覺得運動減肥很麻煩， 很花時間?可以試一試簡單易做的有氧運動減肥操， 每天花5分鐘， 全身每一個部位都能在10天內發生巨大的變化哦!
一、呼吸運動
首先， 我們先來練習一下呼吸， 左右腳掌張開， 分別往兩側指向， 雙腿併攏， 大腿根的內側、膝蓋內側、小腿肚及腳後跟4點互相緊貼， 骨盆立起來， 收緊腹部與臀部的肌肉， 兩臂屈肘並打開， 雙手叉腰， 兩肩放鬆， 肩胛骨後仰並下壓， 令胸廓適度地外擴， 全身處於同一平面上。
然後開始微微張開雙唇， 深深吸氣， 空氣從嘴巴的縫隙進入體內， 氣聚丹田。
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靜止30秒後， 長長地呼出吸入的氣體， 呼氣要緩慢， 不要急， 儘量令橫膈膜都充分擴張， 腹部恢復收縮的狀態。
二、腹部運動
1、坐於椅子上， 雙腿屈膝， 左右腿之間無需十分緊貼， 上下均處於平行狀態即可， 腳掌離地， 用腳趾部分觸碰地面， 儘量令大腿與地面平衡， 上身挺直， 並與大腿成90度直角， 收緊腹部筋肉， 雙臂屈肘往頭頂的方向擺動， 利用上臂將頭部的左右兩側夾緊， 手放於肩上， 腰背與腋下充分往上伸展， 然後慢慢吸氣， 令空氣填充整個腹部。
2、進一步吸氣， 兩臂微微往後拉伸， 帶動胸廓逐步打開， 膨脹的腹部往前突出， 隨之拗腰， 然後再長長地呼氣，
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三、腰部運動
雙腿站直， 左腳往斜前方踏出半步， 腳掌離地， 用腳趾踮腳， 撤走左腳的力量， 令全身的重量落於右腳上， 骨盆立起來， 收緊腹部與臀部的肌肉， 雙臂屈肘打開， 手扶在肩上， 慢慢吸氣， 令胸廓打開。
然後往前俯身並扭腰， 令腰以上的部位往左側動， 右臂手肘往左膝儘量靠攏， 而右膝則進一步繃直， 令右腿充分伸展， 同時用10秒呼氣。 再仰起上身吸氣， 再次往左下方扭腰， 來回重複10次。
四、背部運動
雙腿併攏站直， 左右腳掌打開， 呈90度直角擺放， 雙腿的內側互相緊貼， 骨盆立起來，
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然後在背部肌肉收攏的狀態下， 左右手腕同時往外扭動， 並呼氣， 再回後吸氣， 來回重複10次， 當第10次完成後， 以手腕內扭動的姿勢， 保持30秒， 充分刺激背部的肌肉。 左右互換同樣做10次。
最有效的有氧運動減肥
有氧運動是減肥的最好運動之一， 做哪些有氧運動可以減肥呢？
跳繩：
不間斷地跳繩10分鐘， 和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多， 是一種低耗時高耗能的有氧運動。 長期堅持可以令雙腿變得緊致。下蹲：
能明顯改善梨形身材， MM們可以邊看電視邊進行運動。 針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，Advertisiment
舉啞鈴：
雙腳分開與髖同寬站在地面上， 雙手分別分別抓住一隻啞鈴， 在身體兩邊， 吸氣， 彎曲你的雙腳膝蓋， 小腿和大腿形成90度直角。 雙手橫放啞鈴在體前， 向下伸直你的雙手， 上半身微微向前傾， 保持自然呼吸， 動作堅持10~20個呼吸左右， 然後伸直你的雙腳回正。 上下為一組， 動作重複20組左右。慢跑：
慢跑可以促進身體的血液迴圈， 從而讓新陳代謝速度加快， 這樣就可以很好地消耗脂肪。 如果想慢跑快速減肥， 最好就是選擇到公園等乾淨的地方進行。跳舞：
跳舞這種方式不但是一種時尚減肥的新方式， 而且還可以讓自己的肢體變得更加靈活。Advertisiment
轉呼啦圈：
呼啦圈在眾多MM的眼中， 這是一種不起眼的健身方式。 然而事實上， 呼啦圈除了具有一定的健身功能之外， 最重要的作用其實是幫助MM們快速減掉贅肉，重新打造平坦的小腹，讓MM們擺脫“小腹婆”。在秋季轉呼啦圈，可以減少在夏天中轉呼啦圈的酷熱，對最終的減肥效果會更加明顯。轉呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因為在轉呼啦圈的過程中，呼啦圈不停地在小腹上的運動可以加速腸道的蠕動速度，這樣就可以很快地將體內囤積的垃圾快速地排出，並且幫助解決便秘的痛苦。另外，在轉呼啦圈的時候，每次最好就是能夠堅持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉呼啦圈中，每週維持在3到4次就可以很快瘦身成功。腰部運動：
想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。如何進行有氧運動減肥
1。有氧運動對減肥有什麼好處？
運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液迴圈加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放鬆心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
常見的有氧運動有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、滑冰、跳繩、籃球、足球等等，這些運動大多有很好的減肥功效，而且運動裝備和方式都比較簡單，
2。有氧運動是不是越多越好？
不是的，進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。
減肥的MM每週鍛煉3~4次，每次在1個小時以上，這樣的強度就足夠了，大運動量的健身很可能會損傷你的身體。進行有氧運動應該循序漸進，運動強度應該從低到高逐漸過渡。開始的時候不需要對自己要求太高，不然的話會導致疲憊、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個運動計畫，開始每週1~2次，等到適應了再增加到3~4次，每次運動的時間也應該慢慢增加，太心急反而會打亂減肥行動。
3。如何安排有氧運動的時間？
有氧運動沒有規定時間要固定，也沒有規定地點要固定，所以，平時完全可以利用零碎的時間來運動減肥，比如說，做家務活的時間，遛狗的時間等都利用起來的話可以起到同樣的作用。不要把每天的運動看作是一個艱難的任務，應該在運動中尋找樂趣，在樂趣中減肥。
有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，MM們一定要堅持哦，慢慢養成運動的好習慣，那麼就不會覺得這是一個艱難的任務，而是把它當成一個興趣來執行了。
有氧運動前可以吃東西嗎？
鍛煉前吃一點東西增加能量是可取的，但是一定要注意時間，如果你是想消脂，那麼最好在運動開始前3小時時進餐。一般情況下，在運動前1~2小時進餐是比較合適的。另外，如果時間不足，1個小時後就要開始運動了的話，那麼你就不能攝入碳水化合物。因為一般來說，運動20分鐘後，體內脂肪才開始被消耗，而如果你攝入了高碳水化合物，會提高血液中葡萄糖的含量，脂肪也就需要更長的時間才能被消耗掉，也就是說，攝入碳水化合物會延緩脂肪的消耗。
進餐後不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐後也不應該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細節哦！
注意：進行有氧運動是一定要先熱身的哦，通過簡單的熱身動作預熱一下身體，給身體一個運動的信號，或者運動前喝杯熱飲，促進新陳代謝，使身體提前預熱。運動結束後的放鬆動作同樣重要，應該用5~10分鐘的時間放鬆身體，逐漸減少強度，使身體慢慢恢復到平常的狀態。
有氧運動減肥要注意什麼
有氧運動是很好的減肥運動，但是單一的做有氧運動效果也許不是很明顯，那麼做有氧運動的同時要注意什麼呢？怎樣讓有氧運動的效果最好呢？
1。適度鍛煉。大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每週跑步超過15英里就有些過量了。建議每週鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。
2。疾走健身。庫珀認為疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。
3。見縫插針。有氧運動減肥不一定非要在體育館裡鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，一樣有效果。
4。交替鍛煉。比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。
5。不以體重論健康。鍛煉通常能降低體重，但體重並不能說明什麼。勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。
減肥是一個系統工程，單純的有氧運動效果不一定理想，還需要結合飲食，養成一個良好的作息習慣才是減肥的開始！
燃脂有氧運動排行榜
NO1。跆拳道
運動優點：有利於減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協調性;由於跆拳道的發力部位在於腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運動週期：每週2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時
NO2。游泳
運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。
運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO3。慢跑
運動優點：提高睡眠品質，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高;“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5。8升上升到6。2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO4。網球
運動優點：打網球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網球不需要多大的勁，但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網球愛好者。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時
NO5。自行車
運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
最重要的作用其實是幫助MM們快速減掉贅肉，重新打造平坦的小腹，讓MM們擺脫“小腹婆”。在秋季轉呼啦圈，可以減少在夏天中轉呼啦圈的酷熱，對最終的減肥效果會更加明顯。轉呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因為在轉呼啦圈的過程中，呼啦圈不停地在小腹上的運動可以加速腸道的蠕動速度，這樣就可以很快地將體內囤積的垃圾快速地排出，並且幫助解決便秘的痛苦。另外，在轉呼啦圈的時候，每次最好就是能夠堅持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉呼啦圈中，每週維持在3到4次就可以很快瘦身成功。腰部運動：
想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。如何進行有氧運動減肥
1。有氧運動對減肥有什麼好處？
運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液迴圈加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放鬆心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
常見的有氧運動有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、滑冰、跳繩、籃球、足球等等，這些運動大多有很好的減肥功效，而且運動裝備和方式都比較簡單，
2。有氧運動是不是越多越好？
不是的，進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。
減肥的MM每週鍛煉3~4次，每次在1個小時以上，這樣的強度就足夠了，大運動量的健身很可能會損傷你的身體。進行有氧運動應該循序漸進，運動強度應該從低到高逐漸過渡。開始的時候不需要對自己要求太高，不然的話會導致疲憊、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個運動計畫，開始每週1~2次，等到適應了再增加到3~4次，每次運動的時間也應該慢慢增加，太心急反而會打亂減肥行動。
3。如何安排有氧運動的時間？
有氧運動沒有規定時間要固定，也沒有規定地點要固定，所以，平時完全可以利用零碎的時間來運動減肥，比如說，做家務活的時間，遛狗的時間等都利用起來的話可以起到同樣的作用。不要把每天的運動看作是一個艱難的任務，應該在運動中尋找樂趣，在樂趣中減肥。
有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，MM們一定要堅持哦，慢慢養成運動的好習慣，那麼就不會覺得這是一個艱難的任務，而是把它當成一個興趣來執行了。
有氧運動前可以吃東西嗎？
鍛煉前吃一點東西增加能量是可取的，但是一定要注意時間，如果你是想消脂，那麼最好在運動開始前3小時時進餐。一般情況下，在運動前1~2小時進餐是比較合適的。另外，如果時間不足，1個小時後就要開始運動了的話，那麼你就不能攝入碳水化合物。因為一般來說，運動20分鐘後，體內脂肪才開始被消耗，而如果你攝入了高碳水化合物，會提高血液中葡萄糖的含量，脂肪也就需要更長的時間才能被消耗掉，也就是說，攝入碳水化合物會延緩脂肪的消耗。
進餐後不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐後也不應該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細節哦！
注意：進行有氧運動是一定要先熱身的哦，通過簡單的熱身動作預熱一下身體，給身體一個運動的信號，或者運動前喝杯熱飲，促進新陳代謝，使身體提前預熱。運動結束後的放鬆動作同樣重要，應該用5~10分鐘的時間放鬆身體，逐漸減少強度，使身體慢慢恢復到平常的狀態。
有氧運動減肥要注意什麼
有氧運動是很好的減肥運動，但是單一的做有氧運動效果也許不是很明顯，那麼做有氧運動的同時要注意什麼呢？怎樣讓有氧運動的效果最好呢？
1。適度鍛煉。大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每週跑步超過15英里就有些過量了。建議每週鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。
2。疾走健身。庫珀認為疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。
3。見縫插針。有氧運動減肥不一定非要在體育館裡鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，一樣有效果。
4。交替鍛煉。比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。
5。不以體重論健康。鍛煉通常能降低體重，但體重並不能說明什麼。勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。
減肥是一個系統工程，單純的有氧運動效果不一定理想，還需要結合飲食，養成一個良好的作息習慣才是減肥的開始！
燃脂有氧運動排行榜
NO1。跆拳道
運動優點：有利於減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協調性;由於跆拳道的發力部位在於腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運動週期：每週2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時
NO2。游泳
運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。
運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO3。慢跑
運動優點：提高睡眠品質，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高;“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5。8升上升到6。2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO4。網球
運動優點：打網球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網球不需要多大的勁，但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網球愛好者。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時
NO5。自行車
運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
