1、完成起踵、下蹲各8~10次。
2、挺胸， 肩微外展， 完成聳肩12次。
3、雙臂由下交叉成直臂斜上舉（成大寫字母Y）， 完成12次。
主體動作練習
靠球負重蹲
準備姿勢：背向牆壁站立， 將健身球放於牆與身體之間。 並向後靠住健身球， 球的底部應接近尾椎骨的位置， 腰腹部收緊， 並向後用力擠壓球以保持身體的中立位置；雙腿向前移動―大步， 雙腿開立與肩同寬或比肩稍寬， 腳尖在垂直前方的基礎上可略向外張開， 雙手握小啞鈴並垂於大腿兩側：將注意力集中在大腿前側及臀部。
1、吸氣、屈膝、屈髖， 下蹲至大小腿為90度或略大於90度，
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2、呼氣， 伸膝伸髖， 蹬地向上回到起始位置。
3、相同動作重複完成12~16次。
“小桌板”抬臂抬腿練習
準備姿勢：俯撐於運動墊上。 雙膝跪姿， 腳背貼地， 雙腿分開與髖部同寬， 雙手垂直於肩分開， 手掌支撐， 肘關節伸直（剛剛伸直即可， 避免過度伸直）， 下巴微收， 腹部收緊以保持背部成“小桌板”（頭、頸、背部、臀部成一條直線或儘量接近直線， 肩胛骨內側沒有凹陷）。
1、呼氣， 收緊腰腹部核心， 在“小桌板”不變的情況下， 緩慢將左臂、右腿向前後兩個方向抬起， 並感覺向遠方伸長。
2、吸氣， 將手臂與腿控住不動。
3、再次呼氣時， 將左臂與右腿緩慢收回至起始位置。
4、同樣動作交換手臂和腿完成。
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胸部平推
準備姿勢：雙腿開立與肩同寬， 雙膝微屈。 挺胸。 直背。 沉肩， 保持身體垂直於地面， 兩眼平視前方， 雙手握住彈力繩把手， 手心向下， 手腕保持伸直， 彈力繩繞在中上背部， 與胸部同高處， 屈肘， 將彈力繩把手至於胸前外側位置（儘量與乳☆禁☆頭在同一平面內）。 在這個位置上， 彈力繩應保持緊張（但沒有被拉長）。
1、呼氣， 水準向前推直手臂。
2、吸氣， 緩慢屈臂回到起始位置。 相同動作重複12次。
側控身體
準備動作：右側臥， 右腿屈膝成90度， 保持腳後跟與背部成一條直線， 肩部與臀部成直線， 右臂屈肘90度支撐， 射關節垂直放于肩下方， 手掌放在地面上， 左腿伸直， 腳內側接觸地面， 左腿與背部在同一平面內或微微向前，
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1、吸氣， 準備。
2、呼氣， 收縮腰腹部核心肌肉， 垂直向上抬起臀部， 一直到感覺右側腰已全部收緊。
3、吸氣， 緩慢放下臀部回至起始位置， 臀部重量不完全放在地面上。
4、重複完成10次後換左側臥完成。
