在懷孕期間， 儘管准媽媽要非常小心地保護胎兒， 但也不能過於謹慎而停止運動。 孕期適當的鍛煉不僅有助於增強准媽媽的身體素質， 控制身體的線條， 也有助於她們順利地產下寶寶。
建議一 學習正確的呼吸法
仰臥在墊子上， 屈膝， 兩膝靠攏， 雙腳分開， 略比臀寬。 隨著妊娠時間的增加， 可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。
先躺下來讓全身放鬆， 屈膝是為了讓橫膈膜處於放鬆的狀態， 膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。 仰臥時脖子後面可以放一個軟墊。 練習時不要咬緊上下齒， 舌頭保持柔軟置於口腔底部。
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首先， 平躺好後， 仔細觀察自己的呼吸情況， 看是否平穩有規律。
雙手輕放於腹部， 鼻子吸氣並有意識地讓空氣到達體內手下方的位置， 讓氣流帶動兩手自然分開， 注意不要移動手臂， 而是讓呼吸自然引起雙手相互分離， 進行10次有控制的深呼吸。 不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。 然後， 將雙手移至乳☆禁☆房下方以及乳☆禁☆房上方鎖骨以下的位置， 各重複10次深呼吸， 默記空氣通過肺的各個部分時的感覺， 然後， 以平常的方式呼吸10次以放鬆身體， 手臂置於身體兩側， 手心朝上。
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接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸， 讓空氣逐漸從肺底部至中部， 最後到頂部充滿整個肺。 呼氣時， 先呼出肺頂部的空氣， 然後是中部， 最後是底部。 重複10次， 然後以平常的呼吸方式放鬆。
坐姿練習可以平靜思緒， 緩和緊張感， 消除疲勞並改善睡眠。 可以分為前彎腰、後彎腰和腰扭轉練習。 坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一）， 控制腎臟和腎上腺， 這個練習有利於平衡和加強這兩個器官的功能。
臥姿練習可以打開腹股溝， 增加脊椎的靈活度， 加強背部、手臂和雙腿的力量。
建議二 仰臥扭腰式
適合群體：適合產後恢復。
鍛煉作用：消除下背部的緊張感， 使脊椎更靈活， 使腰線部位得到鍛煉。
仰臥， 屈膝到胸前，
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建議三 蝶式
適合群體：適合初級練習者， 孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐， 兩腳腳板相對靠攏， 兩腳跟儘量靠近會陰部位， 抬升胸骨並放鬆肩部， 兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動， 向下運動時使兩膝儘量靠近地面。 如要加強髖部肌肉的拉伸， 上身向前舒展， 頭朝前方， 但不要彎曲脊椎。 這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。
建議四 橋式
適合群體：適合初級練習者，
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鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。
平躺於地面上， 兩腿彎曲， 腳跟儘量靠近臀部， 雙腳稍分開並相互平行， 手臂放在身體兩側緊貼臀部， 手心朝下。 下頜不要朝上， 以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸， 吸氣， 呼氣， 再吸氣時收緊臀部， 抬起骨盆， 並慢慢向上抬起臀部， 脊柱緩慢離開地面。 每次抬起一段脊柱， 直到臀部抬到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊， 這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
建議五 嬰兒式
適合群體：適合初級練習者， 孕初期、孕中期皆可練習， 不適合孕後期。 妊娠30周以後不能練習這個姿勢。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
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仰臥， 雙膝屈於胸前， 雙膝保持彎曲， 向上舉起雙腳， 小腿與地面垂直。 雙手握住兩腳外側邊緣， 兩腿膝蓋靠近腋窩， 尾椎骨貼緊地面。 保持這個姿勢， 以感覺舒適為限度， 然後雙腳放回地面， 雙膝彎曲。
隨著腹部的日益隆起， 身體的重心改變， 身體會不自覺地向前傾。 瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心， 保持身體平衡， 糾正不良的姿態。
站姿練習可以消除緊張和壓力感， 恢復體力， 振作精神。 站姿練習教授科學的運動方法， 能增強身體的力量， 增加穩定性和平衡感。 站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉， 增強腿的力量， 使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。 練習這些姿勢， 還可以改善迴圈和呼吸系統， 消除疼痛， 促進消化。
建議六 貓伸展式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定後，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，儘量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重複練習。
Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議七 單腿前屈式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。
鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助於改善消化系統和泌尿系統的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前後搖動。
進入完整姿勢練習，吸氣並緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體後側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，並且有規律地深呼吸，然後呼氣，緩慢放鬆手臂置於身體兩側，抖動雙腿，然後換腿練習。
Tips:身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
建議八 直角式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：這個姿勢特別能放鬆身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆，減輕靜脈曲張的症狀，使身體恢復活力。
事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠牆。身體向後側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直，移動臀部並盡可能靠近牆面。屈膝，雙腳壓在牆面上，抬起臀部，在下麵塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放鬆。
Tips:一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。
建議九 新月式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然後把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向後靠。
Tips:如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。
建議十 蹲式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。
雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部儘量挨近地面，雙膝儘量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。
建議六 貓伸展式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定後，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，儘量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重複練習。
Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議七 單腿前屈式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。
鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助於改善消化系統和泌尿系統的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前後搖動。
進入完整姿勢練習，吸氣並緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體後側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，並且有規律地深呼吸，然後呼氣，緩慢放鬆手臂置於身體兩側，抖動雙腿，然後換腿練習。
Tips:身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
建議八 直角式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：這個姿勢特別能放鬆身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆，減輕靜脈曲張的症狀，使身體恢復活力。
事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠牆。身體向後側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直，移動臀部並盡可能靠近牆面。屈膝，雙腳壓在牆面上，抬起臀部，在下麵塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放鬆。
Tips:一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。
建議九 新月式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然後把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向後靠。
Tips:如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。
建議十 蹲式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。
鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。
雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部儘量挨近地面，雙膝儘量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。
