從懷孕到生下小寶寶, 媽咪的身材會發生很大的變化, 其中變化最大的部位就是所謂的“三圍地帶”——胸部、腹部袖臀部, 現在配合下面8個瑜伽動作, 相信可以讓每個新媽媽重建“三圍地帶”的魅力。
提臀式
站立姿勢, 兩腳靠攏, 吸氣。
深深吸氣, 兩手叉腰, 試著把背部翹拱成凹變形。
呼氣, 保持你的軀體重量放在兩腿上, 慢慢踮起腳尖, 頭和雙肩略後傾。
回復到基本的站立式上來。 動作提示:吸氣日寸背部應翹拱起來, 頭向上抬起。 另外, 這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背後合十後進行動作。
雙腿分開與兩肩同寬,
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挺直脊柱, 慢慢抬起腳跟, 同8寸吸氣。
呼氣, 身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度, 同時腳跟不落地。 這個姿勢保持數秒。
吸氣, 還原。 呼氣, 再慢慢彎向左側。 如此反復5次。
動作提示:儘量讓伸展的手臂貼住耳朵, 使整個身體保持在一個平面上側彎, 肩膀和胸部充分打開。
直角式
直角式
站立姿勢, 兩腳靠攏, 吸氣, 同時兩手合十, 高舉過頭。
呼氣, 向前彎身, 直到背部和雙腿形成一個直角, 兩眼始終注視十指相交的雙手, 保持正常呼吸。
吸氣並回復直立姿勢, 呼氣還原手臂。
回站立姿勢, 放鬆後, 可重複練習。
動作提示:注意背部伸直不要拱起, 盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢, 直到媽媽感到有些疲勞。
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飛鳥延展式
側坐, 吸氣, 左膝彎曲, 腳跟靠近會陰處。
右腳向後伸出, 伸直呈直線, 成側弓步坐好。
兩臂自然垂擺, 用力向後拉。
吸氣, 收小腹, 抬頭平視正前方, 保持5個呼吸時間。
吐氣, 鬆手, 恢復坐姿。 另一側重複練習, 重複3~5次練習。
動作提示:左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上, 上身有向上拔的感覺。
鴿王一式
側坐, 左膝彎曲, 腳跟靠近會陰處, 右腳向後伸出。
腳背貼地, 彎曲右小腿, 置於右手肘內, 雙手環抱。
吸氣, 慢慢將身體稍稍轉向右側, 視線望右方, 感覺集中在左腳趾上, 挺胸, 右腳趾用力壓右肘, 把雙臂往後拉, 身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
吐氣, 鬆手, 右手握住右腳背, 輕輕用力壓在右腰旁。 深呼吸, 放鬆, 另一側重複練習,
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動作提示:雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。
鴿王一式
貓式
身體保持跪姿, 雙臂向前伸展。
保持雙腿跪地, 然後雙手伸直撐地, 並慢慢吐氣腰向上彎曲。
接著腹部向內縮起, 下巴儘量向內貼近胸部, 將意識停留在自己容易酸痛的部位, 屏住呼吸。
保持以上動作10~15秒, 然後仰頭吸氣, 再屏氣10~15秒後放鬆。
動作提示:媽媽在做這個動作時切忌不要太快, 也不要猛力將頸部前後擺動或把腰部向後彎曲。
貓式變形
跪坐在墊子上, 腰部挺直。 雙手放在身體兩邊。
臀部離開後腳跟, 雙手打開比肩再寬點的距離。 頭自然抬起就可以。
吸氣, 手肘彎曲, 然後抱攏放在地面, 用兩個手臂來撐住身體。 然後胸口往下降, 用雙手支撐下巴, 吐氣,
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吸氣, 吸氣的同時用手臂撐起身體, 還原成第二步的狀態。
呼氣, 慢慢還原。 調息。 動作提示:貓式變形這個動作稍有點難度, 但很適合那些身體僵硬的媽媽, 所以有必要仔細研究並多加練習。
坐姿。 全身放鬆, 兩腿併攏。
呼氣, 雙手合十, 慢慢向上舉起, 伸直舉過頭頂。
吸氣, 頭向上朝天仰, 身體保持挺直。
保持姿勢約10秒之久, 然後吸氣, 回復坐姿。
仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及, 不必太勉強。
小編總結:
產後適度的做運動可以讓你的身材得到很好修復哦, 而且還有助於你的身體恢復。 不過在做運動的時候要注意到自己的身體情況和安全性, 只有這樣才能讓更好的恢復好。