產子後媽媽的身體很虛弱， 為了儘快恢復媽媽的體能和身材， 在傷口癒合之後， 媽媽應該簡單的做一些運動， 這樣有助於媽媽體能的恢復， 比如說， 最簡單的床上運動。
目的：幫助腹部肌肉收縮
1、上肢運動
時間：產後第2天做至第4週末。
做法：仰臥， 兩腿稍稍放開， 兩臂平伸， 與身體呈直角， 然後慢慢抬起兩臂， 保持肘部平直。 當兩手接觸時， 慢慢放下兩臂。
目的：幫助恢復雙臂及胸部肌肉的力量。
2、胸部運動
時間：產後第3天開始。
做法：仰臥， 身體及腿伸直， 慢吸氣， 擴大胸部， 收下腹肌， 背部緊壓床面， 保持一會兒， 然後放鬆，
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目的：幫助胸部肌肉收縮， 使胸大肌、胸小肌張力增強， 胸部逐漸豐滿起來， 預防乳☆禁☆房下垂。
3、腹式呼吸
時間：自然產媽咪產後第1天可以開始練習， 剖宮產媽咪待傷口不痛之後再開始練習。
做法：仰臥， 嘴巴緊閉， 用鼻子深呼吸， 感覺腹部凸起後， 再緩緩吐氣並放鬆腹部， 重複5～10次。
4、腿部運動
時間：產後第5天開始。
做法：仰臥床上， 雙手放平， 輪流抬高雙腿與身體成直角， 膝部要挺直。 待產後體力稍有恢復時， 可同時抬起雙腿， 重複5～10次。
目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮， 使腿部修長健美。
5、胸膝臥位
時間：從產後第14天開始做， 不可過早進行。
做法：媽咪跪于床上， 並使臉及胸部儘量貼緊床面， 兩腿併攏， 屈臂， 上體向下， 頭轉向一側。 此動作保持每次10分鐘左右，
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目的：可防止子宮後傾， 促進惡露排出
6、腰部運動
時間：產後第10天開始做。
做法：仰臥， 兩手臂齊肩平放並支撐， 使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高， 然後左右反復地扭擺腰肢， 扭擺前先吸氣， 隨著轉動再呼氣， 每日10次。
目的：2～3周後可使腰身變細， 並增強陰☆禁☆道肌肉和肛門括約肌收縮， 有恢復性☆禁☆感和防便秘的功效。
7、腹部運動
時間：產後半個月後開始。
做法：平躺在床上， 兩手交叉於胸前， 然後用腰腹力量使身體慢慢坐起， 同時保持雙腿併攏， 待體力完全恢復後， 雙手可放置在頭後再坐起， 似仰臥起坐的動作， 重複數次， 每日兩次。 做此運動時， 不要移動腳部。
目的：幫助腹部肌肉收縮， 消除腹部脂肪贅肉， 使腹肌柔韌而平坦。
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8、凱格爾運動
時間：產後一周後開始。
做法：仰臥， 身體放鬆， 專注於提肛收縮的動作。 特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作後， 將收縮的動作專注在陰☆禁☆道、尿道上， 持續重複一縮一放頻率。 每天1～2次， 每次10分鐘。
目的：加快惡露排出， 恢復陰☆禁☆道的緊縮力。 當練習持續6～8周左右時， 不但陰☆禁☆道肌肉會呈現較為緊繃的狀態， 對於陰☆禁☆道的敏感度也會有所增進。
Tips溫馨小叮嚀
● 媽咪在做這些運動時， 應該在飯前或飯後1個小時後再進行;
● 運動時應穿著寬鬆、舒適的衣服;
● 保持運動場所的空氣流通;
● 運動時不宜穿著束腹或塑身衣;
● 運動時感到不舒服立即停止;
● 運動後記得補充水分。
