有效瘦臂啞鈴操

 上臂前側肌肉調整動作

1：雙腳分開與肩同寬， 雙手握緊啞鈴， 掌心向前放在身前。 大臂固定不動， 小臂上抬， 這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌， 感覺肌肉收縮， 兩手一起抬落或交替抬落都可以。 上臂後側肌肉調整 動作 1：雙腳分開站立， 兩手合握一個啞鈴高舉過頭頂， 然後前臂向後下垂， 上臂保持緊貼耳朵， 慢慢伸展肘部， 直到手臂完全伸直， 注意力放在肱三頭肌的收緊上， 動作要緩慢， 身體不要晃動。 動作 2：雙腿分開成弓步， 單手握啞鈴， 另一隻手撐在膝蓋上。 握啞鈴的手緊貼身體儘量向後抬高， 前臂自然下垂， 慢慢收縮肱三頭肌， 讓前臂向後方伸直， 注意體會肌肉收縮的感覺， 完全伸直後停頓一秒， 再慢慢地讓前臂下垂到起始位置。 肩部肌肉調整 動作 1：雙腳分開站立， 雙手握啞鈴， 掌心相對， 稍稍彎曲手肘， 保持啞鈴離開身體。 用肘關節帶動手臂慢慢向兩側抬高與肩平齊， 注意不要聳肩， 同時體會肩部三角肌的收縮。 動作 2：雙腳自然分開站立， 雙手握啞鈴在胸前向前伸直。 單側手臂曲肘使啞鈴落到另一側手臂的手肘內側。 兩手交替進行。 特別提醒： 1、以上各動作 20次為一組， 每次做 3組才能達到鍛煉效果。 2、沒有啞鈴可用瓶裝礦泉水代替。