不管處於哪個年紀， “營養均衡最重要， ”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出， 雖是老生常談， 實行起來並不容易， 而在流行風潮下， 很多媽媽也動不動節食減肥， 因此熱量不足， 影響到鐵質攝取， 容易貧血， 還會造成疲倦、注意力不集中， 情緒不穩等問題。 除了均衡吃到六大類食物， 也要兼顧多樣性。 各種食物的營養素不同， 如牛奶鈣……
現代女性除了在職場上打拚， 還要搞定家中大小事， 每天都像一場硬仗， 需要充沛的體力才能勝任自如， 飲食上不能掉以輕心。
不管處於哪年紀， “營養均衡最重要， ”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出，
Advertisiment
除了均衡吃到六大類食物， 也要兼顧多樣性。
各種食物的營養素不同， 如牛奶鈣質豐富， 但缺乏維生素c；葡萄柚有很多維生素c， 卻沒有鈣。 所以最好吃得五顏六色， 變化愈多， 得到的養分也愈廣。
外食時， 自助餐是較好的選擇， 現成便當以肉類為主， 純青菜很少， 多是半葷素， 蔬菜容易吃不夠。
真的忙到沒時間坐下來吃飯， 可以補充低脂、脫脂牛奶， 方便又有營養， 楊雀戀建議。
用體力對抗壓力
一日之計在於晨， 再怎麼忙亂， 早餐一定要吃，
Advertisiment
想要頭好壯壯， 就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表：維生素b群。 醣類、脂肪要轉化成能量， 都必須有維生素b群加入作用， 協助體內新陳代謝進行。
需要熬夜加班， 晚餐最好多吃些富含b群的食物， 如全穀類、瘦肉、肝臟、豆類等， 酵母粉（健素）也是b群的良好來源。
想吃點心時， 不妨選擇牛奶、水果、全麥麵包、沙拉等， 零食或咖啡雖能暫時提神， 但會加速消耗維生素b群， 攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌， 使血糖急速降低， 影響中樞神經活動， 更加昏昏欲睡。
不少女性會以吃甜食來放鬆情緒， 尤其在生理期間。 少量甜食雖能帶來滿足感， 過多卻會造成如鎂等礦物質流失， 反而增加緊繃沮喪。
Advertisiment
吃出水當當
忙碌中要看起來容光煥發， 不能光靠塗抹昂貴的保養品， 充足的營養， 才能讓皮膚由內而外更健康。
例如蛋白質， 和體內膠原蛋白合成有關， 缺少時皮膚會鬆弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸， 能滋潤皮膚， 控制發炎。
抗氧化營養素如維生素a、c、e， 對清除自由基， 延緩老化不可或缺。 維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多， 缺乏時皮膚會粗糙乾裂；維生素c能預防黑色素沉澱， 並且和蛋白質合成膠原蛋白。 維生素e可以阻止氧化， 降低細胞受損， 讓皮膚看起來更好， 堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。
處於生育年齡的婦女， 會因經期導致鐵質流失， 容易貧血而影響氣色， 鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。
Advertisiment
此外還應多喝水， 促進體內代謝， 補充皮膚因空調流失的水分。
以下15種食物， 至少一星期吃一次， 除了補充能量， 預防疾病， 更能看起來神采奕奕， 讓媽媽裡子、面子兼顧。
鮭魚：
深海魚中的omega-3脂肪酸， 可以降低血液中壞的膽固醇， 保護心血管， 一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病， 滋養免疫系統。 omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素， 有助於平穩心情。 芬蘭的研究指出， 一周至少吃一次以上魚的人， 罹患憂鬱症的機率較低。 如果處於懷孕或哺乳期， 鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
全穀片早餐：
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維， 又提供足夠的熱量。 搭配牛奶，
Advertisiment
瘦紅肉：
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取， 尤其在生完小孩後兩年內， 鐵質容易不足， 可能導致貧血。 紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在， 身體的吸收率較高。 最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位， 一天不超過一份（約55公克）， 相當於一個巴掌大。
優格：
吃一杯240毫升的優格， 所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一， 低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。 最好選擇原味的， 調味優格通常含有過多的糖。 注意優格包裝盒上的標示， 確定是“活菌”或“生菌”， 些細菌有益腸道， 促進消化吸收；強化免疫系統， 對抗壞菌。
研究發現，每天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌（lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌）的優格，能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的率。
蛋：
對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。
蔬菜湯：
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
番茄醬：
番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱番茄醬（如加在義大利面時），酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
豆類：
也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類（flavonoid）化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
對抗壞菌。研究發現，每天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌（lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌）的優格，能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的率。
蛋：
對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週不要吃超過2～4個蛋黃。
蔬菜湯：
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
番茄醬：
番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵制器具加熱番茄醬（如加在義大利面時），酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
豆類：
也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類（flavonoid）化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。
豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
