蹬腿運動:仰臥床上, 兩手抱住後腦勺, 腹稍抬起, 兩腿伸直上下交替運動。 幅度由小到大, 由慢到快, 由少到多, 連做50次左右。
直角運動:仰臥床上, 兩手握住床欄, 兩腿同時向上翹, 膝關節不要彎曲, 腳尖要繃直, 腿和身體的角度最好達到900, 翹上去後停一會兒再落下來。 如此反復進行, 直到腹部發酸為止。
蹬車運動:兩手放在身體的兩側, 用手支撐住床,
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下壓運動:立在床邊, 兩手扶住床, 兩腳向後撤, 身體成一條直線。 兩前臂彎曲, 身體向下壓, 停2—3秒鐘後, 兩前臂伸直, 身體向上起, 如此反復進行5—15次。
一般來說, 產後14天就可以開始進行腹肌收縮, 仰臥起坐等運動, 喜歡有氧舞蹈的媽媽, 則要等上6周才可以重新開始。
蹬車運動可以鍛煉大腿關節
塑臀運動轉臀運動:身體躺臥, 手肘平放於地、雙腳合併、屈膝, 雙膝向左下壓地板, 再向右下壓地板。 這個動作可促進迴圈, 使臀部肌肉恢復彈性。 需要注意的是壓雙膝時, 腳尖應儘量定足不動, 這樣功效較佳。
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抱膝運動:平躺在床上, 雙手抱左膝, 將左膝靠向腹部, 再換右膝。 或以手抱雙膝, 同時靠向腹部。 兩腿可交換做, 也可以同時做, 可美化臀部並收縮小腹。 爬行運動:手撐起上半身, 雙腳屈膝, 趴在地上, 類似擦地, 可惜出汗將“囤積”體內的水分排泄掉, 恢復臀部肌肉彈性。
可用護膝, 避免受傷。
推臀按摩:站立時, 將手置於臀部, 由上往下推臀部, 或由下往上推。 由上往下推有助於局部細胞活化, 可增進肌肉彈性;由下往上, 則可美化臀部曲線, 可雙軌進行。
產後關節鬆弛可能會持續一段時間, 特別是母乳餵養的女性, 因該注意保護關節, 儘量不做單腳用力的動作, 如跳躍等。
剖腹產的媽媽們傷口可能沒有恢復那麼快, 所以運動還得延緩一段時間,