哪些練習有助於尿失禁的恢復?
骨盆底部肌肉訓練(Kegelexercises)
骨盆底部肌肉訓練法， 是由Dr.ArnoldKegel在1948年為了預防女性尿失禁問題而發明的一種方法。 它是一種對骨盆底部肌肉和括約肌(位於尿道周圍的肌肉， 通過收縮來控制尿液的排泄)進行鍛煉的體操。 這種訓練對尿失禁有很好的改善作用。 新媽媽可以從產後42天開始練習。
練習一：
1.在座便器上小便時， 試著中途停止排尿。 如果能夠停止下來， 此時所用的肌肉就是我們要找的肌肉了。 為了能正確找到到底是哪處的肌肉， 請試著多練習幾次， 直到完全掌握。
2.感覺要放屁時，
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3.橫躺並將手指插入陰dao之中， 試著收縮， 如果手指能感覺到壓迫的話， 那就是我們要找的肌肉。
4.將此三處肌肉， 就像要全部拽進身體中一樣， 收縮， 維持3秒後， 再放鬆3秒。 如此反復練習10～15次。
特別注意的事項：
(一)在開始階段， 不要選擇尿意太急的時候做練習， 因為開始階段對骨盆底肌肉的收縮還不是很熟悉， 很難控制自如。
(二)選在在輕鬆的環境下練習， 坐在家中的馬桶上是最好的選擇， 全身放鬆， 兩腿稍微張開是最佳的練習姿勢。
(三)練習時， 不要使用足部肌肉和腹肌等其它部位的肌肉。
(四)不要屏住呼吸。 並不是練得越多越好。 (練習過多， 會使肌肉疲勞， 有可能反而不利於尿失禁的改善。
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(五)每次解尿憋尿動作之後最好休息十秒鐘再重複練習， 這樣可以避免肌肉痙攣;練習後可以熱毛巾敷在小腹上， 有助於解尿自如。
練習二：
1.仰臥， 雙足分開， 與肩同寬
2.在保持骨盆底部肌肉收緊狀態的同時， 慢慢地將腰部上拱。 (從腳部到肩部， 整個身體成倒“△”形)
3.保持此狀態3秒鐘(不要屏住呼吸)
4.然後， 一邊放鬆， 一邊慢慢地將腰部降下來， 休息3秒鐘
練習三
1.雙足與肩同寬站立， 雙手扶住桌子
2.將重心一點點地移到雙臂， 拉伸背部肌肉
3.慢慢地收縮骨盆底部肌肉
4.保持此狀態3秒鐘
5.放鬆並休息3秒鐘
練習四
1.坐於椅子前半部， 雙肩自然下垂， 將皮球(排球大小，
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2.將皮球夾於膝蓋間， 向內夾緊皮球， 數到五， 同時感覺會陰部肌肉收縮;放鬆雙膝不要用力夾球， 數到五， 重複作五次。
注意事項：大部分人從進行練習後第2周左右尿失禁的情況就開始有所改善了。 不過因人而異， 也有人需要練習3～6周才會有感覺。 如果慢慢感覺上述練習過於容易， 可以試著將保持的時間由3秒鐘增加到8秒鐘。
在練習的過程中， 詳實紀錄每天的飲食及大小便情形;睡前1個小時不要飲水或少飲水;避免酒精、不要喝可樂和茶等含有咖啡因的飲料， 這兩種都是利尿劑;不憋尿、防止便秘， 保持排便通暢;遠離過敏源， 避免打噴嚏引起腹壓上升導致尿失禁;戒煙、減肥都可以改善尿失禁的症狀。
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什麼時候應該去看醫生?
如果產後4個月尿失禁的情況還沒有改善， 就應該到醫院就醫。 治療方法有很多， 比如手術、電激療法、藥物治療、插入避孕環、定期排尿訓練等。 但最重要的， 是需要我們克服害羞心裡， 鼓起勇氣去婦產科醫院或泌尿科進行正規的醫療檢查和治療。
就醫前你應該做哪些準備?
1.三天的解尿記錄：凡是吃的、喝的、排尿和大便的時間、量、方式(如一次解完或分段解完等)、(如一次解完或分段解完等)， 解尿症狀(滴滴答答流出， 或有疼痛的燒灼感等)都要記錄。 也要記錄喝開水、各種飲料的量和時間， 以及用餐時間和喝湯的量。
2.正在服用的藥物紀錄：有些藥物會有利尿的副作用。
Tips產後不要馬上束緊腹部!
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骨盆的鬆弛大約要持續到產後的第2個月。 在此期間， 如果束緊腹部的話， 就會對鬆弛的骨盆以及骨盆底部肌肉群產生壓迫， 從而使處於恢復期的骨盆， 就像分娩時一樣， 被擠壓擴張， 並向下擠壓直腸、子宮和膀胱。 長此以往的話， 骨盆的鬆弛狀態就永久性地無法恢復了， 骨盆底部肌肉群也就變得鬆弛了。 這正是發生尿失禁、痔瘡以及子宮下垂的主要原因之一。
