關鍵點讀：產後， 媽媽可以根據自己的身體情況適當進行產褥體操的鍛煉。
產褥體操， 可以幫助子宮收縮， 促進血液迴圈， 促使性☆禁☆器官復原、增加母乳的分泌， 還可以起到美容作用， 可有效恢復產後媽媽的身體。
★第1天
胸式呼吸運動：
仰臥， 屈膝， 腳掌平放在床上， 雙手輕輕放在胸口上。
慢慢地深吸氣， 再把肺裡的氣排空， ， 吸氣時放在胸口上的雙手要自然分開。 每2~3小時做5—6次即可。
腳部運動：
仰臥， 雙手放在兩側， 腿伸直， 腳跟著地， 腳尖伸直。 腳尖向內側屈曲， 雙腳的腳心像合在一起似的， 兩腳掌相對。 腳尖向外翹。
Advertisiment
★第2天
腹式呼吸運動：
仰臥， 屈膝， 雙手放在肚子上。
深吸氣， 讓肚子鼓起來， 稍微憋一會兒， 然後慢慢地呼出， 使肚子癟下去。
每2—3小時做5～6次即可。
抬頭運動：
撤掉枕頭， 雙腿併攏伸直， 一隻手放在肚子上， 另一隻手放在旁邊。
抬起頭來， 要讓眼睛能看到肚子上的手， 一呼一吸後復原。
每只手各做5次， 共計10次。 一天可以做幾回。
足部運動：
雙腿併攏， 腳尖伸直。 用力彎曲腳脖子。 繃緊腿部肌肉， 膝蓋不要突起。 呼吸兩次， 恢復原狀。
每日早、中、晚各做1次， 每次10下。 接著第一天的腳部運動做。
左腳腳尖伸直， 右腳腳脖予彎曲。 兩隻腳交替做。
每日早、中、晚各做1次， 每次10下。
伸直乎臂， 握拳， 然後把手儘量張開。 每天做10次。
★第3天和第4天
鍛煉腹肌運動：
Advertisiment
仰臥， 雙手放在背下， -身體和床之間留個縫隙。
不要停止呼吸， 慢慢繃緊腹部肌肉一（使身體和床的縫隙變小）。
一天做5次。
傾斜骨盆運動：
後背平躺在床上， 雙手放在腰部。
保持雙膝伸直的狀態， 右腰挺起， 左腰收回。 堅持1—2秒鐘， 再恢復原狀。
每天早、晚兩回。 每回左右側交替各做5次。
繃腿運動：
腳尖交叉， 上邊的腳輕輕地叩打下邊的腳兩三次。 然後繃緊腿部肌肉， 兩腿內收， 猛然繃直到腳尖。
保持此狀態呼吸一次， 再緩緩放鬆， 恢復原狀。
在傾斜骨盆運動後進行， 左右各做5次， 共計10次。
手部運動：
手腕放鬆， 上下晃動。
每日可做數次， 每次10下即可。
★第5天和第6天
抬腿運動：
仰臥， 屈膝， 腳掌平放在床上。
屈髖， 使大腿與床面呈直角， 呼吸一次。
抬腿，
Advertisiment
大腿恢復到與床面呈直角的位置， 小腿伸直， 一呼一吸後放下。
每天早、晚兩回。 兩腿交替各做5次。
按摩上肢運動：
用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側， 然後用相同的要領揉搓胳膊的內側。
扭動骨盆運動：
仰臥， 屈膝， 腳掌平放在床上， 手掌向下平放在兩側，
雙腿併攏， 先向右倒， 呼吸一次後， 再向左倒。
接著做抬腿運動。 每日早、晚兩回， 左右各5次。
舉落手臂運動：
仰臥， 雙手平伸， 深呼吸。
一邊呼氣， 一邊把兩手上舉， 在胸部上方， 手掌合攏， 再吸氣， 同時手臂恢復原狀。
每日可做兩回， 每回5次。
★提示
取得醫生許可後， 要在他們的指導下進行運動。
配合體力的恢復， 從輕微的運動開始， 逐漸加大運動量。
做操前應排尿、排便。
Advertisiment
以不感到疲勞為限， 慢慢地反復地做。
發燒時不要做， 飯後不要做。
