新媽媽在產後應該如何進行形體鍛煉

恢復到懷孕前體形的關鍵是健康合理的飲食和肌肉力量及張力的鍛煉。 由於懷孕使腹部明顯地隆起， 想恢復原來的體形要有一個過程， 不能橾之過急。

懷孕期的體重增加是正常的和必要的， 是為了滿足胎兒正常發育的需要。 為了將來哺育嬰兒的需要， 孕婦身體早就開始了脂肪的儲存， 以備能量嚴重不足時使用。 產後所關心的是如何安全的去掉多餘的脂肪。 重要的是要保持飲食中均衡的營養， 不要使體重突然的下降。 產後過多的增加體重或體重滯留不減會有損于身體健康。

逐漸開始鍛煉

如果正在哺育嬰兒， 產婦的身體將繼續調整以適應這個新的任務。 作為一位新母親， 身體對此會有許多要求， 因此應避免過度的鍛煉與脫水。

如果產後仍有惡露， 先不要進行鍛煉， 應在產後第一次身體檢查之後， 經醫生允許再進行鍛煉。 在此之前， 如果在分娩時無其它併發症， 身體狀況感覺良好， 可抱著嬰兒散散步。

檢查身體

產婦在進行鍛煉之前， 要檢查一下腹部的成對的縱行肌肉（腹直肌）是否有分離。 在懷孕過程中， 為了給子宮的擴張騰出空間， 孕婦的腹直肌常在腹部中線處分離， 間距加大， 這種常見的狀況稱為腹直肌分離。 分娩後這兩塊肌仍處於過度伸張狀態。 檢查時， 仰臥屈膝， 把兩個手指水準的放在肚臍下方，

如果手指在兩塊腹直肌之間水準移動超過兩個手指的寬度， 那就表明有腹直肌分離症。 如果是剖宮產， 檢查時要格外小心。 如果產後12周還沒有恢復正常的話， 那應當諮詢醫生。

改良的起坐活動

恢復腹肌的張力是重要的， 這將會改善產婦的姿勢， 並減少下腰部疼痛發生的危險， 現在即使增加一點兒肌張力就可避免以後的許多問題。

盆底肌的鍛煉

分娩後， 可能會感到盆底肌疼痛。 但很快就能進行一些輕微的鍛煉， 鍛煉的越早， 陰☆禁☆道部肌肉的力量就越大。 連續收縮盆底部的肌10次， 會發現這種鍛煉越做越容易。 如果會陰部疼痛， 收縮盆底部肌， 並在坐位時繼續收縮， 將會減輕疼痛。 因為會陰部肌被向上、向內牽拉，

來自椅子和床的壓力由臀部承受。 所有的腫脹將在幾天內消退， 疼痛也將在一周後減退。

恢復常規鍛煉

如果無併發症， 通常在分娩後6~10周可進行需氧鍛煉。 如果是剖宮產， 切口的完全癒合將至少需要10周時間， 並不再感到疼痛。 如果醫生認為完全恢復時， 可開始進行鍛煉。

熱身與放鬆活動

不要忘記每次需氧鍛煉都要有5~10分鐘的熱身和放鬆活動， 因此必須相應的調整總的鍛煉時間。 可把緊張和放鬆的練習作為需氧鍛煉的熱身和放鬆活動。

增進力量和耐力

肌肉鍛煉的優越性在於它可以在自己家裡進行。 如果有嬰兒保姆或有一個適於參加的俱樂部， 就可以在體育館內開始肌肉鍛煉活動， 甚至可以找一個能同時提供照看嬰兒、並有專門的產後鍛煉項目的俱樂部。

改善心肺功能

做有氧鍛煉時根據感覺和時間， 開始可每週鍛練3次， 然後慢慢增加到每週鍛煉5次的最大量。 如果感覺太疲勞了， 可減至每週鍛煉3次。 應當每隔一日鍛煉1次， 以便使身體得到恢復， 尤其是正在哺育嬰兒時。 要記住在鍛煉前、後和鍛煉過程中喝點水， 不然的話， 有可能脫水而導致乳汁的分泌不足。

通過針對目標心律的15分鐘的活動開始第一次心血管的鍛煉， 以後可每週增加5分鐘。 大部分的人把40分鐘至一個小時作為最大的鍛煉量。 但如果感到疲勞或僅僅有20分鐘的時間， 可根據自己的情況制定鍛煉的水準並保持它。

當選擇有氧活動時， 可重新開始以前所喜歡的活動，

或重新開始一個新的活動項目， 可選擇身體有所支撐的項目如騎自行車、游泳等， 但是在惡露沒有完全停止之前或者是剖宮產的手術切口沒有完全癒合之前不要下水。 不管選擇什麼樣的有氧鍛煉項目， 都不要急於求成， 而應當根據身體狀況量力而行。

剖宮產後的鍛煉

當還在臥床時， 產婦就應當用叫做畫圓的運動以保持小腿肌的張力， 並預防血栓形成。 剖宮產手術後， 便可以立即作腹肌的鍛煉。 可結合盆底肌的鍛煉進行腹肌的鍛煉活動， 以達到最佳的效果。 鍛煉腹肌時， 可用手或枕頭保護手術切口。 當坐起或抬腿時應避免損傷切口。 如果醫生同意， 可進行更高級的鍛煉活動。