春季瘦身，試試輕斷食

又到了一年肉藏不住的季節了。 隨著春季的到來， 冬裝的脫去， 藏在厚重冬裝之下的那身“賊肉”， 再也無處可藏。 俗話說得好：三月不減肥， 四月徒傷悲。 想要減去這一冬攢下的“肥膘”， 不妨試試羽量級斷食法， 在穿裙子的季節到來之前， 讓自己也“輕”起來！

什麼是羽量級斷食法呢？

羽量級斷食法也簡稱為輕斷食。 不知道大家有沒有看過一個英國BBC的紀錄片， 名字是《進食、斷食與長壽》， 還有一本叫《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》的書？這個紀錄片和這本書主要講述的都是近幾年新興的“輕斷食”的概念。 那麼什麼是輕斷食呢？ 

輕斷食， 又名間歇性斷食（intermittent fasting）， 起源于英國麥克爾·莫斯利博士的親身經歷和大量的科學調查， 他將古老的斷食經驗與現代人的生活方式結合， 進而提出來的一種“輕度”斷食的方法。  

輕斷食是指在正常的飲食基礎上， 短暫地限制攝取的熱量， 即每週5天正常飲食（簡稱進食日）， 另外兩天只攝入平日食物的1/4的熱量（簡稱斷食日）。 對於斷食日， 推薦男性攝入500~600 kcal (1 kcal=4.186 kJ， 下同）， 推薦女性攝入400~500 kcal。  

輕斷食為什麼能減肥呢？ 

輕斷食不是絕食， 是一種較為輕鬆的可以減重的方式。 有人會問， 這種輕斷食方法在進食日並不限制食物的攝取， 會不會在斷食日結束後的第二天會暴飲暴食， 把前一天“斷”的食物補回來呢？ 

美國伊利諾大學的克麗絲塔·瓦樂蒂博士在接受訪問中提到：一般來說在斷食日只吃25%的食物，

起初她也以為會在第二天吃下175%的飯量， 然而事實上這樣的情況並沒有發生。 實驗發現進食日一般也是吃110%的食物， 這可能跟胃大小有關係， 胃要突然撐下平時近乎兩倍的食物是有點困難的。 因此， 輕斷食的方法比正常一周飲食的總攝入量來說降低了約15%。 熱量攝入減少， 從而對減重也會有幫助的。  

不過， 如果是長期暴飲暴食的人確實會把胃撐大， 並且要吃更多食物才有飽腹感， 因此也會陷入惡性循環， 越吃越多， 越來越胖。  

輕斷食減肥對身體會有傷害嗎？ 

從目前研究來看， 輕斷食減肥法不但不會給身體帶來傷害， 反而還有一定的積極影響： 

控制血糖：全球有近3億的2型糖尿病患者，

近20年來， 糖尿病的患者人數增加了將近10倍。 糖尿病患者因為血液迴圈差， 會導致一系列嚴重的併發症， 比如心臟病、中風、失明甚至截肢等。 麥克爾·莫斯利博士在《輕斷食》一書中提到了一個2005年關於8位健康的年輕人每隔一天斷食一次， 一次禁食20小時， 為期兩周的實驗， 該實驗發現受試者的血液迴圈和新陳代謝有不小的變化， 血糖濃度也有明顯的降低。  

減緩阿爾茨海默病的來臨， 改善情緒， 抗抑鬱：馬克·馬特森是美國國家衛生研究院老化研究所的神經科學實驗室主任。 他做了許多關於小鼠走迷宮的實驗， 目的是為了尋找間歇式斷食和小鼠患阿爾茨海默病的關係。 研究發現， 間歇式斷食大大地提高了小鼠的記憶力，

並推遲了患上阿爾茨海默病的年齡。  

同時， 馬克還發現， 斷食可以促進小鼠腦部大腦衍生神經滋養因數（brain-derivedneurotrophic factor， BDNF）的蛋白質增長， 其BDNF可刺激幹細胞變成腦部海馬體中的新神經細胞。 海馬體的作用是維持正常學習及記憶。 BDNF的增加在齧齒動物實驗中還表明有類似抗抑鬱的藥物的效果， 可以抑制焦慮感， 改善情緒。 不過目前還沒有相關的人體實驗來充分支持這個理論。  

降低癌症發病率：IGF-1（類胰島素一號生長因數）是人體內細胞有絲分裂促進劑， 如果濃度過高、細胞分裂的速度過快， 很有可能會增加患多種癌症的風險。 眾多研究學者們認為斷食的時間不論長短， 都能降低IGF-1的濃度， 進而降低患多種癌症的風險。

這裡可以以乳腺癌為例：創世紀乳腺癌預防中心的蜜雪兒·哈威博士通過107位志願者為期6個月的實驗發現， 間歇式斷食的一組受試人員的體重平均減輕了5.79~6.49kg、炎性蛋白（inflammatory protein）濃度顯著下降、空腹胰島素及胰島素抵抗也下降明顯。 這3個指標顯示患乳腺癌的風險也下降了。  

基因修復：麥克爾·莫斯利博士說斷食除了可以降低體內的IGF-1濃度外， 斷食還也能夠啟動不少修復基因。 這種生物代謝的機理目前還尚未十分明確， 但是如果從進化的角度可做如下推測：如果身體有充足的食物， 身體優先考慮的就是成長、性☆禁☆愛、繁衍後代。 假如大腦接收到饑餓的信號， 但不去覓食， 大腦可能會判斷你正在面臨了饑荒。 遇到饑荒時， 沒道理再將能量消耗在成長或性☆禁☆愛上，於是身體會機智地把能量用在自我修復上，以維持機體的健康。 

延長壽命：持續大量的進食，使合成IGF-1的原料充足，會刺激人體多分泌IGF-1。IGF-1可以促進身體生長發育，但如果成年之後，這種激素持續偏高，則會加速身體的衰老。麥克爾·莫斯利博士在他的書中提到在厄瓜多爾的一個小村落裡，大部分人罹患一種罕見病，他們的生長激素受體畸形，和實驗中的特殊小白鼠一樣無法回應IGF-1，他們雖然身材矮小（大部分成年人只有1.2m），但是全村人都不曾患過糖尿病或者癌症，這兩種現代人且與年齡相關的疾病，似乎一直與他們無緣。 

輕斷食並非人人適宜 

當然，並不是所有人都適合輕斷食，嘗試輕斷食要因人而異。如果對於不適合輕斷食的人隨意嘗試，將會是百害而無一利。 

不適合輕斷食者： 

1.BMI接近或低於18[BMI=體重（kg）／身高的平方（m2）]；

2.孕婦；

3.未成年； 

4.低血糖、低血壓患者； 

5.嘗試輕斷食後感覺疲倦或者昏厥者； 

6.嘗試輕斷食後女性月經不調、膚色暗黃者； 

7.嘗試輕斷食後反而變胖者； 

8.胃病或消化道疾病患者； 

9.其他疾病患者。 

符合以上任一條件的人都請不要盲目嘗試輕斷食，或者請在醫生的指導下嘗試。 

適合輕斷食者： 

1.BMI接近或超過24的； 

2.腰圍（將軟尺放於肚臍上測量）大小超過身高一半的； 

3.血糖指數居高不下的； 

4.平時飲食比較油膩的。 

滿足以上任一條件的人推薦嘗試輕斷食。 

輕斷食也要講科學 

輕斷食的做法其實很簡單，只需在一星期中選兩天，攝入正常飲食量的25%，女性約500kcal的食物，男性約600kcal的食物，分為早餐和晚餐，並跳過午餐不吃。如此一來，斷食日的24小時，便成為兩段連續12小時不進食的時間。其他5天正常飲食。 

當然調整作息規律是健康養生的第一重點，如果5天暴飲暴食，天天淩晨2點以後睡覺，相信再怎麼堅持輕斷食也難以扭轉對健康的不良影響。養生是建立在健康有規律生活方式的基礎上。另外，想要輕斷食瘦身，最好還要輔助一些有氧運動，比如慢跑、快走、游泳等都是不錯的選擇。 

營養師教你如何輕斷食 

1.挑選不連續的兩天進行輕斷食，可以儘量挑選忙碌的日子，因為忙碌起來，就會忘掉饑餓；慵懶的日子則往往會讓時間以龜速前進，人無聊時就更想吃東西。 

2.記錄下你的體重、BMI、腰圍、血糖指數等，不定時查看自己的進展，如果看到了變化會增強堅持下去的信心。 

3.把日常食物分為六大類：穀類、蔬菜類、水果類、禽肉蛋類、豆乳類、油脂類。最好斷食日也能保證食物的多樣化。同類的食物中可以進行相互替換，但要保證總熱量攝入不超過限定熱量。 

斷食日簡單食譜推薦

食譜一： 

早餐：麵包一片+水煮蛋一個+蘋果半個。 

晚餐：蔬菜沙拉一份+牛肉兩小塊。 

食譜二： 

早餐：菜肉包一個+豆漿半杯+柳丁半個。 

晚餐：黃瓜炒雞蛋一份+米飯一小碗。 

營養師說： 

已經有不少實驗證明了輕斷食的飲食方式會給身體帶來益處，對於現在處於亞健康且肥胖的朋友們，不妨嘗試一下，說不定能有意想不到的收穫。然而對於孕婦、青少年、體重本已偏輕者和一些特殊疾病患者則不要盲目嘗試哦。 

另外，也不用擔心偶爾出現短暫的饑餓感，那是無害的，身體天生有能力應付饑餓，以目前人們的基本健康狀態，不必太過擔心。尤其如果在前一天有飯局，又吃得特別油膩，第二天飲食清淡點，減少食量，也是不錯的選擇，但是我不建議大家去吃所謂的“輕斷食排毒套餐”產品。 

沒道理再將能量消耗在成長或性☆禁☆愛上，於是身體會機智地把能量用在自我修復上，以維持機體的健康。 

延長壽命：持續大量的進食，使合成IGF-1的原料充足，會刺激人體多分泌IGF-1。IGF-1可以促進身體生長發育，但如果成年之後，這種激素持續偏高，則會加速身體的衰老。麥克爾·莫斯利博士在他的書中提到在厄瓜多爾的一個小村落裡，大部分人罹患一種罕見病，他們的生長激素受體畸形，和實驗中的特殊小白鼠一樣無法回應IGF-1，他們雖然身材矮小（大部分成年人只有1.2m），但是全村人都不曾患過糖尿病或者癌症，這兩種現代人且與年齡相關的疾病，似乎一直與他們無緣。 

輕斷食並非人人適宜 

當然，並不是所有人都適合輕斷食，嘗試輕斷食要因人而異。如果對於不適合輕斷食的人隨意嘗試，將會是百害而無一利。 

不適合輕斷食者： 

1.BMI接近或低於18[BMI=體重（kg）／身高的平方（m2）]；

2.孕婦；

3.未成年； 

4.低血糖、低血壓患者； 

5.嘗試輕斷食後感覺疲倦或者昏厥者； 

6.嘗試輕斷食後女性月經不調、膚色暗黃者； 

7.嘗試輕斷食後反而變胖者； 

8.胃病或消化道疾病患者； 

9.其他疾病患者。 

符合以上任一條件的人都請不要盲目嘗試輕斷食，或者請在醫生的指導下嘗試。 

適合輕斷食者： 

1.BMI接近或超過24的； 

2.腰圍（將軟尺放於肚臍上測量）大小超過身高一半的； 

3.血糖指數居高不下的； 

4.平時飲食比較油膩的。 

滿足以上任一條件的人推薦嘗試輕斷食。 

輕斷食也要講科學 

輕斷食的做法其實很簡單，只需在一星期中選兩天，攝入正常飲食量的25%，女性約500kcal的食物，男性約600kcal的食物，分為早餐和晚餐，並跳過午餐不吃。如此一來，斷食日的24小時，便成為兩段連續12小時不進食的時間。其他5天正常飲食。 

當然調整作息規律是健康養生的第一重點，如果5天暴飲暴食，天天淩晨2點以後睡覺，相信再怎麼堅持輕斷食也難以扭轉對健康的不良影響。養生是建立在健康有規律生活方式的基礎上。另外，想要輕斷食瘦身，最好還要輔助一些有氧運動，比如慢跑、快走、游泳等都是不錯的選擇。 

營養師教你如何輕斷食 

1.挑選不連續的兩天進行輕斷食，可以儘量挑選忙碌的日子，因為忙碌起來，就會忘掉饑餓；慵懶的日子則往往會讓時間以龜速前進，人無聊時就更想吃東西。 

2.記錄下你的體重、BMI、腰圍、血糖指數等，不定時查看自己的進展，如果看到了變化會增強堅持下去的信心。 

3.把日常食物分為六大類：穀類、蔬菜類、水果類、禽肉蛋類、豆乳類、油脂類。最好斷食日也能保證食物的多樣化。同類的食物中可以進行相互替換，但要保證總熱量攝入不超過限定熱量。 

斷食日簡單食譜推薦

食譜一： 

早餐：麵包一片+水煮蛋一個+蘋果半個。 

晚餐：蔬菜沙拉一份+牛肉兩小塊。 

食譜二： 

早餐：菜肉包一個+豆漿半杯+柳丁半個。 

晚餐：黃瓜炒雞蛋一份+米飯一小碗。 

營養師說： 

已經有不少實驗證明了輕斷食的飲食方式會給身體帶來益處，對於現在處於亞健康且肥胖的朋友們，不妨嘗試一下，說不定能有意想不到的收穫。然而對於孕婦、青少年、體重本已偏輕者和一些特殊疾病患者則不要盲目嘗試哦。 

另外，也不用擔心偶爾出現短暫的饑餓感，那是無害的，身體天生有能力應付饑餓，以目前人們的基本健康狀態，不必太過擔心。尤其如果在前一天有飯局，又吃得特別油膩，第二天飲食清淡點，減少食量，也是不錯的選擇，但是我不建議大家去吃所謂的“輕斷食排毒套餐”產品。