早晚活動操加熱肌肉優雅體態

早晨， 你剛醒來， 你的身體還沒有完全脫離睡眠狀態， 這套動作有助你平衡地逐漸進入精神振作的狀態;今晚， 經過一天的緊張工作，

已經沒有足夠的精力投入積極的鍛煉， 為了驅除疲勞， 調整思緒， 振奮精神， 這套靜態體操能給你説明。

全套6節動作， 不要求你身體特別柔軟， 因為它的目的之一就是要較好地發展你的柔軟性， 教會你保持平穩(包括心理上的平穩)養成優美的姿勢和高雅的步態。 如果我無法適應激烈的運動和單調的重複， 那麼， 這套動作特別適合你， 有助你安靜， 凝神和自我沉思。

這套動作可以每天做， 也可以每週做3次， 可以把整套動作分成幾次做。 但是， 每次做都得從第一節開始。 第一節是最重要的準備， 其它幾節鍛煉身體的不同部位， 讓內部器官也活動活動。

好了， 洗個熱水澡， 穿上寬鬆的運動服， 開始做操， 每節動作緩慢平穩，

劃分成5個深呼吸程式：第1個深呼吸擺出準備姿勢， 第2-4個深呼吸完成動作， 第5個深呼吸回到準備狀態， 醞釀下面的動作。

1、“加熱”肌肉， 積累體力。

準備：站立， 腳尖略分開， 腳後跟併攏。 如果體力較好， 雙腳也可以齊肩寬。

踮腳， 注意身體平穩， 雙手從兩側舉起， 手掌互對， 臀部緊繃， 稍抬起下巴。 回到準備狀態再做。

2、有利肺和腸的功能， 強健腹和臀部肌肉。

準備：起立， 腳掌併攏， 挺起肩膀。

雙手伸向背後， 大姆指緊握(左手在上面)， 食指下伸， 重心在腳底板上， 膝蓋力彎曲， 腹部的肌肉緊繃， 緩慢前傾， 越低越好， 們要感覺不錯可以。 雙手上伸， 讓手指指向天花板， 回到準備狀態， 變換手的位置再做。

3、改善骨盆的血液迴圈， 促進腸胃功能， 發展背， 肩和小腿部的肌肉。

準備：站立， 腳掌併攏， 腳和背要直， 雙手舉過頭頂， 手掌朝內。 腹部的肌肉緊繃， 只要不感到腿腱抻傷， 就儘量緩慢前傾， 雙手從後面抱住大腿， 可能的話， 抱住小腿肚子。 左手握在右手上， 額頭貼向膝蓋(或大腿)。 回到準備狀態， 變換手的位置再做。

4、鞏固心血管系統、脊椎、背肌和臀肌。

準備：坐地， 雙腳交叉， 左腳在右腳上面， 背要直， 雙手也交叉， 同樣左手在右手上面， 膝面抬起， 剛好被手背摟住。

腹部的肌肉緊繃， 緩慢前傾， 直到頭碰到地面， 同時膝蓋也隨之平放下來。 回到準備狀態， 變換手和腳的位置再做。

5、對肝臟和膽囊的功能產生良好影響， 還放鬆頸部的肌肉。

準備：四肢著地。 重心放在彎曲的右腳上， 左腳向後伸直。

雙手放在膝蓋兩側撐地，

背彎曲， 緩慢把頭轉向右肩向後看， 盯著抻松的背肌。 回到準備狀態， 換方向再做。

6、強健腹肌和背肌。

準備：面對牆而坐， 膝蓋彎曲， 腳掌著地， 雙手胳膊肘彎曲， 從後面撐地。

抬起膝蓋貼胸部， 伸直雙手， 雙腳伸直上抬， 腳掌繃直， 眼睛盯著腳趾， 讓身體儘量貼近大腿。 下巴貼近膝蓋。 回到準備狀態再做。