生產過後哺喂母乳的媽媽， 為能供應給寶寶足夠的奶水， 除維持均衡飲食外， 還需要額外攝取熱量及蛋白質食物， 才能獲得較多的奶水。 懷孕時儲存多餘的脂肪及蛋白質， 是用來生產過後哺乳期熱量來源， 關於產後飲食， 尤其國人仍存有農業社會所留下的坐月子習慣， 如花生豬腳湯、麻油雞、豬肝湯各類湯品， 這些高油脂的食物容易造成脂肪的累積。 其實只要在產後均衡飲食， 攝取足夠的水分， 如果汁、牛奶等;餐間補充點心， 即可促進乳汁分泌。 一起來看看產後正確的飲食觀吧。
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增加哪些營養素的攝取， 可以有好的母乳品質又不會造成身體負擔呢?
每產生100cc母乳約消耗85大卡， 衛生署建議哺乳期每日增加熱量約500卡。 糖類是體內熱量的主要來源， 當攝食不足時會導致體內蛋白質的消耗， 適量全穀根莖類的攝取才能避免蛋白質損耗。
蛋白質是構成體內器官、荷爾蒙的營養素，
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必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用， 宜多選用植物油或以部分堅果類取代烹調用油。 DHA是大腦和視網膜發育所必需營養素， 母乳中DHA含量對嬰兒腦部發育有正相關， 甚至能提升嬰兒的智商;飲食中DHA量會改變母乳中DHA的濃度， 因此媽媽多吃魚類、核桃、亞麻籽等都能使乳汁中的DHA濃度， 使寶寶更聰明。
乳汁主要的成分是水， 約87%， 所以也應注意水份的補充， 攝取足夠的水分有助於身體的新陳代
謝及乳汁的製造。 每天建議量為2000~2500CC， 相當於8~10 杯的水，
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根據國民營養調查指出， 國人鈣質攝取普遍不足， 鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的營養素， 鈣質對成長中的寶寶骨骼發育是非常重要的， 雖然媽媽鈣質攝取量不足並不會影響乳汁中鈣質濃度， 但長期缺鈣， 身體會將骨骼中的鈣質分解以利用， 影響母親的骨骼健康， 這也是為什麼俗語說， 生一個孩子掉一顆牙的由來。 西方食物中， 牛奶、起司攝取量大， 不容易有缺乏的問題;但國人平均每天喝不到1杯牛奶， 飲食西化， 蛋白質攝取過量也會造成鈣質游離。 建議哺乳期間每日補充低脂奶2杯或是鈣質含量高的食品如小魚幹、豆干、芥藍菜、黑芝麻等， 並搭配適當的日曬幫助鈣質的吸收， 另外咖啡因會影響鈣質的吸收，
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懷孕末期時， 寶寶會由母體吸收大量的鐵質儲存在體內， 以利出生後使用。 鐵質是血紅素成分之一， 飲食中應該有足夠的鐵質攝取， 補充生產時流失的鐵及乳汁製造所需。 維生素C可以增加鐵的6倍吸收率， 為能更有效的吸收飲食中的鐵質， 建議飯後搭配水果， 而茶、咖啡等食物會影響鐵的吸收率， 應避免在飯後馬上飲用。
碘是嬰兒神經、肌肉組織與腦部成長所必需的礦物質， 缺碘也會造成甲狀腺亢進， 影響代謝， 因此攝取足夠的碘， 對於嬰兒發育是非常重要的， 富含碘的食物包含海帶、海苔、紫菜、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等。
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產後飲食應該避免什麼食物呢?
哺乳期應避免的食物， 除了會退奶的韭菜、麥芽、人蔘等食物外， 飲食應該避免刺激性的東西， 包括：高鈉調味料、辣椒、酒精、咖啡因、尼古丁、油炸食物、富含精製糖等食物。
適量酒精可促進乳汁分泌， 但過量時， 卻會抑制噴乳反射， 也影響子宮收縮， 酒精會藉由乳汁傳遞給寶寶， 影響嬰兒神經系統;研究指出，哺乳婦女在吃完含酒精的麻油雞後30分鐘時，乳汁中的酒精濃度最高，約50分鐘後才會開始下降，約2小時後乳汁中的酒精濃度會趨近於零，但每個人代謝速度不同，建議吃完後3個小時後再哺乳，或燉煮時讓酒精蒸發掉再食用比較安全。
咖啡因會使人體中樞神經興奮，同樣的咖啡因經由母乳傳遞到寶寶體內的代謝，也會造成相同的影響。若習慣每天飲用大於2杯咖啡，可能造成寶寶精神亢奮、躁動，進而影響睡眠品質，此外咖啡因也會造成鈣質吸收率下降，影響發育，應適量攝取。
生病時，建議不要自行服用成藥，看診時可告知醫生自己正在哺乳，醫生會開立適合的藥物，避免影響哺乳。
產後想要快速恢復身材，該怎麼吃?
想要在產後快速恢復身材，要避免油炸類食物及脂肪含量高的食物，坐月子喝補湯時，可撈去上層浮油，攝取肉類時將外皮去除，選擇脂肪含量較低的豆製品或腰內肉、裡肌肉、魚肉，避免肥肉、內臟類等膽固醇及脂肪含量高的部位。
含糖高的甜食糕點，如：蛋糕、鳳梨酥、含糖飲料…等，應謹慎攝取，一杯市售飲料含糖量可能高達15~20塊方糖，而口感滑順的珍珠奶茶1杯就等於兩碗飯及4匙沙拉油的熱量，若經常飲用，恐怕不只身材走樣，連血脂肪都容易升高。研究顯示，攝取過多精製糖，容易讓寶寶有過動的現象。
想要控制體重，可以用紅豆牛奶或無糖豆漿取代市售飲料，以五榖雜糧或堅果麵包取代蛋糕及甜食，點心多以新鮮水果取代，每天再增加一小把的堅果攝取，如此一來，不僅不會造成體重與寶寶身體負擔，能更達到足夠的營養素攝取，提供寶寶100分的母乳!
國人膳食營養素參考攝取量
哺乳媽媽飲食建議攝取份數
鈣質含量
咖啡因會使人體中樞神經興奮，同樣的咖啡因經由母乳傳遞到寶寶體內的代謝，也會造成相同的影響。若習慣每天飲用大於2杯咖啡，可能造成寶寶精神亢奮、躁動，進而影響睡眠品質，此外咖啡因也會造成鈣質吸收率下降，影響發育，應適量攝取。
生病時，建議不要自行服用成藥，看診時可告知醫生自己正在哺乳，醫生會開立適合的藥物，避免影響哺乳。
產後想要快速恢復身材，該怎麼吃?
想要在產後快速恢復身材，要避免油炸類食物及脂肪含量高的食物，坐月子喝補湯時，可撈去上層浮油，攝取肉類時將外皮去除，選擇脂肪含量較低的豆製品或腰內肉、裡肌肉、魚肉，避免肥肉、內臟類等膽固醇及脂肪含量高的部位。
含糖高的甜食糕點，如：蛋糕、鳳梨酥、含糖飲料…等，應謹慎攝取，一杯市售飲料含糖量可能高達15~20塊方糖，而口感滑順的珍珠奶茶1杯就等於兩碗飯及4匙沙拉油的熱量，若經常飲用，恐怕不只身材走樣，連血脂肪都容易升高。研究顯示，攝取過多精製糖，容易讓寶寶有過動的現象。
想要控制體重，可以用紅豆牛奶或無糖豆漿取代市售飲料，以五榖雜糧或堅果麵包取代蛋糕及甜食，點心多以新鮮水果取代，每天再增加一小把的堅果攝取，如此一來，不僅不會造成體重與寶寶身體負擔，能更達到足夠的營養素攝取，提供寶寶100分的母乳!
國人膳食營養素參考攝取量
哺乳媽媽飲食建議攝取份數
鈣質含量