準備活動：在正式運動前， 請用30秒的時間做一下準備活動， 比如原地蹦跳， 幫身體和心臟都進入狀態。
步行板
平俯在地板上， 然後雙手、腳尖撐地， 慢慢將腹部離地， 停留支撐狀態1分鐘。
脈衝刺
一腳前一腳後， 站在同一條直線上， 前腿弓步90℃， 後退反向彎曲90℃， 雙手握啞鈴舉起， 伸向向天花板， 停留30秒， 復原。
膝關節橋
平躺在地板上， 屈膝雙腳踩地， 腰部緩緩抬起， 離開地板， 然後將右腿輕輕抬起、放下， 將左腿輕輕抬起、放下。 反復8~10次。
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反向飛行
雙腳分開站立， 與肩同寬。 雙腿屈膝， 膝蓋不要超過腳尖， 挺胸收腹。 雙手舉啞鈴向身體外側緩緩抬起，
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登山步
平俯在地板上， 然後雙手、腳尖撐地， 慢慢將腹部離地， 然後一側大踏步， 腳步與同側手掌位置靠近。 左右腿交替， 8~10次。
側臥撐
側臥在地板上， 用一側手肘支撐地面， 側腳支撐地板， 腰腹緩緩抬起， 離開地板。 慢慢向天花板伸展手臂， 停留30秒(如圖所示)， 腰腹貼地， 復原。 做反方向動作。
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靜下蹲
雙腳分開站立， 與肩同寬。 下蹲， 大腿與地面平行， 膝蓋與腳尖在同一垂直線上。 手握啞鈴， 緩緩抬起， 與肩同高度時停留30秒(如圖所示)， 復原。 做反向動作。
壁矯直脊
靠牆站立， 背部貼牆， 手臂彎90℃， 貼靠在牆壁上。 膝蓋緩緩彎曲時， 手臂輕輕環抱， 保持背部貼牆。 然後復原， 反復8~10次。
腹部支撐
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臉部向下， 俯在地板上， 腿部伸直， 手臂向頭部方向伸直， 然後腹部用力支撐， 雙腿和手臂用力伸直， 離開地板， 停留30秒， 回復原位休息。 反復8~10次。
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