孕期最重要的孕期飲食原則是均衡飲食， 不可捨本逐末。 將不同的營養成分平均分配在各餐中， 並採取少量多餐的方式來補充， 是准媽媽輕鬆達到均衡飲食的好方法。 在此基礎上， 由於在孕期不同階段胎兒的發育情況不同， 准媽媽和胎兒對營養的需求重點也有所不同， 因此， 如何隨著孕期變化調整日常飲食， 讓胎兒獲得適當的營養， 就值得准媽媽花些心思了。
有益胎兒的食物精准盤點！
1 懷孕初期(1～3個月)
懷孕初期是胚胎各組織器官形成時期， 是胎兒生長發育至關重要的時期， 也是胎兒最易致畸的時期。
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·胎兒正需要葉酸
胎兒的中樞神經系統在此時期開始形成， 這一時期也是腦幹和脊髓發展的關鍵期， 在第3~4周時， 胎兒的神經管會閉合並發育成脊髓， 因此孕初期需要攝取足量的葉酸。 營養師劉盈潔表示， 葉酸可有效降低形成神經畸形兒的風險， 更是胎兒神經發育的關鍵營養素。 也特別提醒計畫懷孕的夫妻， 孕前3個月就應開始補充葉酸了。
POINT
因葉酸屬於水溶性維生素， 建議烹調蔬菜時多用生食或大火快炒的方式， 用水煮等烹飪方法易使葉酸流失。
·富含葉酸的食物包括：
鮭魚、鮪魚、小麥胚芽、蘆筍、菠菜及其他綠色蔬菜等。
2懷孕中期(4～6個月)
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在這個時候， 胎兒的嗅覺記憶漸漸成熟， 當准媽媽津津有味地吃著美食的時候， 胎兒也在享受著呢！劉盈潔營養師建議， 平常食欲不佳或以外食為主的准媽媽， 如果擔心營養攝取不足， 可在醫師的指導下服用孕婦綜合維生素。
要特別注意的是， 此時期食物營養的質和量對胎兒的生長影響很大， 准媽媽的飲食對胎兒的腦部發展、認知表達、情緒反應、神經系統等功能都有很大的關係， 所以孕婦更應該注意保持自然均衡的飲食。
·胎兒正需要蛋白質
進入懷孕中期， 供應身體足夠的高品質蛋白質非常重要。 此時期孕婦所需要的蛋白質約是平常女性的1.5倍， 如果蛋白質攝入不足， 准媽媽可能會出現貧血等症狀， 胎兒也可能會體重不足。
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POINT
對於素食的准媽媽， 由於植物性蛋白質的必需氨基酸含量較少， 應多以吃豆腐、豆漿等黃豆食品， 與谷類、堅果類等食物互相搭配食用， 才能獲得較完全的蛋白質。
·富含蛋白質的食物包括：
牛奶、雞蛋、牛肉、魚類等。
·胎兒正需要鈣
懷孕中期胎兒的骨骼正在快速發育， 母體要供給胎兒大量的鈣， 因此需要增加鈣的攝取量。 如果哺乳期想增加乳汁， 也要多吃鈣質豐富的食物。 胎兒時期如果缺鈣， 會影響到寶寶以後的牙齒發育。
POINT
維生素D可以幫助鈣質吸收， 皮膚經陽光照射後身體會合成維生素D， 因此劉盈潔營養師特別叮囑准媽媽， 在注重攝取鈣質的同時， 也要記得外出散散步、曬曬太陽喔！
·富含鈣質的食物包括：
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牛奶及乳製品、小魚幹、蝦米、杏仁、芝麻等。
·胎兒正需要各種維生素
各種維生素的攝取對準媽媽和胎兒都很重要， 不過要注意的是， 有些維生素如果攝取過量， 反而可能會對胎兒的正常發育造成反效果。 一般來說， 在正常的飲食狀況下， 維生素的攝取量就已足夠， 准媽媽可以針對自己的身體狀況向醫師諮詢看是否需要補充。 針對其中幾類維生素的攝取， 劉盈潔營養師強調， 維生素A、維生素D、維生素E為脂溶性維生素， 准媽媽補充鐵劑時要小心劑量， 如果超過一日所需， 反而會累積在體內， 對胎兒產生毒性。
POINT
經過高溫處理的罐頭食品， 其維生素和其他營養成分都已受到一定程度的破壞， 而且在製作過程中多少都會有色素等添加劑，
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·富含維生素的食物包括：
維生素A：動物肝臟、深綠色蔬菜、黃色水果、牛奶及乳製品、南瓜、胡蘿蔔等。
維生素B1：糙米、瘦肉、堅果類、豆類等。
維生素B2：牛奶、大豆、蛋類及一些綠葉蔬菜如油菜等。
維生素D：海魚、蛋黃、植物油、魚肝油等。
維生素E：全麥類、深色葉菜類、堅果類等。
·胎兒正需要鋅
鋅對身體的代謝功能有很大的影響， 對胎兒的生長也很重要。 鋅若攝取不足， 容易生出早產兒或體重不足的嬰兒， 准媽媽們不可不注意；同時鋅對增強孩子的免疫系統發展也相當重要。
·富含鋅的食物包括：
蝦米、蛤、紫菜、牡蠣、魚類、瘦肉、蛋黃等。
孕期有益胎兒發育的食物列表
1牛奶
牛奶可說是補充鈣質的好選擇， 喝脫脂牛奶則可避免攝取過量的脂肪。 孕婦每天鈣質的攝取量約為1 000毫克，早晚1杯牛奶，再注意吃些含鈣量豐富的食物，即可基本就可滿足需求。
2雞蛋
雞蛋是孕期攝取蛋白質的最佳來源之一，它可以用多種方式來料理，是大多數人喜愛的食品。蛋黃中含的鐵質也是孕後期重要的營養元素。
3全麥食品
包括麥片、全麥饅頭、全麥麵包等。麥片應選擇沒有任何糖類或其他成分添加的，較為健康，如果覺得味道太淡，可在麥片中按照個人喜好加一些新鮮水果、葡萄乾牛奶或蜂蜜。
4魚類
懷孕期間需要大量的多元不飽和脂肪酸，鮪魚、鮭魚、帶魚等魚類含有的DHA可以促進胎兒大腦與視力發育，也可讓准媽媽的血液迴圈更順暢，喜歡吃魚的准媽媽有福啦。
5瘦肉
動物性蛋白質是整個孕期都需要補充的營養，隨著肚子裡的寶寶一天天地長大，准媽媽攝入蛋白質的量也需稍做調整增加。避開脂肪較多的肥肉，准媽媽可以更放心地進食。
6豆類
豆類、花生、核桃等含有較多的錳，懷孕期間若缺少錳可能會妨礙胎兒骨骼的健全生長，導致發生骨骼畸形或軟骨病，對胎兒的肌腱、神經、腺體組織等的發育也會造成影響。
7花椰菜、芹菜等綠色蔬菜
花椰菜同樣含有豐富的葉酸，此外還含有大量纖維質及抗氧化劑，其所含的豐富的維生素C還可以幫助身體吸收其他綠色蔬菜中的鐵。芹菜富含粗纖維，能促進腸道蠕動，常吃可防止便秘。
8黃豆芽
黃豆芽是一種富含蛋白質的蔬菜，對不喜歡吃肉的媽媽來說，是補充蛋白質的好食品。另外它還含有維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等。
9 胡蘿蔔
胡蘿蔔含有豐富的維生素A、維生素B和維生素C，是孕婦的最佳菜肴之一。
10海帶
海帶、紫菜等海藻類食物有豐富的碘，懷孕時如果碘量不足，除了影響孕婦自身的甲狀腺功能之外，也可能使胎兒易患呆小症。另一方面，這類食物的膳食纖維也很豐富。
11堅果類
葵花籽、開心果等食物中所含的維生素E有助於胎兒肺部發育。食用油如葵花籽油、橄欖油等都含有豐富維生素E。
12黑芝麻
黑芝麻為高鈣含量的食品，有助於胎兒骨骼的發育，並可防治媽媽的骨質疏鬆症狀。另外，黑芝麻搗爛後配合牛奶、蜂蜜飲用可治便秘。
13柑橘類水果
柑橘類水果富含檸檬酸、氨基酸、碳水化合物以及多種維生素、鈣、磷、鐵等營養成分。
14蘋果
蘋果不只含有豐富的維生素，其中所含的鋅與腦部的記憶發展能力有關，有利於胎兒大腦皮層邊緣部海馬區的發育，並幫助胎兒後天的記憶力。
3懷孕末期(7～9個月)
懷孕7個月後，胎兒的發展更趨迅速，不論是大腦皮層、心肺系統、感覺神經系統及各種器官的發育都漸成熟，而孕婦也要為迎接生產作準備了。
·胎兒正需要水
孕婦要養成多喝水的好習慣，罐裝飲料或果汁通常含有過多的添加物，對胎兒無益。另一方面，便秘是孕期常見的毛病，多補充開水、多攝取富含纖維質的食品，並做適當的運動，如飯後散步等，可起到預防和改善的作用。
POINT
八角、茴香、花椒、胡椒、五香粉等熱性調味料容易消耗腸道內的水分，造成腸道乾燥，有便秘困擾的媽媽不妨先避開食用。
·富含纖維質的食物包括：
芹菜、竹筍、蘋果等。
·胎兒正需要鐵
到了懷孕末期，雖然身體對鐵質的吸收率會自然提高，但是如果准媽媽的鐵質攝取量不足，就容易導致缺鐵性貧血，懷孕前就有貧血症狀的女性更要特別注意。
·富含鐵的食物包括：
牛肉、瘦豬肉、深綠色蔬菜、貝類、葡萄乾等。
POINT
茶葉中所含單寧會阻止鐵的吸收，因此用餐前後一個小時之內不宜喝茶；而維生素C能促進鐵質吸收，多吃新鮮蔬菜和水果有益。
·胎兒正需要DHA
DHA能保障胎兒身體和腦組織的健康發展； DHA還能起到穩定孕婦情緒的作用。
·富含DHA的食物包括：
鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
孕婦每天鈣質的攝取量約為1 000毫克，早晚1杯牛奶，再注意吃些含鈣量豐富的食物，即可基本就可滿足需求。2雞蛋
雞蛋是孕期攝取蛋白質的最佳來源之一，它可以用多種方式來料理，是大多數人喜愛的食品。蛋黃中含的鐵質也是孕後期重要的營養元素。
3全麥食品
包括麥片、全麥饅頭、全麥麵包等。麥片應選擇沒有任何糖類或其他成分添加的，較為健康，如果覺得味道太淡，可在麥片中按照個人喜好加一些新鮮水果、葡萄乾牛奶或蜂蜜。
4魚類
懷孕期間需要大量的多元不飽和脂肪酸，鮪魚、鮭魚、帶魚等魚類含有的DHA可以促進胎兒大腦與視力發育，也可讓准媽媽的血液迴圈更順暢，喜歡吃魚的准媽媽有福啦。
5瘦肉
動物性蛋白質是整個孕期都需要補充的營養，隨著肚子裡的寶寶一天天地長大，准媽媽攝入蛋白質的量也需稍做調整增加。避開脂肪較多的肥肉，准媽媽可以更放心地進食。
6豆類
豆類、花生、核桃等含有較多的錳，懷孕期間若缺少錳可能會妨礙胎兒骨骼的健全生長，導致發生骨骼畸形或軟骨病，對胎兒的肌腱、神經、腺體組織等的發育也會造成影響。
7花椰菜、芹菜等綠色蔬菜
花椰菜同樣含有豐富的葉酸，此外還含有大量纖維質及抗氧化劑，其所含的豐富的維生素C還可以幫助身體吸收其他綠色蔬菜中的鐵。芹菜富含粗纖維，能促進腸道蠕動，常吃可防止便秘。
8黃豆芽
黃豆芽是一種富含蛋白質的蔬菜，對不喜歡吃肉的媽媽來說，是補充蛋白質的好食品。另外它還含有維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等。
9 胡蘿蔔
胡蘿蔔含有豐富的維生素A、維生素B和維生素C，是孕婦的最佳菜肴之一。
10海帶
海帶、紫菜等海藻類食物有豐富的碘，懷孕時如果碘量不足，除了影響孕婦自身的甲狀腺功能之外，也可能使胎兒易患呆小症。另一方面，這類食物的膳食纖維也很豐富。
11堅果類
葵花籽、開心果等食物中所含的維生素E有助於胎兒肺部發育。食用油如葵花籽油、橄欖油等都含有豐富維生素E。
12黑芝麻
黑芝麻為高鈣含量的食品，有助於胎兒骨骼的發育，並可防治媽媽的骨質疏鬆症狀。另外，黑芝麻搗爛後配合牛奶、蜂蜜飲用可治便秘。
13柑橘類水果
柑橘類水果富含檸檬酸、氨基酸、碳水化合物以及多種維生素、鈣、磷、鐵等營養成分。
14蘋果
蘋果不只含有豐富的維生素，其中所含的鋅與腦部的記憶發展能力有關，有利於胎兒大腦皮層邊緣部海馬區的發育，並幫助胎兒後天的記憶力。
3懷孕末期(7～9個月)
懷孕7個月後，胎兒的發展更趨迅速，不論是大腦皮層、心肺系統、感覺神經系統及各種器官的發育都漸成熟，而孕婦也要為迎接生產作準備了。
·胎兒正需要水
孕婦要養成多喝水的好習慣，罐裝飲料或果汁通常含有過多的添加物，對胎兒無益。另一方面，便秘是孕期常見的毛病，多補充開水、多攝取富含纖維質的食品，並做適當的運動，如飯後散步等，可起到預防和改善的作用。
POINT
八角、茴香、花椒、胡椒、五香粉等熱性調味料容易消耗腸道內的水分，造成腸道乾燥，有便秘困擾的媽媽不妨先避開食用。
·富含纖維質的食物包括：
芹菜、竹筍、蘋果等。
·胎兒正需要鐵
到了懷孕末期，雖然身體對鐵質的吸收率會自然提高，但是如果准媽媽的鐵質攝取量不足，就容易導致缺鐵性貧血，懷孕前就有貧血症狀的女性更要特別注意。
·富含鐵的食物包括：
牛肉、瘦豬肉、深綠色蔬菜、貝類、葡萄乾等。
POINT
茶葉中所含單寧會阻止鐵的吸收，因此用餐前後一個小時之內不宜喝茶；而維生素C能促進鐵質吸收，多吃新鮮蔬菜和水果有益。
·胎兒正需要DHA
DHA能保障胎兒身體和腦組織的健康發展； DHA還能起到穩定孕婦情緒的作用。
·富含DHA的食物包括：
鮭魚、鮪魚、鯖魚等。
