認識有氧運動
就要和有氧運動做好朋友了， 當然要先來認識一下魅力四射的它！有氧運動(aerobic exercise)， 全稱為有氧代謝運動， 指以有氧代謝提供能量的運動， 特點是強度低、有節奏、不中斷， 持續時間長。 這種運動過程可增加人體對氧氣的吸入、輸送和使用，
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輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、騎單車等戶外運動， 和各種有音樂伴奏的有氧健身， 或是使用一些運動器材， 包括划船機、跑步機、或原地腳踏車等， 都是有氧運動的多種形式。 因此， 媽咪族完全可以根據自己的喜好和時間， 選擇幾種有氧運動， 互相搭配進行， 多樣化營造的趣味， 會是你堅持下去的原動力！
妙不可言的有氧運動
怎麼樣， 是不是已經對有氧運動生出好感， 再來領略它妙不可言的5大好處吧， 絕對令媽咪們心甘情願地成為“有氧”fans！
1.健康快車：
有氧運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而促進人體新陳代謝,減少機體的致癌因數和致病因數，
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2.推遲衰老：
明顯提高大腦皮層和心肺系統的機能， 使神經系統保持充沛的活力， 並且使體內抗衰老的物質數量增加， 推遲肌肉、心臟以及其他各器官生理功能的衰老和退化。
3.燃燒脂肪：
方便易行、容易堅持的有氧運動， 可以幫助身體處於“有氧”狀態， 從而真正地燃燒體內較多的脂肪。 如果在合理安排食物的同時， 結合有氧運動， 不僅減肥能成功， 而且減肥後的體重也不會惱人地反彈！
4.醒腦天使：
有氧運動是腦力勞動者的知音， 當感到大腦疲勞時， 到室外跑步， 可以使大腦的功能恢復到58%， 而如果不做運動選擇吃藥的話， 大腦的功能只能恢復到40%到50%。
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5.快捷振奮：
有氧運動是積極恢復體能的快捷方式， 在非常疲勞的時候， 如果加入到一個令人興奮的健康群體裡進行健身運動， 會讓你恢復飽滿情緒， 情緒放鬆。
有氧運動帶來的健康和美麗， 是屬於你自己的。 所以， 即使你是個十分忙碌的媽咪， 也要徹底搞掂有氧運動的規則， 才能達到你夢想的效果。
1.有“度”進行
有氧運動既要有強度， 也要講適度。 一方面是必須具有一定的強度， 才能達到目的， 另一方面強度又不能過大， 以免筋疲力盡， 甚至出現不必要的危險。 因此， 有氧運動一定要掌握好“度”。 衡量的標準嘛， 就是運動時的有效心率， 美國心臟協會建議， 初練者的運動心率， 以最大心率的50%為宜， 幾周後， 強度逐漸增加到最大心率的75%，
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何為最大心率呢？不妨通過以下公式計算一般人的最高心率：最大心率＝220-年齡值。 那麼， 用最大心率乘以70%， 就是你運動時的有效心率嘍！很簡單的算術題吧！運動時看著表， 數著脈搏， 自己就可以掌握了。
另外， 還有一個“說笑試驗”的簡單測試法：進行有氧運動時， 能與身邊的同伴進行交談， 說明你鍛煉的強度剛剛好；鍛煉的同時還能唱歌， 則說明你的運動強度太低了；而如果你運動得快喘不上來氣了， 馬上減弱你的運動強度吧！
2.時間&頻率
有氧運動的要求是：每天運動時間30分鐘至60分鐘， 每週運動次數不能少於3次。 只有達到這樣的運動時間和頻率， 才能有效增強耐力素質。
根據美國運動醫學學院(ACSM)研究資料，
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3.循序漸進
運動時應由慢到快，
達到有氧運動量時，
持續30分鐘左右，
然後再放慢運動速度。
建議生育後體能不是很好的媽咪，
在剛開始有氧訓練時，
採用間歇式鍛煉法，
以高心率(強度)持續一段時間，
直到你開始感到疲勞後，
慢慢轉為一些放鬆或慢速運動，
直到體力恢復，
再轉為高心率(高強度)。
當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，
最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘，
或更長時間的高強度有氧運動而真正健身！
準備開始吧
瞭解了有氧運動的各方各面， 現在應該開始運動了。運動前的一系列準備工作，也是提高品質不可或缺的步驟，就帶著媽咪才有的甜蜜幸福心情來prepare!
* 運動衣櫥
寬鬆外衣：有品位的優雅女人，不會因為做了媽咪，就不在意運動時的著裝，隨隨便便的衣衫，怎能享受運動氛圍的活力。選擇寬鬆、有彈性、不束縛動作的衣服，才是有型的媽咪！
運動內衣：高品質的專業運動內衣，是有氧運動的媽咪族必備的行頭，既能確保運動的自如，又可以美化形體，尤其是運動型的文胸，一定要買！
舒適鞋子：一雙合腳的、彈性較好的鞋，非常重要。因為人體在運動時，尤其是在跑跳時，地面對人體的反作用力通過鞋向上傳導，對踝關節、膝關節、脊柱、大腦及內臟等都有不同程度的衝擊。而品質較好的鞋，可以緩衝地面的反作用力，減少受傷的可能。
溫暖保護：進行健身時，不妨加強對關節的保護，溫暖的針織護腕、護膝，可以避免關節過度屈伸，緩衝對關節的損害。
* 進食飲水
進行有氧鍛煉前，進餐的內容要看你飯後多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時攝入營養均衡的一餐。如果你想在有氧鍛煉前1.5-2小時進餐，那就要減少進餐量。如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉，那麼不要攝入碳水化合物。
運動中大量出汗，會消耗體內的水分，從而影響心臟的輸出能力，所以運動前1-2小時和運動中都要喝些水，但在運動中飲水不要過多，運動後還要有計劃地飲水，不要等到口渴才想起補充。
* 熱身5分鐘
在進行有氧運動前，請做5分鐘的準備熱身活動，而不是立即就做劇烈的運動，讓心臟瞬間增加許多負擔。專業的健身教練建議，最好原地做伸展和柔韌性的練習，或以慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式熱身，每次熱身運動，最好能視個人體能不同，持續3-10分鐘。這樣可使關節、肌群增加彈性和活動範圍，使體溫和心率逐漸提高，以適應即將開始的運動，減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的媽咪更出色。
度身定制“有氧”類型
基於你的體能條件，根據自己的運動興趣，來選擇有氧運動的類別吧，讓有氧運動拉開健康美麗媽咪的序幕！
* 半歲寶寶的媽咪來跳操……有氧健身操：漂亮媽媽的健身完美派對
孩子還小的你，要隨時守在小寶貝的身邊，沒有整段的時間供自己享用，隨時隨地都可以進行的有氧體操，就是為你設計的。動作要輕柔，切記適合自己的身體狀況。
* 1歲寶寶的媽咪快步走
快步走是最好的一項運動，對於燃燒卡路里減肥很有功效。推著寶寶到戶外曬太陽的時候，你可以開心地在太陽下面推著寶寶快步走，全身都因此而得到鍛煉，輕快和放鬆的感覺就找到了。不過一定要注意寶寶的安全。
* 2歲寶寶的媽咪請跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，提高全身靈活度。忙碌的媽咪們，不論是在家裡，還是陪寶寶在戶外玩耍，都可以方便地進行。記住，要用鼻子呼吸喔！
* 3歲寶寶的媽咪去游泳
寶寶大一點，可以送到幼稚園了，終於有屬於自己的“自由”時光啦，就選擇游泳來健美自己吧！游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，如果你因為照顧寶寶而長期的背痛，就更沒有理由錯過！假如你不會游泳，那麼在游泳池中快走，對提高心率效果也非常好。會游泳的媽咪呢，也不要追求速度，只要達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
來點緩和運動
熱身運動是為了讓體溫升高，而有氧運動後的緩和運動，則是為了要降體溫、緩和心跳，緩和肌肉緊繃，避免運動傷害。緩和運動可以用有氧運動的動作，只是以較慢的速度進行，大約持續3-5分鐘就好。
現在應該開始運動了。運動前的一系列準備工作，也是提高品質不可或缺的步驟，就帶著媽咪才有的甜蜜幸福心情來prepare!
* 運動衣櫥
寬鬆外衣：有品位的優雅女人，不會因為做了媽咪，就不在意運動時的著裝，隨隨便便的衣衫，怎能享受運動氛圍的活力。選擇寬鬆、有彈性、不束縛動作的衣服，才是有型的媽咪！
運動內衣：高品質的專業運動內衣，是有氧運動的媽咪族必備的行頭，既能確保運動的自如，又可以美化形體，尤其是運動型的文胸，一定要買！
舒適鞋子：一雙合腳的、彈性較好的鞋，非常重要。因為人體在運動時，尤其是在跑跳時，地面對人體的反作用力通過鞋向上傳導，對踝關節、膝關節、脊柱、大腦及內臟等都有不同程度的衝擊。而品質較好的鞋，可以緩衝地面的反作用力，減少受傷的可能。
溫暖保護：進行健身時，不妨加強對關節的保護，溫暖的針織護腕、護膝，可以避免關節過度屈伸，緩衝對關節的損害。
* 進食飲水
進行有氧鍛煉前，進餐的內容要看你飯後多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時攝入營養均衡的一餐。如果你想在有氧鍛煉前1.5-2小時進餐，那就要減少進餐量。如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉，那麼不要攝入碳水化合物。
運動中大量出汗，會消耗體內的水分，從而影響心臟的輸出能力，所以運動前1-2小時和運動中都要喝些水，但在運動中飲水不要過多，運動後還要有計劃地飲水，不要等到口渴才想起補充。
* 熱身5分鐘
在進行有氧運動前，請做5分鐘的準備熱身活動，而不是立即就做劇烈的運動，讓心臟瞬間增加許多負擔。專業的健身教練建議，最好原地做伸展和柔韌性的練習，或以慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式熱身，每次熱身運動，最好能視個人體能不同，持續3-10分鐘。這樣可使關節、肌群增加彈性和活動範圍，使體溫和心率逐漸提高，以適應即將開始的運動，減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的媽咪更出色。
度身定制“有氧”類型
基於你的體能條件，根據自己的運動興趣，來選擇有氧運動的類別吧，讓有氧運動拉開健康美麗媽咪的序幕！
* 半歲寶寶的媽咪來跳操……有氧健身操：漂亮媽媽的健身完美派對
孩子還小的你，要隨時守在小寶貝的身邊，沒有整段的時間供自己享用，隨時隨地都可以進行的有氧體操，就是為你設計的。動作要輕柔，切記適合自己的身體狀況。
* 1歲寶寶的媽咪快步走
快步走是最好的一項運動，對於燃燒卡路里減肥很有功效。推著寶寶到戶外曬太陽的時候，你可以開心地在太陽下面推著寶寶快步走，全身都因此而得到鍛煉，輕快和放鬆的感覺就找到了。不過一定要注意寶寶的安全。
* 2歲寶寶的媽咪請跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，提高全身靈活度。忙碌的媽咪們，不論是在家裡，還是陪寶寶在戶外玩耍，都可以方便地進行。記住，要用鼻子呼吸喔！
* 3歲寶寶的媽咪去游泳
寶寶大一點，可以送到幼稚園了，終於有屬於自己的“自由”時光啦，就選擇游泳來健美自己吧！游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，如果你因為照顧寶寶而長期的背痛，就更沒有理由錯過！假如你不會游泳，那麼在游泳池中快走，對提高心率效果也非常好。會游泳的媽咪呢，也不要追求速度，只要達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
來點緩和運動
熱身運動是為了讓體溫升高，而有氧運動後的緩和運動，則是為了要降體溫、緩和心跳，緩和肌肉緊繃，避免運動傷害。緩和運動可以用有氧運動的動作，只是以較慢的速度進行，大約持續3-5分鐘就好。
